같은 재료도 조리법에 따라 천차만별 다이어트 효과 확 달라진다
같은 재료도 조리법에 따라 천차만별 다이어트 효과 확 달라진다
배회 감지기 보급 지연 치매 실종 사고는 계속되는 현실
효과적이고 건강한 다이어트를 위해서는 영양 성분을 따져보는 것도 중요하지만, 조리 방법을 개선하는 것이 더욱 핵심적인 요소다.
살을 빼려면 ‘조리 방법’부터 바꿔야
같은 영양 성분의 음식이라도 찌기, 굽기, 튀기기 등 조리 방식에 따라 혈당지수(GI), 열량, 최종당화산물(AGEs)의 함량이 달라질 수 있다.
혈당지수는 일정 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 혹은 많이 올리는지를 나타내며, 고혈당지수 음식은 인슐린 분비를 촉진해 지방 축적을 쉽게 만들어 체중 증가로 이어질 수 있다.
또한, 최종당화산물은 노화를 촉진하고 인슐린 기능을 방해하며, 지방 세포의 분화를 활성화시켜 체지방 감소를 어렵게 만든다.
조리 방법의 중요성을 뒷받침하는 연구도 있다. 스페인 나바라대학교 연구진은 55~70세의 비만 성인을 대상으로 연구를 진행하며 두 그룹으로 나누었다.
하나는 ▲영양 성분 개선 그룹(NIG), 다른 하나는 ▲조리 방법 개선 그룹(CIG)이었다.
NIG 그룹에는 지중해식 식단, 권장 영양소 섭취량, 건강한 재료 선택법 등에 대해 교육했으며, CIG 그룹에는 건강을 고려한 효과적인 조리 방법을 주제로 매주 실습 교육을 제공했다.
실험 결과, CIG 그룹이 NIG 그룹에 비해 전반적인 체중 감량 효과가 뛰어났으며, 체지방, 허리둘레, 엉덩이둘레의 감소폭도 더 컸다.
과도한 튀김과 굽기는 다이어트에 적합하지 않다
튀기거나 굽는 방식 대신 ▲찌기 ▲데치기 ▲삶기 ▲전자레인지 요리를 추천한다.
연구 결과에서도 고온에서 조리하는 튀김·구이는 최종당화산물 생성이 증가하지만, 찌기·데치기·삶기 같은 방식은 이를 줄이는 데 효과적이다.
특히 동물성 단백질 식품은 불에 직접 굽는 것을 피해야 최종당화산물 생성률을 낮출 수 있다.
탄수화물 조리는 ‘찐 후 식히기’ 전략
탄수화물이 많은 감자나 고구마 같은 식재료는 혈당 상승을 최소화하기 위해 찐 후 식히는 것이 이상적이다.
전분은 물과 열로 인해 팽창하며 내부 구조가 풀리는 호화 반응을 보이는데, 호화된 전분일수록 소화 효소에 의해 분해가 쉬워져 혈당이 빨리 올라간다.
따라서 찌는 방식이 전분의 호화도를 조절해 혈당 지수를 상대적으로 더 낮게 유지할 수 있는 방법이다.
구체적으로 살펴보자면, 찌면 수분을 보존하면서 천천히 조리되어 전분의 과도한 호화와 입자 파괴를 막는다.
예를 들어 팥은 찐 경우 혈당지수가 22.1로 나타났지만, 삶거나 팥죽 형태로 조리할 경우 각각 33.1과 91.8까지 상승했다.
옥수수도 마찬가지로 찌면 혈당지수가 73.4인 반면 죽으로 만들면 91.8로 증가했다.
데치기는 주로 탄수화물 식재료에서 많이 사용되지 않으며, 전자레인지를 활용한 조리는 방식과 시간 그리고 수분의 유무에 따라 편차가 클 수 있다.
반면 튀기거나 구우면 지방 함량이 높아져 소화 속도는 다소 느려지지만, 최종적으로 건강에 좋지 않은 결과를 초래할 가능성이 크다.
조리 후 음식물을 식히거나 섬유질을 함께 섭취하는 것도 혈당 관리를 돕는다.
음식을 식히면 호화된 전분이 소화 속도가 느린 저항성 전분으로 변하는데, 이는 소장에서 흡수되지 않고 대장에서 발효되어 혈당 급증을 방지한다.
또한 섬유질과 함께 먹으면 식품의 혈당지수를 효과적으로 낮출 수 있다.