근육량 늘리기: 단백질 고를 때 두 가지만 기억하세요

단백질 선택의 첫 번째 핵심: 완전한 단백질 우선

근육량을 늘리기 위해 단백질을 선택할 때는 먼저 완전한 단백질을 우선으로 고려하세요. 완전한 단백질은 모든 필수 아미노산을 포함하고 있어 근육 합성을 촉진합니다. 예를 들어, 계란, 육류, 생선, 유제품 같은 음식들이 이 기준에 맞습니다. 이러한 선택은 운동 후 근육 회복을 돕고, 장기적인 근력 향상에 기여합니다.

단백질 선택의 두 번째 핵심: 개인 맞춤 섭취량 계산

두 번째로 중요한 점은 자신의 체중과 활동 수준에 맞는 적정 섭취량을 계산하는 것입니다. 일반적으로 체중 1kg당 1.6에서 2.2g의 단백질을 목표로 하며, 이는 나이, 성별, 운동 강도에 따라 조정됩니다. 매일 균형 있게 분산하여 섭취하면 근육 손실을 방지하고 성장을 촉진합니다. 예를 들어, 저녁 식사 후 추가 섭취가 도움이 될 수 있습니다.

실천 팁으로 효과 극대화하기

이 두 가지를 실천하려면 먼저 식단을 점검하세요. 식물성 단백질만 의존할 때는 콩류와 곡물을 결합해 완전한 아미노산 프로필을 만들 수 있습니다. 또한, 앱이나 영양 일지를 활용해 일일 섭취량을 추적하면 더 정확합니다. 꾸준히 적용하면 근육량 증가가 가시적으로 나타납니다.

• 완전한 단백질 예시: 닭가슴살, 생선, 유청 단백질 보충제
• 섭취량 가이드: 초보자는 체중 kg당 1.6g부터 시작
• 추가 팁: 운동 30분 후에 단백질을 섭취하면 흡수율이 높아집니다

잘못된 선택 피하는 방법

단백질 선택에서 흔한 실수는 저품질 단백질에 의존하거나 과도한 양을 섭취하는 것입니다. 이는 소화 문제를 유발할 수 있으니, 균형을 유지하세요. 전문가들은 다양성을 강조하며, 과일과 채소를 함께 먹어 영양 균형을 맞추는 것을 추천합니다.