과연 몇 초 버틸 수 있나 코어 약한 사람이 실패하는 동작
과연 몇 초 버틸 수 있나 코어 약한 사람이 실패하는 동작
과연 몇 초 버틸 수 있나 코어 약한 사람이 실패하는 동작
건강한 삶을 유지하려면 신체의 중심 근육인 코어 근육을 강화하는 것이 중요하다.
코어 근육은 몸의 균형과 자세 안정성을 지지하는 핵심 역할을 하며, 운동 중 부상을 예방하는 데도 큰 도움이 된다.
특히 코어 근육이 약한 경우라면 이를 보강하기 위한 노력이 필요하다.
자신의 코어 근육이 얼마나 강한지 확인하는 간단한 방법이 있다.
바로 플랭크, 사이드 플랭크, 브릿지 동작을 통해 상태를 점검해보는 것이다.
이 세 동작을 각각 1분 동안 유지하지 못한다면 코어 근육이 약하다고 판단할 수 있다.
바디컨설팅 전문 트레이너 진기윤은 이를 강조하며 "코어 근육이 약한 사람은 올바른 자세로 1분 이상 버티는 것이 어렵다"며, "1분을 목표로 꾸준히 연습하는 것이 좋다"고 조언했다.
오늘부터 플랭크, 사이드 플랭크, 브릿지 동작을 실천하면서 시간을 조금씩 늘려보는 것을 추천한다.
플랭크는 손과 팔꿈치를 기반으로 엎드린 자세를 취한 후, 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 맞추는 운동이다.
이때 머리와 몸은 일직선이 되어야 하며, 발끝을 정강이 쪽으로 당겨주는 것이 포인트다.
자세 익히기에 익숙해지면 다리를 하나씩 올리면서 변화를 주는 것도 효과적이다.
초보자는 20~30초 정도로 시작해 점진적으로 시간을 늘리는 방식이 적합하다.
이 동작을 수행할 때 흔히 발생하는 실수로는 엉덩이를 지나치게 들거나 고개를 들어 자세가 흐트러지는 경우가 있다.
이러한 실수는 코어 자극을 감소시키고 허리 또는 목 부위를 부담스럽게 만들 수 있으니 주의해야 한다.
사이드 플랭크는 플랭크와 비슷하지만 옆으로 누운 자세에서 진행된다.
팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 세운 뒤, 발끝을 정강이 쪽으로 당긴 상태에서 몸의 균형을 잡는다.
몸 전체가 머리부터 발끝까지 일직선이 되어야 하며, 반대쪽 팔은 천장을 향해 뻗으면 더 좋다.
시간이 지나 익숙해지면 수행 시간을 늘리며 난이도를 조절할 수 있다. 사이드 플랭크는 특히 허리와 골반 근육을 단련하는 데 매우 효과적이다.
브릿지는 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세운 후 엉덩이를 들어올리는 동작이다.
자세를 유지할 때 무릎부터 가슴까지가 일직선을 이루도록 해야 한다.
엉덩이를 가장 높이 올렸을 때 1~2초간 정지한 뒤, 천천히 내려오는 방식으로 진행한다.
이때 엉덩이가 바닥에 완전히 닿지 않도록 주의한다. 또한 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 신경 써야 한다.
브릿지 운동은 꾸준히 실천하면 허리와 허벅지 힘 강화에 효과적이다.
위의 동작들을 조금씩 실천하며 시간을 늘려 나간다면 건강하고 균형 잡힌 몸을 만드는 데 큰 도움이 될 것이다.
