과한 휴식 뒤 찜찜할 때 기분 전환되는 초간단 운동법

과한 휴식 뒤 찜찜할 때 기분 전환되는 초간단 운동법

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주말에 집에서 시간을 보내는 ‘집콕족’이라면 활동량이 부족해질 수 있다.

실내에서도 안전하게 운동량을 늘릴 수 있는 다양한 방법을 소개한다.

오랜 시간 누운 자세, 척추 건강에 악영향

집에서 시간을 보내다 보면 TV를 보거나 스마트폰을 사용하며 엎드리거나 누워 지내는 경우가 많다.

하지만 이러한 자세는 척추에 부담을 줄 수 있다.

특히 엎드린 자세는 엉덩이와 척추가 비정상적으로 솟게 되어 척추에 스트레스를 가중시키며, 오래 누워 있으면 척추 관련 질환을 유발할 가능성도 높다.

정형외과 전문의는 "장시간 부적절한 자세를 유지하면 몸과 어깨가 경직되기 쉽다"며,

"엎드리기보다는 반듯이 눕거나 옆으로 누울 때 무릎 사이에 베개나 쿠션을 두는 것이 척추 건강에 도움이 된다"고 조언했다.

일상 속 활동량 늘리기 실천

몸을 움직이지 않고 생활하면 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 영국 리버풀대 연구는 두 주 동안 활동량을 줄인 참가자들을 대상으로 진행됐다.

하루 평균 걸음 수를 1만 보에서 1500보로 줄이고, 차량 이용과 엘리베이터를 택하도록 하자 지방 축적 및 허리둘레 증가가 나타났다.

이와 함께 근육, 심폐 기능이 감소하고 당뇨병 위험을 높이는 인슐린 민감성도 떨어졌다.

일상 속 작은 움직임이라도 꾸준히 늘리는 것이 중요하다.

집안에서 자연스럽게 움직이는 방법

계단 오르기

계단 오르기는 평지 걷기보다 약 1.5배 많은 에너지를 소모하며 심폐 기능 강화에도 효과적이다.

실제로 하버드대 연구에 따르면, 주 2회 10층 계단 오르기를 실천하면 심근경색으로 인한 사망률이 20% 줄어드는 것으로 나타났다.

집안일로 칼로리 소모하기

청소나 설거지 같은 집안일도 효과적인 활동량 증가 방법이다.

노르웨이 연구에 의하면, 하루 1시간 이상 집안일을 하면 사망 위험이 절반 가까이 낮아진다.

청소기로 30분간 청소하면 약 90kcal가 소모되며, 이는 15분간 킥복싱을 한 것과 비슷하다.

설거지를 15분씩 일주일간 하면 약 560kcal를 소모해 2500m 수영한 정도의 에너지 소비를 기록한다.

다림질(1시간 140kcal), 욕조 청소(15분 100kcal) 역시 집중적인 활동으로 추천된다.

의자 운동으로 근력 강화

의자에 앉아 한쪽 다리를 뻗어 올리며 무릎은 바깥 방향으로 살짝 돌리고 발끝은 몸 쪽으로 당긴다.

다리를 높게 드는 것보다는 무릎을 곧게 펴는 것이 더 중요하다. 이 자세를 6초 정도 유지하며 양쪽 각각 10회 반복한다.

전문가에 따르면, 이 운동은 허벅지 근육을 단련하고 무릎과 관절의 부담을 덜어주는 데 효과적이다.

집안에서도 간단하게 실천 가능한 활동들로 건강한 주말을 만들어보자!