노년층도 놓치면 안 돼 치매 막는 의외의 식습관 발견
노년층도 놓치면 안 돼 치매 막는 의외의 식습관 발견
노년층도 놓치면 안 돼 치매 막는 의외의 식습관 발견
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나이와 상관없이 마인드(MIND) 식사를 실천하면 치매 예방에 효과적이라는 연구 결과가 밝혀졌다.
마인드 식사는 채소, 통곡물, 생선, 올리브 오일 등을 중심으로 한 지중해식 식단과 고혈압 환자를 위해 고안된 DASH 식단의 장점을 결합한 식사법이다.
주요 원칙은 하루 3회 이상 통곡물 섭취, 주 6회 이상 녹색 잎채소 섭취, 과일 및 베리류 주 2회 이상 섭취
살코기 위주의 가금류 주 2회 이상 섭취, 생선류 주 1회 이상 섭취, 그리고 식물성 기름을 자주 사용하는 것이다.
미국 하와이대 연구진은 45~75세 성인 약 9만3000명을 10년 동안 추적 관찰하며 이들의 식단과 치매 발병 위험 간 연관성을 분석했다.
연구 기간 동안 약 2만1000명이 알츠하이머병 등 치매 진단을 받았으며
마인드 식사를 꾸준히 실천한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 치매 발병 위험이 9% 낮았다.
특히 마인드 식단 순응도가 가장 높은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 치매 위험이 25% 낮은 것으로 나타났다.
이 같은 효과는 나이에 관계없이 일관되게 나타났다.
마인드 식단에 대한 점수는 하루 3회 이상 통곡물 섭취, 주 6회 이상 녹색 잎채소 섭취
적색육 및 가공육 주 4회 미만 섭취, 패스트푸드 등 가공식품 주 1회 미만 섭취를 꾸준히 실천할수록 높게 평가되었다.
연구진은 마인드 식사에 포함된 잎채소, 베리류, 견과류, 생선 등의 항산화 성분 섭취가 뇌 건강에 긍정적인 영향을 준다고 분석했다.
플라보노이드 및 오메가-3 지방산 같은 성분은 신경 염증을 억제하고 산화 스트레스를 줄여 뇌 건강을 증진시킨다.
반대로 트랜스지방, 포화지방, 정제 탄수화물 등은 신경 퇴행을 유발할 수 있어 섭취를 줄이는 것이 중요하다.
연구를 이끈 박송이 박사는 중년에서 노년기로 이어지는 건강한 식단 패턴이 치매 예방에 효과적이고 중요한 방법이라며
건강한 식단의 시작 시기를 고민하기보다는 실천을 준비하는 데 초점을 맞춰야 한다고 강조했다.
마인드 식사를 실천하기 위한 방법으로는 서울아산병원 정희원 교수가 제안한 ‘한국형 마인드 식사법’을 참고하는 것이 유용하다.
이를 위해 렌틸콩, 귀리, 현미, 백미를 4:2:2:2 비율로 혼합해 밥을 짓고, 나물과 채소, 약간의 고기 및 생선을 반찬으로 구성하며
올리브 오일로 조리를 하고 치즈, 적색육, 버터, 마가린 섭취를 최소화한다. 또한 채소와 단맛 없는 과일을 충분히 먹는 것이 좋다.
마인드 식사가 잎채소와 통곡물 등 식물성 재료의 섭취를 강조하지만 동물성 및 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것도 중요하다.
단백질은 시냅스 형성과 신경전달물질 생산에 필수적이며, 동물성과 식물성 단백질이 각각 조금씩 다른 효과를 제공한다.
미국 하버드의대 보건대 연구진은 가금류 주 2회, 생선류 주 1회, 콩류 격일 섭취를 권장한다.
