단백질 많이 먹으면 콩팥 상한다? 이 식품 아니면 괜찮아
단백질 많이 먹으면 콩팥 상한다? 이 식품 아니면 괜찮아
단백질 많이 먹으면 콩팥 상한다? 이 식품 아니면 괜찮아
단백질을 과도하게 섭취하면 콩팥이 상할 수 있다고 알려져 있다.
정확히 말하면, 적색·가공육으로 단백질을 과도하게 섭취했을 때 이야기다.
고단백질 섭취, '적색육'만 아니면 괜찮아
덴마크 코펜하겐대 병원 신장내과 앤 리스 캠퍼 교수 연구팀은 단백질 섭취와 관련해 잘못 퍼져있는 속설을 바로잡기 위해,
고단백질 장기 섭취가 콩팥에 미치는 영향을 분석해 국제스포츠영양학회지에 발표했다.
연구팀은 운동선수, 건강한 일반인, 노인 등을 대상으로 고단백질을 섭취했을 때 콩팥 기능을 살펴본 74개 연구를 메타 분석했다.
최대 11년간 추적·관찰한 연구가 포함됐다. 그 결과, 매일 적색육을 섭취해 단백질을 보충하면 만성콩팥병의 위험이 증가할 수 있었다.
다만, '백색육'과 '유제품'으로 단백질을 섭취한다면 위험이 증가하지 않았다.
과일, 채소로 고단백질을 섭취할 때는 오히려 콩팥을 보호할 수 있었다.
특히 건강하고, 운동을 많이 하는 사람일수록 고용량 단백질을 섭취해도 안전했다.
운동생리학자 자크 포트만스 교수 연구팀 연구 결과, 매일 운동선수가 체중 1kg당 단백질 1.4~1.9g의 단백질을 섭취하는 것은 전혀 콩팥 기능을 손상하지 않았다.
최근에는 확인된 안전성 범위가 더 넓어졌다. 안토니오 교수 연구팀 연구에선 체중 1kg 당 3.2~4.4g의 단백질을 섭취해도 안전한 것으로 드러났다.
권장량의 4~5.5배나 많은 양이다. 1년간 매일 1kg당 2.5~3.3g의 단백질을 섭취한 남성 그룹의 혈중 콜레스테롤 HDL LDL 중성지방 콩팥 기능 지표를 살펴봤고, 큰 변화가 없었다.
남성 보디빌더를 대상으로 한 사례 보고서에서는 2년간 매일 1kg당 2.6~5.8g의 단백질을 섭취하게 했는데도, 콩팥 기능 저하가 없었다.
이상지질혈증, 비만, 고혈압, 당뇨병 환자 등 콩팥 질환 발병 위험이 큰 위험군도 적색육으로 고단백 식사를 하지 않는 한, 건강에 문제가 없었다.
오히려 고단백 식사를 했을 때 지방이 감소해 신체 건강 지표가 개선되고, 혈당이 조절됐다.
심혈관질환 발병 위험도 낮아졌다. 'Nutrition & Dietetics'에 게재된 한 연구에서 당뇨병 전단계를 앓고 있는 55세 이상 성인 310명에게 1년간 고단백 식단을 제공했는데,
콩팥에 전혀 부정적인 영향이 나타나지 않았다. 세계보건기구(WHO)에서도 고단백 식단이 콩팥 질환과 연관 있다고 볼 증거는 없다고 밝혔다.
닭고기와 채소로, 60kg 노인 60g 단백질 먹어야
중년 이상부터는 반드시 단백질을 충분히 섭취해야 근육이 빠지는 것을 효과적으로 방지할 수 있다.
70세 이상 성인 2066명을 대상으로 진행한 미국 웨이크 포레스트대 연구팀 연구에서,
단백질 섭취를 평소 많이 한 사람일수록 근육량이 높게 오래 유지되는 것으로 확인됐다.
최소 섭취 권장량이 몸무게 1kg 당 1.0~1.2g 정도다. 'Advances in nutrition' 학술지에
발표된 논문에서 노인은 1.0g/kg 이상은 먹어야 골격근 합성 작용을 자극할 수 있는 것으로 확인됐다.
단백질은 45~60%는 동물성, 40~55%는 식물성 공급원으로 채우는 게 좋다. 국제스포츠영양학회 권고 기준이다.
