하산할 땐 무릎 굽히고 보폭 좁게 등산 시 발목 부상 예방하는 법

등산 중 발목 부상의 주요 원인

등산 시 발목 부상은 주로 불규칙한 지형과 피로 누적으로 발생합니다. 특히 하산할 때 무릎과 발목에 가해지는 충격이 커지며, 잘못된 자세로 인해 쉽게 다칠 수 있습니다. 예를 들어, 급경사에서 보폭을 크게 하면 발목 관절에 과도한 부담이 가해져 염좌나 골절 위험이 높아집니다.

하산 시 올바른 자세로 부상 예방하기

하산할 때는 무릎을 살짝 굽히고 보폭을 좁게 유지하는 것이 핵심입니다. 이 자세로 내려오면 무릎과 발목이 충격을 효과적으로 흡수할 수 있어 부상의 가능성을 줄일 수 있습니다. 또한, 발을 천천히 내디디며 무게중심을 안정적으로 유지하세요. 이렇게 하면 지면의 불규칙함에도 대처하기 쉽습니다.

• 무릎을 15~30도 정도 굽히며 내려오면 관절에 가해지는 압력을 분산시킬 수 있습니다.
• 보폭을 평소 걸음의 70% 정도로 줄이면 발목이 비틀리는 위험을 최소화합니다.
• 하산 중에는 손을 자유롭게 사용해 주변 지지물을 잡아 안정성을 높이세요.

발목 강화와 사전 준비로 예방 효과 높이기

등산 전에 발목 강화 운동을 통해 근력을 키우면 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 발목을 앞뒤로 회전시키는 간단한 스트레칭이나 밴드를 사용한 저항 운동이 도움이 됩니다. 또한, 등산화 선택도 중요합니다. 발목을 잘 지지해주는 고퀄리티 등산화를 신으면 미끄러짐이나 충격을 방지할 수 있습니다.

• 등산 전 5~10분 동안 발목을 부드럽게 돌리는 스트레칭으로 유연성을 높이세요.
• 등산화는 발목까지 감싸는 디자인을 선택하고, 쿠션 기능이 있는 제품을 우선하세요.
• 장거리 등산 시 중간에 휴식을 취하며 발목을 쉬게 하면 피로를 줄일 수 있습니다.

실전 팁으로 안전한 등산 즐기기

등산 중 발목 부상을 피하려면 지형을 미리 확인하고, 날씨에 따라 속도를 조절하세요. 비가 올 때는 미끄러운 길을 피하거나, 트레킹 폴을 사용해 균형을 유지하는 것이 좋습니다. 꾸준히 이러한 습관을 실천하면 더 안전하고 즐거운 등산을 할 수 있습니다.