감자 구석구석 빨리 익으라고 이렇게 삶았다간 비타민C 손실
감자 구석구석 빨리 익으라고 이렇게 삶았다간 비타민C 손실
퇴행질환 파킨슨병 손 떨리기 전에 나타나는 전조증상들은?
채소는 어떻게 조리하느냐에 따라 영양소 함량이 달라진다.
원래 있던 영양소가 손실되기도 하고, 조리 과정에서 더 생기기도 해서다. 채소 속 영양소 손실을 줄이는 법을 알아본다.
감자는 껍질을 벗긴 뒤 썰어서 삶으면 비타민C가 많이 손실된다.
감자 100g에는 약 23mg의 비타민C가 함유돼 있다.
비타민C는 노화 방지, 면역력 향상, 피로 해소 등의 건강 효과가 있지만, 수용성이라 감자를 썬 채로 삶으면 비타민C가 물에 녹아 손실되기 쉽다.
가급적이면 썰지 않고 껍질째로 삶는 게 좋다.
감자 조리 방법에 따른 비타민C 함량 변화 연구에 의하면, 감자를 껍질째 삶았을 때는 비타민C가 15.3% 파괴되는 반면, 껍질을 벗겨서 삶으면 24.1% 파괴된다.
시금치도 미리 잘라서 데치지 않는 게 좋다.
잘린 단면을 통해 비타민C 등 영양소가 손실되기 때문이다.
통째로 데친 후에 자르는 편이 낫다.
시금치를 끓는 물에 30~60초 데치면 몸속 활성산소를 제거하는 베타카로틴이 증가한다는 논문이 한국식품영양과학회지에 게재되기도 했다.
산나물에 간이 배어들게 하려 끓인 소금물에 데치는 경우가 있는데, 이 역시 바람직하지 않다.
산나물 속 비타민 함량이 줄어들기 때문이다.
소금의 나트륨은 물에 녹으면 염기성이 되는데, 비타민은 염기성에 반응해 쉽게 파괴된다.
끓인 맹물에 데쳐야 영양소 손실을 줄일 수 있다.
육수가 잘 우러나도록 끓는 물에 다시마를 한참 넣어두는 것도 좋지 않다.
이 방법으로는 다시마의 아미노산, 미네랄 등을 충분히 섭취할 수 없다.
오히려 다시마 속 알긴산 때문에 국물이 끈적해지고 떫은맛이 강해질 수 있다.
다시마 속 감칠맛 성분인 글루탐산, 아스파르트산 등 아미노산은 친수성이라 다시마를 물에 넣으면 바로 용출된다.
굳이 끓는 물에 다시마를 넣을 필요 없이, 맹물에 다시마를 담가두는 것만으로도 맛을 낼 수 있다. 푸코잔틴, 칼륨 등의 미네랄도 물에 녹아 나온다.
혈당지수는 해당 식품을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 정도를 수치화한 지표다.
혈당지수가 55 이하면 저혈당 식품, 56~69는 보통, 70 이상인 경우 고혈당 식품으로 분류된다.
농촌진흥청과 경희대학교가 공동 발간한 자료에 의하면, 찐 감자 혈당지수는 93.6, 감자구이 78.2, 감자튀김 41.5, 감자전 28이다.
놀랍게도 감자튀김, 감자전의 혈당지수가 낮다.
그렇다면 비교적 혈당을 덜 올리는 감자튀김이나 감자전을 선택하면 될까? 결론부터 말하면 아니다.
조리에 사용된 기름 속 지방이 소화 속도를 늦춰 혈당을 천천히 올려 혈당지수가 낮게 나온다.
그런데 지방 함량이 높은 식품을 과도하게 섭취하면 심혈관질환 등 합병증 발병 위험이 커져 당뇨병 환자에게 좋지 않다.
동일한 식품의 조리 방법을 택할 때는 혈당부하지수(GL)도 확인해야 한다.
혈당부하지수는 혈당지수를 1회 섭취량을 반영해 보정한 수치다.
혈당지수가 높은 식품이더라도 1회 섭취량이 적으면 혈당에 큰 영향을 미치지 않는다는 점에서 고안됐다.
혈당지수에 섭취한 탄수화물 양을 곱한 뒤 100으로 나누면 된다.
감자의 혈당부하지수는 감자튀김 10, 감자전 9.8, 찐 감자 8.5, 감자구이 7.1이다.
감자를 먹을 때 혈당부하지수가 낮은 찐 감자나 감자구이를 선택하는 게 더 나은 이유다.
양파를 썰기 전에 씻어야 하는 것은 맞지만, 과도하게 오래 씻는 건 좋지 않다.