월: 2023 9월

어느날 시야에 점이 보이기 시작한다면 이 병 의심

어느날 시야에 점이 보이기 시작한다면 이 병 의심

병원 가기 어려운 연휴기간 응급지압법 으로 대비하자

황반변성은 우리 눈의 안쪽 망막의 중심부에서 위치하는 황반부에 변화가 생겨 시력장애가 생기는 질환이다.

황반은 직경 약 1.5㎜로 누르스름한 빛깔을 띠는데, 빛을 받아들이는 세포가 가장 많이 모여 있는 곳이다.

시력의 90%를 담당하며 색을 구별하고 사물을 뚜렷하게 보이게 하는 역할을 한다.

황반변성은 백내장, 녹내장과 함께 3대 노인성 안질환으로,

별다른 증상이 없다가 서서히 시력을 잃고 결국 실명에 이르는 무서운 병이다.

주요 원인은 노화다. 이외에 흡연, 유전, 염증 관련 요인, 고도근시 등이 위험인자로 꼽힌다.

전승희 가톨릭대학교 인천성모병원 안과 교수는 “대개 나이가 들면 황반에 변화가 오는데,

눈이 침침해지거나 사물이 휘어져 보이고 시야 한가운데가 검게 보이는 등의 증상이 나타나면 의심할 수 있다”며

“황반변성 등 노인성 안질환으로 인한 시력 저하는 치매, 낙상, 우울증 위험을 높여 삶의 질 전반에도

악영향을 끼칠 수 있다”고 경고했다. 9월 마지막 주 토요일(올해는 9월 30일)은

국제망막연합이 제정한 ‘세계 망막의 날’이다. 전승희 가톨릭대 인천성모병원 안과 교수의 도움말로 ‘황반변성’에 대해 알아봤다.

황반변성 나타나면 이전 시력 회복 어려워

건강보험심사평가원에 따르면 국내에서 황반변성으로 병원을 찾은 인원은 2017년 16만4818명에서 2021년

36만7463명으로 4년간 122.9% 늘었다. 연령대별로는 △70대 34.1% △60대 32.3% △80대 이상 17.9% 등으로

60대 이상이 전체의 84.3%를 차지했다. 황반변성 환자 10명 중 8~9명은 60대 이상이라는 얘기다.

인구 10만 명 당 황반변성 환자도 2017년 326명에서 2021년 743명으로 127.9% 증가했다(국민건강보험공단).

황반변성이 발생하면 시력 저하, 변형시, 사람을 쳐다볼 때 얼굴은 안 보이고 팔·다리만 보이는 중심암점 증상이 나타난다.

초기에는 글자나 직선이 휘어져 보이고 글을 읽을 때 어느 한 부분이 보이지 않는 증상이 나타나다가 결국 시력이 떨어지게 된다.

다만 황반변성 초기에는 증상이 거의 나타나지 않아 잘 모르는 경우가 많다.

또 황반변성이 한쪽 눈에만 발생한 경우 아직 정상인 반대편 눈에 의지해

증상을 깨닫지 못하고 지내다가 반대편 눈에도 시력 저하가 온 뒤에야 병원을 찾는다.

전승희 가톨릭대 인천성모병원 안과 교수는 “수정체가 뿌옇게 변하는 백내장은 치료를 받으면 회복이 가능하지만,

황반변성은 일단 시력장애가 시작되면 이전의 시력을 회복하기 어렵다”며

“이는 황반이 시신경 세포로 구성돼 있어 한 번 죽으면 재생되지 않기 때문”이라고 설명했다.

그렇다고 모든 황반변성 환자가 시력을 잃는 것은 아니다.

조기에 발견해 황반부의 구조적인 손상이 생기기 전에 치료하면 대부분 일상생활에 지장이 없을 정도의 시력은 유지할 수 있다.

따라서 황반변성은 정기적인 자가검진을 통해 돌이킬 수 없는 시력

손상이 발생하기 전, 즉 조기에 발견해 치료하는 것이 무엇보다 중요하다.

또 진단을 받은 후에는 망막 전문의에게 정기적으로 진료를 받는 것도 잊지 말아야 한다.

황반변성의 위험인자로 알려진 비만, 흡연 등의 조절 가능한 인자 역시 줄이도록 한다.

바둑판 휘어져 보인다면 이상 신호로 여겨야

황반변성은 크게 건성(비삼출성)과 습성(삼출성)으로 나뉜다. 위험한 것은 습성이다.

습성 황반변성은 예후가 좋지 않고 시력을 잃을 위험이 있다.

반드시 치료가 필요하다. 전체 황반변성의 80~90%를 차지하는 건성

황반변성은 심각한 시력 저하를 유발하지는 않지만, 습성 황반변성으로 진행할 수 있다.

황반변성은 바둑판같이 가로세로 줄이 많이 그어져 있는 종이를 한쪽 눈으로 쳐다보면 이상 여부를 어느 정도 확인할 수 있다.

무언가 휘어져 보인다면 이상이 있다는 신호다. 일주일에 한 번씩 달력의 숫자를 일정 거리에서 바라보는 것도 좋은 방법이다.

이상이 있다면 병원을 찾아 혈관조영술과 광간섭 안구 단층촬영을 통해 발병 여부를 확인한다.

황반변성을 예방하기 위해서는 나이가 들면서 생기는 산화작용을 늦춰주는 것이 중요하다.

금연과 규칙적인 운동이 도움이 되고 인스턴트 식품이나 지방이 많이 포함된 음식은 피하는 것이 좋다.

평소 항산화 비타민이 풍부한 녹황색 채소, 등 푸른 생선, 견과류 등 지중해식 식단을 섭취하는 것도 추천한다.

눈 건강에 도움이 되는 항산화제와 아연, 루테인, 제아잔틴의 섭취가 황반변성의 진행 위험을 낮추고 습성 황반변성의 위험을 줄인다는 연구도 있다.

전승희 교수는 “노년층의 경우 시력이 갑자기 나빠지거나 사물이 찌그러져 보이고 시야 가운데가 검게 보이면 즉시

안과를 찾아 검사를 받아야 한다”며 “특히 60세 이상이면서 비만, 흡연, 황반변성의 가족력 등

위험인자가 있는 경우에는 정기적인 안과 검진이 필수다”고 당부했다.

병원 가기 어려운 연휴기간 응급지압법 으로 대비하자

병원 가기 어려운 연휴기간 응급지압법 으로 대비하자

앞으로 기우는 거북목 베개 안 베면 나아질까?

6일 간의 추석 연휴를 앞두고 많은 이들의 기대감이 커지고 있다.

하지만 기대와 동시에 걱정스러운 부분도 있다.

바로 명절 도중 뜻하지 않게 발생하는 요통, 복통 등 각종 증상에 대한 우려다.

실제 장거리를 이동 중이거나 주변 의료기관 혹은 약국 등이 운영하지 않을 때 통증이

나타나는 경우 조치방법이 마땅치 않아 고생하는 사례가 많다.

이러한 응급 상황에 대비해 간편하면서도 효과적으로 증상을 완화할 수 있는 지압법 숙지가 필요한 시점이다.

추석 연휴 동안 각종 건강 문제들에 대처하기 위한 초간단 맨손 지압법 4가지를 자생한방병원 홍순성 원장의 도움말로 알아보자.

갑자기 허리가 아플 때는 ‘후계혈’ 지압

추석 연휴에는 귀경∙귀성길, 여행 등 장거리를 이동하는 때가 많다.

하지만 장시간 운전을 하거나 좌석에 앉아있다 보면 척추와 주변 근육, 인대가 받는 부담이 커지면서 급성 요통이 발생할 수 있다.

이럴 때는 후계혈(後谿穴)을 지압하면 도움이 된다.

주먹을 쥐었을 때 손금이 끝나는 손날 자리에 위치한 후계혈은 허리, 목,

어깨 전체를 부드럽게 이완하는 효과가 있어 요통을 다스리는데 효과적이다.

손가락으로 지압하기보다 딱딱한 손톱이나 볼펜을 사용해 30~40초간 눌러주면 더욱 효과가 좋다.

멀미가 심해질 때는 ’내관혈’ 지압

특히 평소 멀미가 있는 사람들은 명절이 다가올수록 걱정이 앞선다.

혼잡한 교통체증 속에서 자동차의 출발과 정지가 반복될수록 멀미 증상이 심해지기 때문이다.

멀미는 눈이 받아들이는 환경정보와 평형감각 사이의 괴리로 인해 발생하며 어지러움, 현기증, 구토 등을 유발한다.

증상이 심할 경우에는 내관혈(內關穴) 지압을 추천한다.

손목 안쪽 주름의 정가운데에서 팔꿈치 방향으로 4~6cm 가량 떨어진 곳에 있는 양쪽 내관혈을 각각 20번씩 지그시 눌러주면 된다.

더욱 빠르게 효능을 얻고자 할 때에는 횟수와 시간에 관계없이 수시로 자극해주는 것이 좋다.

배탈·설사로 인한 복통에는 ‘장문혈’ 지압

명절에 마주하는 난감한 상황 중 하나가 갑작스레 복통이 찾아오는 경우다.

갈비, 튀김, 전 등 기름진 음식을 평소에 비해 많이 섭취하게 되는 탓이다.

그러나 문제는 야외에서 복통이 시작되면 화장실을 찾을 때까지 뾰족한 해결법이 없다는 것이다.

이러한 응급상황에서 장문혈(腸門穴) 지압으로 큰 도움을 받을 수 있다.

장문혈은 새끼손가락을 타고 내려오는 방향으로 손목에서 약 10cm 떨어져 있으며,

이름대로 ‘장의 문’의 역할을 하는 만큼 복통과 변의를 상당히 줄여준다.

일반적인 혈자리들과 다르게 장문혈은 ‘5초 지압, 3초 휴식’이 기본이다.

이를 15회 실시하고 손 방향을 바꿔 반복한다.

급체했을 때는 ‘합곡혈’ 지압

가족과 친지들이 모인 자리에서 풍성한 한가위 음식을 즐기다 보면 나도 모르게 과식 또는 과음하게 되는 경우도 잦다.

이는 급체로 이어져 복부 팽만, 메스꺼움, 두통, 식은땀 등의 증상이 나타날 수 있다. 체증이 나타났을 때

바늘로 손끝을 따는 이들이 의외로 많은데, 이는 감염의 위험이 있으므로 되도록 지압법을 활용해보자.

한의학적으로 합곡혈(合谷穴)은 소화장애를 완화하는 대표적인 혈자리다.

소화가 잘 안되거나 체한 경우 가볍게 주변을 산책하면서 엄지와 검지 사이 손등에 있는 합곡혈을 지압해주면 증상 해소에 탁월하다.

지압하려는 합곡혈의 반대쪽 엄지와 검지를 이용해 꼬집듯이 양손 모두 1분씩 눌러주면 된다.

자생한방병원 홍순성 원장은 “지압법을 통해 통증이 완화되더라도 비슷한 증상이 지속적으로 발생한다면

명절 이후 정확하게 진료를 받아보는 것을 추천한다”며 “추석을 알차게 보내기 위한

계획을 세우는 것도 좋지만 혹시 모를 건강 문제에 대해서도 주의를 기울이도록 하자”고 조언했다.

앞으로 기우는 거북목 베개 안 베면 나아질까?

앞으로 기우는 거북목 베개 안 베면 나아질까?

롯데온 인터파크 안 가리네 마약 최음제 쇼핑몰에서 버젓이

거북목은 오랜 시간 자리에 앉아있는 사람에게 찾아오기 쉽다.

의자에서의 구부정한 자세가 원인이다 보니 비슷하게 오래 사용하는 베개를 이용해 고칠 수 있지 않을까 하는 생각도 든다.

실제로 베개를 잘 베서 거북목을 고칠 수 있을까?

베개를 베지 않으면 오히려 거북목이 악화할 수 있다.

자는 동안 경추(목뼈)가 C자를 유지하지 못하기 때문이다.

거북목은 본래 C자 모양인 경추가 1자나 역 C자 형태로 변형돼서 발생한다.

모니터나 스마트폰을 볼 때 고개를 과도하게 앞으로 빼는 게 원인이다.

머리가 앞으로 기울면 경추가 견디는 하중이 증가하고 이로 인해 경추가 끌려가듯 휘게 된다.

휜 경추를 다시 펴기 위해서 고개를 뒤로 젖히는 등 반대로 하면 될 거라고 여기는 사람들이 있다.

그러나 골반, 허리, 목 등 우리 몸에서 휘고 뒤틀린 관절들은 비가역적이다.

반대로 꺾으면 그 방향으로 한 번 더 휠 가능성이 높다.

경추를 C자로 유지하기 위해선 베개의 높이가 중요하다.

너무 높으면 C자가 지나치게 구부러지는데 이는 경추 사이사이에서 충격을 흡수하는 디스크에 무리를 줄 수 있다.

베개의 적정한 높이는 6~8cm다.

다만 옆으로 누워서 자는 습관을 지녔다면 살짝 높은 베개를 베는 게 좋다.

어깨가 압박받을 수 있기 때문이다.

이때 베개 높이는 본인이 느낄 때 볼이나 어깨가 느끼는 압력이 가장 덜한 게 좋다.

베개는 너무 딱딱해도, 지나치게 푹신해도 좋지 않다.

침대 매트리스와 비슷한 경도가 적당하다고 한다.

거북목 증상을 완화한다고 홍보하는 베개들이 많다.

의사의 코멘트나 자체 실험 결과를 덧붙이기도 한다.

그러나 전문가들은 본인에게 맞아야 한다는 사실을 강조한다.

사람마다 경추의 기울기가 다르듯 길이, 두께, 모양 등이 전부 다르다.

만약 경추의 C자를 유지해준다는 베개를 벴는데 어딘가 불편하다면 본인의 경추에 맞지 않는 베개일 가능성이 크다.

그러므로 기능성 베게는 한 번 사용해볼 수 있는 제품으로 구매하는 게 좋다.

헷갈린다면 뒤통수가 침대에 살짝 눌릴 정도로 얇게 겐 수건을 목에 받치고 자는 방법도 괜찮다.

거북목 증후군은 경추통(척추뼈 중 목을 담당하는 부위에 발생한 통증), 후두부 통증(뒷머리 통증), 양쪽 어깨 통증을 유발한다.

목이 몸 앞쪽으로 기울어지게 돼 목에 걸리는 하중이 정상적인 상태보다 증가하기 때문이다.

고개가 1cm 앞으로 나올 때마다 목에 2~3kg 정도의 하중이 추가로 더해진다.

하중을 받게 되면 목, 어깨 근육에 과도한 긴장이 생기게 되고 머리 쪽 근육도 함께 긴장한다.

결과적으로 편두통과 유사한 증상을 느낄 수 있다. 목 근육은 머리 뒤쪽까지 연결돼있기 때문이다.

증상을 방치하면 뒷목 뼈가 점점 두꺼워지면서 커지는 버섯증후군이 발생할 수 있을 뿐 아니라 향후 퇴행성

질환인 디스크나 협착증이 발생할 가능성이 높아진다.

목이 C자 형태인 이유는 한 가지 동작을 수행할 때 디스크에 걸리는 압력을 나누기 위한 것이다.

롯데온 인터파크 안 가리네 마약 최음제 쇼핑몰에서 버젓이

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세계 각국의 건강 요리

네이버, 롯데쇼핑, 인터파크,쿠팡 등 같은 대형 온라인 플랫폼에서도 버젓이 마약 및 최음제 등이

사고 팔리는 등 온라인 전자상거래에 따른 불법의약품 유통이 심각한 것으로 나타났다.

국회 보건복지위원회 소속 인재근 의원(더불어민주당)이 식품의약품안전처로부터

제출받은 국정감사 자료에 따르면, 2023년 1월부터 6월까지 온라인에서 26,170건의 식품·의약품 불법(광고·판매·유통)행위가 적발됐다.

올해 상반기 식품·의약품 온라인 불법행위 적발현황에 따르면 온라인 플랫폼 별로는 일반쇼핑몰이

10,493건으로 가장 많았고, 트위터·인스타그램·유튜브 등 SNS가 6,150건,

네이버쇼핑·쿠팡 등 오픈마켓이 5,557건, 네이버·다음 등 카페·블로그는 3,832건으로 뒤를 이었다.

그 뒤로는 중고거래플랫폼 128건, 신문 10건 순으로 적발됐다.

품목별로는 의약품 10,662건, 건강기능식품을 포함한 식품은 8,588건, 마약류는 6,920건이다.

최근 심각한 사회문제를 일으키고 있는 마약류 불법행위는 6,920건 중 SNS 4,829건, 일반쇼핑몰 2,086건,

오픈마켓은 2건, 카페·블로그 2건, 중고거래플랫폼 1건으로 나타났다.

NS에 중 트위터가 4,444건으로 큰 비중을 차지했으며, 네이버·롯데쇼핑·인터파크도 각각 적발됐다.

마약류 적발사례에 따르면, 전문의약품인 비만치료제 “큐시미아”, 국소마취제 “롱크림”이 위법하게 판매 · 광고되었다.

온라인에서 판매되는 의약품은 안전·효과 등을 담보할 수 없고 보관 중 변질·오염 등 문제도 발생할 수 있어 국민건강 피해로 고스란히 이어진다.

식품의약품안전처는 이전에는 방송통신심의위원회를 통해 차단조치를 시행하고 있었지만

현재는 네이버, 쿠팡, SSG, 11번가, 카카오 등 37개 기업과 업무협약을 맺고

불법유통 및 허위 · 과대광고 되지 않도록 하고 해당 사이트 신속차단 등 조치를 시행하고 있다.

지난 1월 롯데온에서“최음제”가 판매·광고되어 논란이 되자 해당 상품을 판매금지 조치했다.

하지만 롯데온은 검수시스템에서 걸러내지 못했고, 식약처 사이버조사단에서도 적발하지 못했다.

해당 불법행위는 미국산 비타민제를 최음제로 광고하여 판매한 것으로 드러났다. 롯데온측은“얼마나 판매됐는지는 알지 못한다”고 말했다.

이같이 식품·의약품 불법 판매·광고로 인한 소비자의 피해가 발생하고 있음에도 불구하고,

온라인 플랫폼 기업에선 방관하고 있어 책임을 강화해야 한다는 의견이 제기되고 있다.

식품의약품안전처와 온라인 플랫폼 기업들이 맺은 업무협약서 내용에는 불법 판매·광고에 따른 소비자 피해에 대해선 언급이 전혀 없다.

현재 플랫폼 각 홈페이지 하단에는 거래에 관한 의무와 책임은 판매자에게 있다고 명시하고 있다. 중개는 하지만 책임은 없다는 것이다.

인재근 의원은 “공산품과 달리 식품·의약품은 국민의 건강과 직결되므로 소비자 피해구제 등

기업의 사회적 · 법적 책임을 높이고, 정부의 강력한 조치가 필요하다”라고 지적했다.

또한, “각 플랫폼 기업들이 자체적인 방안을 마련하여 안전거래를 시행하고 있지만

식약처와 유관기관 및 단체, 기업 등이 협력해 선제적으로 방지할 시스템을 마련해야 한다”고 강조했다.

세계 각국의 건강 요리

세계 각국의 건강 요리

하루를 시작하는 아침 스트레칭

전 세계에는 맛과 영양을 고루 갖춘 풍미 가득한 음식이 많다.

그리스 음식

그리스 음식에는 신선한 과일과 채소, 올리브 오일, 요거트 등 다른 지중해 요리에 사용되는 건강한 식재료들이 포함되어 있다.

일부 연구에 따르면 지중해 크레타 섬 사람들은 다른 나라에 비해 기대 수명이 길고

심장병 위험이 낮은데 이는 주로 그들이 먹는 음식 덕분인 것으로 알려졌다.

일본 음식

일본의 전통 식단에는 해산물과 신선한 채소가 풍부하며 이는 일본 평균 수명이 세계에서 가장 높은 이유 중 하나일 수 있다.

특히 생선은 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부한 일본 식단의 필수품이다.

된장 같은 발효 콩 제품에는 장 건강을 증진하는 유익한 박테리아 일종인 프로바이오틱스도 함유되어 있다.

멕시코 음식

콩, 과일, 채소가 풍부한 멕시코 전통 음식은 맛도 좋고 건강에도 좋다.

멕시코 요리에 자주 사용되는 콩은 마그네슘과 철분, 칼륨, 아연과 같은 미량의 영양소의 훌륭한 공급원이다.

마찬가지로 아보카도, 옥수수, 토마토, 칠리 페퍼에는 주요 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있다.

한국 음식

한국 음식은 맛도 좋고 건강에도 좋다.

특히 미국에서 큰 인기를 끌고 있는데, 한식 중 가장 건강에 좋은 요리로는 발효 채소 요리인 김치가 있다.

김치는 프로바이오틱스로 간주될 뿐만 아니라 생강과 고추, 마늘 등 건강한 재료가 들어있으며 콜레스테롤 수치에도 도움이 될 수 있다.

또한 많은 요리에 고추장 같은 조미료가 들어가는데 고추장은 풍미를 더하고 장 건강에 좋은 박테리아의 공급원이기도 하다.

태국 음식

태국 음식은 강렬한 풍미로 가득하고 야채가 풍부한 경향이 있어 지구상에서 가장 건강한 요리 중 하나로 꼽힌다.

태국 음식에 사용되는 향신료로는 강황, 고수, 생강, 레몬그라스, 칠리페퍼 등이 있다.

이 중 특히나 강황에는 커큐민이라는 화합물이 함유되어 있는데 커큐민은 항염증 및 항산화 작용에 대해 광범위하게 연구되어 왔다.

또한 태국 음식에는 항암 효과가 있고 암세포 성장을 늦추는 데 도움이 되는 마늘과 양파와 같은 재료가 자주 사용된다.

스페인 음식

스페인 음식은 건강한 식습관을 최우선시하는 또 다른 지중해 국가다.

스페인에서는 신선한 해산물과 채소가 흔하며 일반적으로 식사 중에 나누어 먹는 작은 접시 음식인 타파스도 흔하다.

타파스는 식사량을 조절할 수 있을 뿐 아니라 한 끼에 여러 요리를 즐길 수 있어 식단에 다양성을 더할 수 있다.

이탈리아 음식

전통적인 이탈리아 요리는 해산물, 통곡물, 과일, 채소, 콩류와 같은 신선한 식품과 많은 허브, 향신료, 조미료에 중점을 두고 있다.

또한 이탈리아 요리는 심장병부터 제2형 당뇨병, 비만, 특정 유형의 암에 이르기까지 다양한 건강 문제와 관련이 있는 가공식품을 제한한다.

인도 음식

인도 음식은 다양한 허브와 향신료가 많이 사용된다.

대표적인 예로 계피가 있는데 계피는 염증 감소 및 혈당 수치 안정화, 암세포 성장 둔화 등과 관련이 있는 것으로 알려져 있다.

강황과 카 다몬, 고수는 항염증 효과와 연관이 있는 인도의 주식이며 인도 요리에는 과일과 채소, 견과류 씨앗 등 영양이 풍부한 식재료가 사용된다.

프랑스 음식

프랑스 음식은 지역에 따라 매우 다양하다.

프로방스 지역의 음식은 올리브 오일, 해산물, 토마토, 신선한 허브와 향신료가 풍부하다 반면 노르망디와 같은 지역은 육류, 치즈, 가금류로 더 잘 알려져 있다.

프랑스 음식이 건강한 이유는 또 있다.

다양한 요리 뿐 아니라 음식의 품질에 초점을 맞춰 현지 식재료를 사용하고 음식의 모양, 냄새, 맛에 세심한 주의를 기울이는 것이다.

레바논 음식

레바논 음식은 그리스 음식과 공통점이 많고 후무스의 본고장으로 여겨지기도 한다.

주로 양고기를 사용하거나 버터가 들어간 고칼로리 요리도 있지만 메즈를 주문하면

감자 마늘 딥, 가지 딥, 콩, 샐러드, 구운 고기 등 다양한 건강식 옵션이 제공된다.

하루를 시작하는 아침 스트레칭

하루를 시작하는 아침 스트레칭

소변 길이 잘못되면 옆구리가 아프다 요로결석

매일 아침 루틴에 스트레칭을 포함하면 하루의 활력을 불어넣는 데 도움이 될 수 있다.

몸과 마음이 하루를 시작하는 데 자신감, 활력을 넣어줄 7가지 스트레칭을 헬스라인(Healthline)에서 아래와 같이 소개했다.

아기 자세

아기 자세는 아침에 뭉칠 수 있는 엉덩이와 골반, 허벅지, 척추를 부드럽게 이완시키는 데 좋다.

잘못 자거나 뒤틀린 자세로 잠을 잤을 때 하면 기분이 좋아지기도 한다.

또 뇌를 진정시키고 스트레스와 피로를 덜어 하루를 상쾌하게 시작하는 데 도움이 될 수 있다.

고양이-소자세

고양이 자세와 소 자세를 함께하면 척추 주변의 혈액순환을 촉진시킬 수 있다.

또 등과 몸통을 스트레칭할 수 있게 도와줘 복부 장기를 부드럽게

마사지하는 데 도움이 되고 척추, 팔, 복부, 등 근육의 긴장을 풀어준다.

다운독 자세

이 자세는 아침에 하기 좋은 가벼운 자세로 신경계를 리셋하고 뇌를 진정시키며 몸에 활력을 불어넣어 준다.

또한 좌골 신경통 완화 및 피로 회복에 도움이 될 수 있는데, 허리 문제로 적절한 수면을 취하지 못해

몸이 쑤시고 피곤하다면 이 자세가 특히 도움이 될 수 있다.

다운독 자세는 팔, 어깨, 손목, 코어 근육을 활발하게 사용하고 햄스트링, 척추, 종아리를 스트레칭할 수 있다.

원 레그 도그 자세

이 자세는 옆구리와 엉덩이를 열어주고 마음을 안정시키면서 자신감을 길러주는 데 탁월하다.

옆구리, 햄스트링, 고관절 굴곡근을 스트레칭하면서 팔을 강화시켜주기도 한다.

전사 자세

전사 자세는 ‘파워 포즈’로 알려져 있다. 자신감과 엉덩이의 유연성, 집중력을 높여주며 전신에 활력을 불어넣어 준다.

전사 자세는 어깨와 등, 팔, 다리, 발목을 강화하고 엉덩이와 가슴, 폐를 열고 혈액순환을 촉진한다.

산 자세

산 자세는 단순해 보이지만 제대로만 하면 자세와 자신감, 요가 수련에 많은 도움이 될 수 있다.

이 자세는 몸통과 다리, 코어 근육, 팔 등 다양한 근육을 단련하는 데 효과적이며 발의 아치까지 모두 사용해야 한다.

서서하는 전굴 자세 (우타나사나)

이 자세는 뇌를 진정시키고 스트레스, 피로, 불안을 완화하며 신장과 간, 소화기관을 자극합니다.

뿐만 아니라 마치 나 자신을 안아주는 듯한 느낌이 들기도 하고 척추 근육과 둔근,

햄스트링, 대퇴사두근, 이상근을 단련하는 데 도움이 될 수 있습니다.

스마트폰을 비롯한 IT기기들을 사용하다 보면 자연스레 고개를 숙이거나 구부정한 자세를 취하기 쉬워

거북목(일자목) 증상이 심해지기 때문이다. 거북목은 머리 무게를 분산시키지 못하고

목 주변 근육과 인대의 지속적인 긴장을 유발해 목디스크(경추추간판탈출증)의 주요한 원인이 된다.

경추(목뼈) 안정화에 도움을 주는 스트레칭을 통해 C자형 경추 굴곡을 유지할 필요가 있다.

이럴 땐 간단한 ‘쇄골 잡아 앞뒤 스트레칭’을 추천한다.

우선 허리를 꼿꼿이 펴고 의자에 앉아 양손을 교차시켜 왼손으로 오른쪽 쇄골을, 오른손으로 왼쪽 쇄골을 잡아 고정한다.

천천히 고개를 뒤로 젖혀 15초간 유지한다. 이후 목을 15초 간 왼쪽으로 돌린 뒤 가운데로 돌아온다.

오른쪽도 동일하게 실시한다. 이때 입으로 숨을 쉬면 턱 관절이 내려가면서

스트레칭 효과가 떨어지므로 코로 호흡하는 것이 중요하다. 이를 하루에 3번 반복한다.

소변 길이 잘못되면 옆구리가 아프다 요로결석

소변 길이 잘못되면 옆구리가 아프다 요로결석

전립선암 예방 수칙

요로결석은 가장 흔한 비뇨기계질환 중의 하나이며 돌발적으로 심한 옆구리 통증을 유발하는 대표적 응급질환이다.

개복수술을 주로 하던 과거에는 비뇨의학과 입원환자의 1/4 정도로 많았으며

수술하는 질환 중에서도 단연 가장 많았었지만, 1980년대 결석의 치료에 체외충격파쇄석기가 도입되고

그 이후 내시경수술이 일반화되면서 아주 특별한 경우를 제외하고는 거의 모든 결석을 개복수술 없이 치료하고 있다.

여기에서는 갑자기 옆구리 통증을 유발하는 대표적 응급질환인 요로결석에 대해 알아보고자 한다.

요로결석은 소변이 있는 곳이면 어디에서나 생길 수 있는데,

대부분의 요로결석은 신장에서 생기나 신장에 있을 때에는 증상이 없고 결석이 내려오다 요관에 걸리면서 옆구리 통증이 생기고

이 때 병원에 오기 때문에 진단 당시에는 요관결석이 가장 많다.

결석의 위치에 따라 신장결석, 요관결석, 방광결석, 요도결석이 있으며 요석의 성분에 따라서는 칼슘석, 수산석,

인산석, 요산석, 감염석, 기질석, 혼합석 등이 있으며 단일성분으로는 칼슘이 가장 많으나,

결석으로는 혼합석으로 칼슘수산석이 가장 많다.

성인에서 요로결석의 빈도는 3~12%이며, 전체 인구의 8.8~12%가 일생동안 요로결석을 경험하고 이들 중 50%에서 재발한다.

반면에 소아들은 통증이나 치료과정 자체에 대한 순응도가 낮고 협조가 어려우며 검사나 시술마다

마취를 하여야 하는 등 어려운 문제들이 있는데, 다행하게도 그 발생빈도가 3% 미만으로 드물고,

성인에 비해 쇄석과 배출이 잘 되는 편이다.

중앙대학교광명병원 비뇨의학과 이용성 교수는

“요로결석은 20~30대 이후의 청, 장년층에서 잘 발생하며, 여자보다 남자에서 2~3배 많고,

더운 열대지역, 땀을 많이 흘리고, 가만히 앉아서 일하는 사람들에서 많이 발생하는 것으로 알려져 있다”고 설명했다.

요로결석은 어느 특정된 하나의 원인보다는 환자의 연령, 성별, 음식의 종류, 수분섭취량,

호르몬, 유전형질, 직업, 운동의 정도 등 다양한 몸의 체질과 지역이나 기후,

요로감염, 요로기형, 요로폐색 같이 동반된 요로계의 질환 등 많은 인자들이 상호작용하여 생기는 것으로 이해되고 있다.

그러나, 1년 동안에 결석이 지속적으로 새로 생기거나, 빠르게 커지거나,

지속적으로 소변으로 배출되는 환자인 활동성 결석형성자 (active stone former)에서는

결석의 직접적인 원인질환이 있을 가능성이 높으며 이에 대한 조사와 치료 등 특별한 관리가 필요하다.

신장이나 요관결석에서 가장 특징적인 증상은 갑작스런 옆구리 산통(colic pain)이며 혈뇨,

구토, 오심 등이 동반될 수 있고 신체검사에서 늑골척추각압통이 있다.

방광결석에서는 빈뇨와 배뇨통 등의 방광자극증상이나 혈뇨가 있을 수 있으며

소변이 나오다 갑자기 끊기는 요단절은 방광석의 특유한 증상이다.

요도결석으로 요도에 결석이 걸리면 배뇨통, 세뇨, 혈뇨가 있고 심하면 요폐로 소변을 못 본다.

갑자기 참기 힘들 정도로 심한 옆구리 통증이 느껴진다.

옆구리 통증이 있으면서, 육안적 혈뇨나 오심, 구토 등 증상이 동반된다.

혈뇨가 있으면서, 빈뇨와 배뇨통, 요단절, 요폐 증상이 동반된다.

요로결석의 과거력이 있으면서, 상기 증상이 동반되면 재발을 의심할 수 있다.

이 중 하나 이상 해당되면 병원에 들러 전문가와의 상담이 필요하다.

갑작스런 옆구리 통증과 혈뇨등 배뇨증상이 있으면, 일반요검사와 조영제를 사용하지 않는 복부전산화단층촬영

(non-enhanced CT)으로 진단은 용이하다. 단순복부촬영술과 복부초음파검사도 도움은 될 수 있으나

방사선투과성결석이 많고 결국에는 CT로 감별하여야 하는 경우가 많다.

CT가 표준영상검사로서 가장 정확하고 금식이나 사전 준비없이 촬영하고 결과도 바로 알 수 있다.

결석의 치료방법은 결석의 원인과 종류, 크기, 위치, 그리고 요로감염이나 요로의 해부학적 이상 등 동반질환에 따라 결정된다.

일반적으로 결석이 4mm 이하로 작으면 자연배출을 기다려 본다.

그러나 크기가 작아도 통증이 심하고 진통제에도 조절이 안 되는 결석, 크기가 4mm 이상으로 크거나 해부학적 이상이 있어

자연배출이 어려운 결석은 제거해주는 것이 좋다. 체외충격파쇄석술이나 내시경 수술을 단독으로 하던지

이들은 병용하면 개복수술 없어도 거의 모든 결석을 치료할 수 있다.

자연배출을 기다려보는 보존요법은 결석이 4mm 이하로 작으면 90%가 소변에 섞여

자연 배출되므로 수분을 많이 섭취하고 진통제나 요관확장제를 복용하면서 결석이 자연히 나오기를 기다린다.

체외충격파쇄석술은 충격파 발생장치에서 충격파를 발생시키고 이를 결석에 집중시켜 결석을 분쇄하여

자연배출을 유도하는 장치로, 성인에서는 마취없이 외래에서 간편하게 시술할 수 있다.

입원없이 외래에서 20분 정도의 짧은 시간에 시행하고 평상업무로 복귀할 수 있는 장점이 있어서,

1cm 이하의 요관결석과 신장결석을 대상으로 하고 있다.

하지만 결석의 크기와 성분, 단단한 정도, 위치에 따라 여러 번 반복하여야 하거나 실패하는 경우도 있고 드물게는

충격에 의한 출혈, 통증, 고열 등의 합병증이 있을 수 있기에, 의료진과 긴밀한 협의하에 치료법을 선택하여야 한다.

전립선암 예방 수칙

전립선암 예방 수칙

알아보고 선물하자 질환 따라 독 되는 명절선물

9월 셋째 주는 전립선암에 대한 올바른 인식을 확립하고 조기검진 확대를 위해 제정된 ‘전립선암 인식 주간’이다.

전립선은 전립선액을 생성·분비하는 방광 아래에 위치한 밤알 크기의 남성 생식샘인데, 전립선암은 이곳에 발생하는 악성종양이다.

전립선암은 미국, 일본, 영국 등 여러 OECD 국가에서 남성암 발병률 1위를 기록하고 있으며

국내에서도 발병률이 지속적으로 증가하고 있다.

실제로 지난해 국가암정보센터가 발표한 자료를 보면 2020년 전립선암 발생자수는 16,815명으로 최근 5년간 40% 증가했다.

최근에는 대장암(16,485명)을 제치고 남성암 발생자수 3위를 기록하고 있을만큼, 가파르게 증가하고 있다.

전립선암의 위험인자는 ▲나이 ▲가족력 ▲비만 ▲식습관 ▲유해물질 노출 정도 등이 있다.

특히 국내에서는 고지방 위주의 서구화된 식습관과 인구 고령화로 발병 속도가 가속화 되고 있다.

전립선암은 초기에는 증상이 없다가 어느 정도 진행되면 배뇨증상이 나타난다.

배뇨증상은 소변줄기가 가늘어지는 ‘약뇨’, 소변을 본 후에도 시원하지 않은 ‘잔뇨감’,

배뇨 시작까지 시간이 오래 걸리는 ‘요주저’ 등이 있다.

이외에도 소변을 자주 보거나, 소변을 참지 못하고 지리기도 하며 소변이 아예 나오지 않는 증상이 나타나기도 한다.

하지만 이러한 증상은 중년 남성의 또 다른 적인 전립선비대증의 증상과 유사해 치료시기를 놓치기도 한다.

가톨릭관동대 국제성모병원 비뇨의학과 윤병일 교수는 “배뇨증상은 당장 생명에 위협이 되는 증상이 아니고,

환자들도 비뇨의학과에 방문하는 것을 꺼리는 경향이 있어 암진단이 늦어지기도 한다”며

“배뇨증상이 모두 전립선암은 아니지만, 전립선비대증 역시

치료를 받아야하기 때문에 증상이 발생하면 진료를 받아보는 것이 좋다”고 말했다.

또한 전립선암도 다른 암과 마찬가지로 주위 조직을 침범하고 혈관이나 림프관을 통해 다른 장기로 전이될 수 있다.

특히 뼈로 전이되는 경우가 많고, 이로 인해 허리나 골반에 통증이 발생하기도 한다.

윤 교수는 “실제로 병원에서는 허리가 아파서 치료를 받다가 전립선암이 우연히 발견되는 경우가 많다.

하지만 전립선암은 초기 자각증상이 거의 없어 검사를 하지 않으면 이른 시기에 발견이 어려워,

중년 남성은 정기적으로 검사 받을 것을 권고한다”고 말했다.

그럼에도 전립선암 발병률이 높은 중년 남성 3명 중 1명은 전립선암 검진 방법을 모르는 것으로 나타났다.

지난 2019년 대한비뇨의학재단과 대한비뇨기종양학회가 조사한 자료에 따르면 40대 이상

남성의 34%는 전립선암 검진 방법을 모른다고 답했으며, 전립선암 검사를 한 번도 받지 않은 남성은 응답자의 83%에 달했다.

전립선암의 조기 진단을 위한 검사에는 전립선특이항원검사(PSA), 직장수지검사, 전립선 초음파검사 등이 있다.

PSA검사는 간단한 혈액검사로 전립선암 여부를 일차적으로 판단할 수 있는 선별검사다.

일반적으로 전립선특이항원 수치가 3.0~4.0ng/ml 이상이면 전립선암을 의심할 수 있다.

하지만 전립선비대증이나 전립선염이 있을 경우에도 수치가 상승할 수 있어, 확진을 위해서는 조직검사를 해야 한다.

이외에도 전립선 후면을 직접 만져 결절을 확인하는 직장수지검사나 전립선초음파검사,

CT(전산화단층촬영), MRI(자기공명영상), 뼈스캔 등을 하기도 한다.

윤병일 교수는 “국내 전립선암의 5년 상대생존율은 95%로 높고, 조기 발견해 치료하는 것이 예후도 좋다”며

“50대 이상 남성은 매년, 가족력이 있는 경우에는 40대부터 전립선암 검사를 받는 것이 좋다”고 강조했다.

알아보고 선물하자 질환 따라 독 되는 명절선물

알아보고 선물하자 질환 따라 독 되는 명절선물

올바른 자세 개선을 위한 운동 방법

추석이 한주 앞으로 성큼 다가왔다.

대체 휴일까지 더해져 길어진 명절연휴, 모처럼 방문해서 인사할 곳도,

혹은 찾아가 뵙지 못하더라도 선물로나마 마음을 전해야 할 곳들이 많아 마음이 급해지는 시기다.

보통 명절선물은 좋은 먹거리로 마음을 표현하는 경우가 많은데,

선물을 고르기 전에는 반드시 받는 분의 건강과 기저 질환을 살펴야 한다.

자칫 정성들인 명절선물이 받는 분께 독이 될 수 있기 때문이다. 그럼 질환별 피해야할 명절선물을 알아본다.

과일 – 신부전 등 신장질환

과일은 비타민과 식이섬유 등이 풍부해 대부분의 사람들에게 이로운 식품이다.

특히 과일 속 칼륨은 근육의 기능 유지 및 혈압조절, 나트륨 배출 촉진 등에 도움이 되는 필수 미네랄이다.

하지만 신장질환이 있으면 이 칼륨을 배출하기 어려울 수 있다.

이 경우 고칼륨혈증이 일어나는데, 이로 인해 근육마비, 부정맥 심지어 심장마비까지 일어날 수 있어 주의가 필요하다.

칼륨이 풍부한 과일로는 바나나, 곶감, 아보카도, 딸기 등이 있다.

신장환자들은 이런 과일을 피하고 과일을 먹더라도 칼륨이 많은 껍질은 까서 먹는 게 권장된다.

과일은 혈당을 빨리 높이기 때문에 당뇨병 환자도 피하는 게 좋다.

유과·떡 – 당뇨병

알록달록 색이 예쁜 전통유과와 떡은 오래전부터 명절선물로 인기가 높다.

하지만 이들은 뭉친 탄수화물에 설탕이나 꿀 등에 바른 것으로 칼로리가 높고,

소화할 때 혈당이 크게 높아질 수 있어 당뇨병 환자의 선물로는 권장되지 않는다.

특히 유과는 100g당 470㎉로 밥그릇의 칼로리를 훌쩍 뛰어넘는다.

만약 당뇨병 환자에게 떡을 선물해야 한다면 인절미나 절편과 같은 달지 않은 떡을 선택하는 것이 좋다.

고혈압, 심부전, 통풍 환자들도 칼로리가 높은 떡이나 유과선물을 피해야 한다.

홍삼 – 자궁질환 환자 및 갱년기 여성

코로나19 대유행으로 면역력 증강에 도움이 되는 홍삼 선물의 선호도가 높아졌다.

하지만 홍삼의 주성분인 진세노사이드는 여성호르몬인 ‘에스트라디올(estradiol,

여성 성호르몬으로 에스트로겐 중 대적인 호르몬)’과 유사한 구조를 가지고 있다.

때문에 자궁질환을 앓거나 갱년기에 들어선 여성이 홍삼을 함부로 먹으면 생리양 증가,

부정출혈, 유방통증 등의 부작용을 겪을 수 있다.

특히 에스트로겐 의존성이 있는 자궁근종과 자궁내막증 등의 질환의 경우에는 증상이 악화될 수 있어 반드시 전문의와 상의하고 섭취해야 한다.

사골 – 골다공증

체력 보강 등에 도움이 되길 바라며 도가니뼈 등 사골을 선물하는 경우도 많다.

특히 사골국 등이 뼈를 튼튼하게 한다는 인식 때문에 뼈가 약해진 갱년기 여성이나 노령층 선물로 인기가 높다.

하지만 사골국은 도리어 뼈 건강에 악영향을 미칠 가능성이 크다.

사골국 속 칼슘 양은 우유보다 적으며 단백질, 마그네슘 등의 성분도 계란보다 적다.

도리어 사골을 여러 번 우리는 과정에서 인 성분이 많이 나오는데 이는 몸속의 칼슘 농도를 낮추는

역할을 해 도리어 뼈 건강을 해칠 수 있다. 또 동물성 지방이 많아 동맥경화, 고혈압 등에도 좋지 않다.

소고기 – 심혈관질환

소고기는 빈혈을 예방하고 체력을 보충하는데 도움이 되며,

맛도 좋아 귀한 한우를 명절에 고마운 이들에게 보내며 마음을 전하는 이들이 많다.

하지만 소고기 등 붉은색 육류의 동물성지방은 혈관 속 콜레스테롤을 높이는 주범이다.

동물성 지방은 혈관을 막는 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤과 연관이 있는데 심혈관질환을 앓았던 사람은 LDL

콜레스테롤 수치를 70㎎/dL이하로 관리해야 한다.

붉은색 육류 대신 기름이 적은 흰색 단백질과 생선 등으로 단백질과 지방을 섭취하는 것이 권장된다.

건어물·말린버섯 – 통풍

통풍은 요산이 관절에 쌓이면서 심각한 통증을 유발하는 질환으로 중장년층 남성에서 쉽게 발견되는 질환이다.

요산은 음식으로 섭취되는 퓨린(purine)의 대사산물(대사 후 찌꺼기)로 퓨린이 많은 식품은 피해야 한다.

퓨린이 많은 식 품 으로는 맥주 등 술이 꼽히지만, 그 외에도 말린 새우·멸치·다시마·미역 등의 건어물도 퓨린을 많이 함유하고 있다.

또 표고·느타리 등 버섯에도 퓨린이 많아 통풍환자 선물로는 적합하지 않다.

전통주·와인 – 지방간

지방간의 주원인은 음주와 비만이다. 알코올성 지방간은 물론, 음주가 원인이 아닌 비알코올성

지방간이라고 해도 지방간 소견이 있을 경우 술은 꼭 피해야 한다.

술이 혈당조절을 방해해 간에 지방을 쌓이는 것을 더 촉진시킬 수 있기 때문이다.

이 경우는 칼로리가 높은 식품, 특히 당질이 많이 포함된 식품 선물도 피하는 것이 좋다.

올바른 자세 개선을 위한 운동 방법

올바른 자세 개선을 위한 운동 방법

맛과 영양 모두 갖춘 건강 간식 고구마의 건강상 이점

바른 자세를 갖는 것은 보기 좋은 체형은 물론 심리적으로도 자신감을 북돋아 줄 수 있다.

좋은 자세는 몸의 라인을 살려줄 뿐 아니라 요통 경감, 부상 위험감소, 혈액 순환과 소화, 호흡 및 유연성 향상을 길러준다.

미국 척추 지압 협회에 따르면 자세를 교정하기 위해서는 적절한 근력, 관절운동, 균형감각이 필요하다고 한다.

건강전문매체 메디컬뉴스투데이(Medicalnewstoday)에서 근력과 유연성을 좋게 만드는 기본적인 자세 교정 운동을 소개했다.

브릿지 (Bridge)

엉덩이와 코어 근육, 복부 근육을 강화하는 데 도움을 주며 허리의 과도한 스트레스를 완화시키는 데 도움을 주는 스트레칭이다.

꾸준히 하면 엉덩이와 척추기립근이 강화되기 때문에 움츠린 자세에서 벗어나 올바른 자세를 취하도록 도와준다.

무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕는다.

코어와 엉덩이 근육을 결합시켜 골반과 엉덩이를 들어 올린다.

엉덩이에 긴장감을 유지한 채 최고점에서 잠깐 정지 자세를 취한다.

숨을 들이 마시면서 골반을 바닥으로 내려준다.

플랭크 (Plank)

플랭크는 등척성 코어 근육 운동으로 어깨와 등의 근육을 강화시켜 자세 교정에 도움을 준다.

매일 꾸준히 하면 전신 근육을 사용할 수 있게 해주며 요통을 개선할 뿐 아니라 유연성 향상에도 좋은 운동이다.

자연스럽게 엎드려 어깨를 팔꿈치 간격으로 벌린다. 양손은 자연스럽게 바닥에 붙이고 편하게 자세를 잡는다.

복부에 힘을 주고 배를 자연스럽게 지면에서 띄운다.

팔의 각도는 지면과 90도 각도가 되도록 한다.

이 자세를 30~60초간 유지한다.

차일드 자세 (Child’s Pose)

차일드 자세는 몸의 유연성을 늘려주고 어깨와 척추 긴장을 풀어주는 자세다.

차일드 자세는 요가와 다른 형태의 운동 중 휴식 자세로 또는 정기적인 스트레칭 루틴의 일부로 적용할 수 있다.

바닥에 무릎을 꿇은 상태에서 무릎을 어깨너비로 벌려준다.

몸통이 허벅지 위에 올라가게끔 상체를 앞으로 숙인다.

손을 머리 위로 올려놓고 이마가 바닥에 닿을 때까지 몸과 척추를 최대한 길게 뺀다.

팔은 앞으로 곧게 펴고 어깨는 힘을 빼야 하며 엉덩이는 발뒤꿈치에 대고 있어야 한다.

일정 시간 동안 이 자세를 유지한다.

산 자세 (Mountain Pose)

산 자세는 요가의 기본자세 중 하나로, 자세 교정과 척추 정렬에 효과적이다.

이 자세는 몸을 곧게 펴는 것에 초점을 맞추고 있으며, 규칙적으로 하면 허리통증도 완화되고 곧은 척추를 유지하는 데 좋다.

또한 신체 밸런스를 좋게 하여 성장기의 청소년, 아이들의 신장발달에 도움이 될 수 있다.

바닥에 발을 어깨너비로 벌리고 서서, 척추를 곧게 세운다.

양손을 몸 옆에 내려놓는다.

복부 근육을 수축시켜 허리를 지지하고 몸이 늘어나는 것을 느낀다.

이때 어깨를 펴고 턱을 들어 머리를 뒤로 살짝 눕힌다.

일정 시간 동안 이 자세를 유지한다.

기타 팁

2018년 연구에 의하면 미국 성인 4명 중 1명은 하루에 8시간 이상 앉아 있다고 한다.

장시간 앉아 있을 경우에는 의식적으로 척추에 맞춰 어깨를 뒤로 젖히고

머리를 똑바로 세우는 연습을 하면 허리가 구부정해지거나 거북목을 방지할 수 있다.

앉은 자세를 자주 바꾼다.

다리나 발목을 꼬지 않도록 한다.

팔뚝과 팔꿈치를 책상이나 테이블 위에 올려놓고 어깨를 편안하게 유지한다.

허리가 꼬이지 않도록 하면서 몸 전체를 돌려준다.

자주 일어선다.

잠깐 산책한다.