명절에 맛있게 먹고도 체중 유지하는 비법
명절에 맛있게 먹고도 체중 유지하는 비법
사건사고 많은 명절 연휴 알아두면 좋은 응급상황 대처법
다이어트의 최대 고비라는 설 연휴다. 명절이 되면 평소보다 기름진 음식과 술을 많이 먹게 된다.
명절 음식을 맛있게 먹으면서 다이어트도 지속할 수 있는 법에 대해 알아본다.
‘명절 간식’은 맛만 보세요
명절에 즐겨 먹는 간식들은 연휴 기간 살이 찌는 원인이다.
약과나 과일 등이 대표적이다. 약과는 주재료가 밀가루와 설탕이며, 기름에 튀겨서 만든다.
약과 한 개의 열량은 약 135칼로리로, 약과 두 개를 먹으면 밥 한 공기(약 300칼로리)를 먹은 것과 같은 열량이다.
식혜나 유과처럼 설탕, 조청, 꿀 등을 많이 첨가하거나 기름에 튀긴 명절 간식도 고칼로리 식품에 속한다.
체중 조절 중에는 이런 음식은 피해야 한다. 곶감, 한과도 열량 밀도가 높은 음식이다.
과일로 배 채우지 말아야
과일은 건강 식품이라는 인식 때문에 실컷 먹기도 하는데, 이 역시 잘못된 행동이다.
과일에는 당질이 다량 함유돼 있어 과일을 과다 섭취할 경우 잉여 당질이 지방으로 저장된다.
배고픈 상태에서 과일을 먹으면 오히려 식욕을 돋우는 역할도 할 수도 있다. 체중 관리를 위해서는 식후에 한두 쪽만 먹는 게 바람직하다.
떡국 떡 칼로리 알아두면 좋아
설날 대표 음식인 떡국도 평소 섭취하는 밥 칼로리에 맞춰 먹는 게 좋다.
떡국 한 국자 열량(떡 12개, 100kcal)은 밥 3분의 1공기 열량(100kcal)에 해당한다.
자신이 평소 3분의 1공기를 먹어서 체중을 조절해 왔다면, 떡국은 한 국자만 먹으면 된다. 3분의 2공기를 먹었다면 떡국 두 국자를 먹는 식이다.
조리할 때 기름 줄이기
단순히 고칼로리 음식을 피하는 것 말고도 조리할 때 기름 사용을 최소화하는 것이 다이어트에 도움이 된다.
육류는 기름이나 껍질을 제거해 조리하고, 되도록 사태와 안심 같은 살코기 부위를 사용한다면 칼로리를 줄일 수 있다.
전류는 밀가루를 많이 묻힐수록 조리 시에 계란과 기름이 많이 흡수되기 때문에 밀가루는 최소로만 묻히는 것이 좋다.
튀기거나 볶는 조리 방식 보단 삶거나, 찜, 구이, 조림 방식을 택하는 것이 좋다. 꼭 필요하다면 센 불로 단시간에 조리하는 것을 권장한다.
전을 부칠 때는 기름을 데워서 사용하면 기름 흡수를 줄일 수 있다.
한편, 연휴 기간 급격히 불어난 살은 2주 이내로 빼야 한다. 급하게 찐 살은 실제 지방이 아닌 다당류의 일종인 ‘글리코겐’이 증가한 것이다.
글리코겐은 과다 섭취한 포도당이 몸속에 남아 간, 근육에 저장된 것으로, 2주가 지나면 지방으로 전환된다.
글리코겐이 지방으로 전환돼 체내에 쌓일 경우 살을 빼는 게 더욱 어려워진다.
연구팀은 실험용 쥐에게 고지방식을 먹인 후 고지방식이 지방 세포의 미토콘드리아에 미치는 영향을 관찰했다.
그 결과, 쥐의 지방 조직 일부에 있는 미토콘드리아가 더 작게 쪼개졌다.
연구팀은 작게 쪼개진 미토콘드리아는 지방 연소 기능이 떨어진다고 설명했다.
캘리포니아대 샌디에이고 의과대 앨런 살티엘 교수는 “과식으로 인한 열량 과부하는 체중 증가로 이어질 수 있다”며 “이는 대사 기능 장애를 유발해 비만을 더욱 악화시킨다”고 말했다.
연구팀은 비만한 사람의 체중 증가 과정이 단일 유전자에 의해 제어될 수 있다는 사실도 발견했다.
연구팀이 실험용 쥐의 미토콘드리아 분해와 관련된 유전자를 삭제하자, 해당 쥐는 고지방식을 먹어도 체중 증가가 더 적었다.
연구팀이 발견한 유전자는 ‘RaIA’라는 단일 분자로, 비만할 때 만성적으로 활성화돼 미토콘드리아의 분해를 촉진한다.
RaIA의 과도한 활성화는 미토콘드리아의 정상적 기능을 방해해 비만 등 대사 질환을 유발한다.