건강해지려고 단백질 왕창 먹었는데 오히려 이것 걸려 고생한다?
건강해지려고 단백질 왕창 먹었는데 오히려 이것 걸려 고생한다?
단백질을 많이 챙겨 먹으면 왠지 모르게 건강 관리하는 기분이 든다.
심지어 최근에는 ‘고단백’ 식품도 인기를 끌고 있다. 그런데, 단백질도 과도하게 먹으면 몸에 해로울 수 있다.
변비 위험
단백질을 지나치게 섭취하면 변비에 걸릴 수 있다. 단백질이 분해되면서 생긴 암모니아는 간에서 요소로 바뀌어 소변으로 배출된다.
단백질을 많이 먹으면 그만큼 배출해야 할 요소의 양이 늘어나고, 소변량도 많아진다.
이에 몸속 수분을 끌어모으는 과정에서 대장의 수분까지 끌어오게 돼 변이 딱딱해진다. 게다가 단백질은 포만감이 큰 편이다.
고단백 식품을 먹고 배가 빨리 불러오면 채소나 과일 같은 식이섬유가 풍부한 식품을 덜 먹게 된다.
식이섬유는 변의 양을 증가시키고 부드럽게 만들어서 원활한 배변 활동에 필요하다.
단백질을 섭취할 때 변비를 예방하려면 고단백 식사를 한 후 물을 충분히 마셔야 한다.
식이섬유가 풍부한 식품도 일부러 챙겨 먹는 게 좋다.
콩팥 기능 떨어질 수도
콩팥 기능이 떨어질 위험도 있다.
단백질의 대사 산물인 요소는 소변으로 배출되기 전, 콩팥에서 여과되는 과정을 거친다.
그런데, 단백질 섭취량이 늘어나면 콩팥이 여과해야 하는 요소의 양도 많아져 콩팥이 과부하 상태가 된다.
문제는 콩팥 기능이 떨어져도 초기에 증상이 없어 알아차리기 힘들다는 것이다. 따라서 건강검진을 받을 때 사구체여과율(GFR) 수치를 꼭 확인하는 게 좋다.
GFR은 콩팥이 1분 동안 깨끗이 걸러주는 혈액의 양을 말한다. 정상적인 콩팥은 GFR이 분당 90~120mL로 나온다.
콩팥 기능이 급격히 떨어지면 눈 주위·손·발 부종 탁하고 거품 낀 소변 체중 감소 등이 나타날 수 있다. 2~3개 증상이 동시에 나타난다면 병원을 방문해 검사받는 게 좋다.
단백질·탄수화물 균형 중요
성인의 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8~1g으로 알려졌다.
건강하게 먹고 싶다고 무조건 탄수화물 함량은 낮고 단백질 함량만 높은 식품을 선택하는 것은 좋지 않다.
근육 단련에는 단백질과 탄수화물이 모두 필요하다.
단백질은 몸의 주요 에너지원이다. 따라서 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 우리 몸은 근육을 분해해 에너지로 사용한다.
이는 근육 약화, 근육량 감소, 관절 약화를 유발한다. 노인의 경우 근감소증 위험도 크다.
또한 몸에 충분한 양의 단백질이 없으면 몸이 손상됐을 때 회복하는 시간이 오래 걸린다. 따라서 근육과 관절 통증도 증가할 수 있다.
탄수화물은 근육세포의 합성을 도와 근육이 손실되는 것을 막는다.
단백질을 적정 섭취량만큼 먹었다면 탄수화물·식이섬유·지방 등 다른 영양소도 균형 있게 섭취하는 게 좋다.