다이어트도 건강하게 체중 감량에 좋은 음식조합
다이어트도 건강하게 체중 감량에 좋은 음식조합
체중 감량을 돕는 식단에서 음식의 조합은 중요한 역할을 한다.
각각의 식품이 서로 작용하는 역할이 다르기 때문에 영양과 효능적으로 부족한 면을 채울 수 있어야 좋은 시너지를 냈다고 할 수 있다.
포만감을 더 오래 유지하고 지방과 칼로리를 더 잘 태울 수 있는 음식조합에는 어떤 것들이 있을까?
아보카도와 녹색잎채소
시금치나 케일 샐러드는 칼로리가 낮고 영양가가 풍부하지만 쉽사리 배가 차진 않기 때문에 좀 더 포만감을 느끼기 위해서는 아보카도를 함께 먹으면 좋다.
아보카도는 당분은 적고 식이섬유는 풍부해서 체중관리에 도움이 되는 식품이다.
또한 아보카도는 단일 불포화지방산과 단백질 함량이 높고 우리 몸의 질병을 퇴치할 수 있는 항산화를 더 많이 흡수하도록 돕는다.
닭고기와 카이엔 페퍼
닭가슴살은 체중 감량에 좋은 식품으로 잘 알려져 있다.
닭가슴살 한 쪽은 150kcal 미만으로 27g의 단백질을 제공한다.
단백질은 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리기 때문에 포만감을 더 오래 유지할 수 있다.
여기에 카이엔 페퍼 소스를 곁들여 먹으면 칼로리 소모를 늘릴 수 있고, 배고픔을 덜 느낄 수 있다.
오트밀과 호두
오트밀과 같은 통곡물은 섬유질이 풍부하기 때문에 다이어트 식단에 포함시키면 좋다.
한 컵 당 4g의 섬유질을 함유한 오트밀은 좋은 섬유질 공급원이다.
연구에 따르면 오트밀을 먹었을 때 시리얼을 먹는 것보다 포만감이 오래 유지되는 것으로 나타났다.
오트밀에 호두를 곁들이면 단백질과 섬유질을 함께 섭취할 수 있다. 단 호두는 열량이 높기 때문에 적당히 먹는 것이 좋다.
스테이크와 브로콜리
소고기에는 단백질과 철분이 풍부한데, 이들 영양소는 몸이 적혈구를 만드는 데 사용된다.
장기에 산소를 공급하는 적혈구가 부족하면 에어지가 소모되기 쉽다. 브로콜리는 스테이크와 완벽한 조합이다.
브로콜리의 비타민 C는 철분 섭취를 돕는다. 브로콜리 반 컵에는 하루에 필요한 모든 비타민C의 65%가 들어있다.
녹차와 레몬
녹차는 저칼로리 음료로 카테킨이라고 불리는 항산화제가 풍부하다. 이는 우리 몸이 더 많은 칼로리와 지방을 태우는 것을 돕는다.
한 연구는 매일 녹차 4잔을 마시면 체중과 혈압이 감소할 수 있다고 밝혔다.
특히 레몬즙을 넣은 녹차는 체중감량을 도와주고 면역력을 높여준다.
연어와 고구마
생선은 흔히 ‘뇌 강화식품’이라고 불리지만 뱃살을 빼는 데도 좋다.
생선에 들어있는 오메가-3 지방산은 체지방을 줄이는 데 도움이 될 뿐 아니라, 식욕을 억제하는 효능도 있다.
연어 3온스(85g)에는 5g의 단백질이 들어있다. 여기에 고구마를 함께 먹으면 포만감을 더해주면서 칼로리는 낮아 부담되지 않는다.
약 13cm길이의 고구마 한 개는 112kcal이며, 섬유질은 4g이나 들어있다.
요구르트와 라즈베리
이 조합은 지방 연소를 촉진하는 데 효과적이다.
연구에 따르면 다이어트를 위해 칼슘과 비타민 D를 더 많이 섭취하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 지방을 배출했다.
따라서 하루에 필요한 칼슘의 약 35%를 제공하는 비타민D가 강화된 요구르트를 선택하면 좋다.
여기에 딸기나 라즈베리 등 베리류를 추가하면 섬유질을 섭취할 수 있다.
버섯과 갈은 쇠고기
햄버거를 먹고도 살을 뺄 수 있다.
단 패티의 재료인 고기의 50% 이상을 잘게 썰거나 갈은 버섯으로 대체해야 한다.
버섯 한 컵은 16kcal에 불과해 소고기가 들어간 음식의 풍미를 유지하면서 가벼운 식사를 할 수 있다.
또한 버섯을 먹으면 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다.