베스트 식후 혈당 높이는 음식 1위는?
베스트 식후 혈당 높이는 음식 1위는?
건강관리 플랫폼 필라이즈은 식후 혈당 관리의 중요성을 알리기 위해 슈가케어 이용자들의 섭취 음식 데이터 분석을 통해 ‘식후 혈당을 높이는 음식 Top 10’을 발표했다.
이 조사는 당뇨병 환자가 아닌 1,411명의 슈가케어 일반 이용자들을 대상으로 진행되었으며, 실제 섭취 음식 데이터 191,573건을 토대로 진행됐다.
조사 결과에 따르면, 충무김밥이 식후 2시간 내 평균 최고 혈당(196mg/dL)을 기록하여 1위를 차지했고, 그 뒤를 이어 잡채밥(187mg/dL)과 컵라면(186mg/dL)이 높은 식후 혈당을 기록했다.
특히, 다이어트 식품으로 유명한 고구마가 5위(179mg/dL)를 기록하며 주목을 받았다.
고구마는 혈당 반응 개인차가 크기 때문에 개인별 혈당 반응을 반드시 확인해 보는 것이 좋다.
조사 결과는 공복 혈당이 정상 수치인 일반인도 당뇨 예방을 위해 식습관 기반의 혈당 관리가 중요하다는 점을 강조한다.
필라이즈 관계자는 모든 음식이 식후 혈당 권장 범위(140mg/dL)를 초과한다며, 고혈당에 지속적으로 노출될 경우 당뇨 진행 위험이 커지기 때문에 주의가 필요하다고 설명했다.
특히, 탄수화물 비율이 75% 이상으로 높은 떡볶이(177mg/dL)와 탄수화물 이외의 영양소를 골고루 섭취하기 어려운 한 그릇 음식인 볶음밥(177mg/dL)
국물에 다량의 설탕이 포함된 냉모밀(176mg/dL) 등도 혈당 상승에 많은 영향을 주는 음식으로 나타났다.
또한, 이러한 음식의 혈당 반응 차이는 탄수화물 함량이 혈당 조절에 미치는 영향에 대해서 시사하는 바가 크다.
필라이즈의 김아영 영양사는 “공복 혈당이 정상이라고 해서 혈당 조절이 잘 되고 있다고 안심하기는 어려우며, 특히, 식후 혈당이 높을 때 발생하는
‘내당능장애’는 검사를 통해 쉽게 발견하기 어려운 만큼, 균형 잡힌 식단으로 식후 혈당을 관리해야 당뇨 및 심혈관계 질환을 예방하는 데 도움이 된다”라고 설명했다.
필라이즈 신인식 대표는 “이번 조사 결과는 음식 선택에 따라 식후 고혈당 문제에 직면할 수 있음을 보여주는 사례”라며,
“당뇨 증상이 없더라도 연속혈당측정기와 슈가케어를 활용해 식후 혈당을 확인하고
건강한 식단을 유지함으로써 혈당 관리에 주의를 기울일 것을 권장한다”라고 밝혔다.
질병관리청 건강정보에선 음식 조절, 운동을 통해 체중을 5~7% 이상 줄여 당뇨 전 단계에서 2형 당뇨병 진행을 58% 감소시킨 미국과 핀란드 연구팀의 방법을 소개하고 있다.
식사할 때 지방을 25~30% 줄이고 특히 육류의 비계 등에 많은 포화지방을 덜 먹어야 한다.
반면에 채소-과일에 많은 식이섬유는 열량 1000 kcal 당 15 g 이상 먹을 것을 권장하고 있다.
걷기, 자전거 타기 등 중강도 이상의 운동도 하루 30분 이상 하는 것이 좋다.
당분이 많은 사탕, 잼, 과자, 탄산음료 등은 혈당을 급격하게 올리고 살이 찌게 한다.
햄-소시지-베이컨 등 지방이 많은 가공육, 감자 칩이나 프렌치프라이, 튀긴 고기 등에는 포화지방이 많이 들어 있어 혈당 증가의 원인이 된다.
특히 채소(식이섬유) 없이 이런 음식들을 먹을 경우 혈당을 더욱 빠르게 올릴 수 있다.
현미, 보리 등 잡곡에 많은 식이섬유, 베타글루칸 성분은 탄수화물(포도당)의 흡수를 더디게 해 식사 후 혈당 조절에 좋다.
양배추·시금치·당근·브로콜리 등 채소는 식후 혈당 상승을 억제하는 식이섬유가 풍부하다.
혈당 상승을 낮추는 기능이 있는 식이섬유 없이 식사하는 경우 많은 양의 탄수화물이 몸속에서 포도당으로 전환되면서 혈당을 빠르게 올릴 수 있다.
밥이나 면을 먹을 때 채소와 함께 먹으면 혈당 조절에 큰 도움이 된다. 콩류, 버섯류도 식이섬유가 많다.