올바른 자세 개선을 위한 운동 방법
올바른 자세 개선을 위한 운동 방법
바른 자세를 갖는 것은 보기 좋은 체형은 물론 심리적으로도 자신감을 북돋아 줄 수 있다.
좋은 자세는 몸의 라인을 살려줄 뿐 아니라 요통 경감, 부상 위험감소, 혈액 순환과 소화, 호흡 및 유연성 향상을 길러준다.
미국 척추 지압 협회에 따르면 자세를 교정하기 위해서는 적절한 근력, 관절운동, 균형감각이 필요하다고 한다.
건강전문매체 메디컬뉴스투데이(Medicalnewstoday)에서 근력과 유연성을 좋게 만드는 기본적인 자세 교정 운동을 소개했다.
브릿지 (Bridge)
엉덩이와 코어 근육, 복부 근육을 강화하는 데 도움을 주며 허리의 과도한 스트레스를 완화시키는 데 도움을 주는 스트레칭이다.
꾸준히 하면 엉덩이와 척추기립근이 강화되기 때문에 움츠린 자세에서 벗어나 올바른 자세를 취하도록 도와준다.
무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕는다.
코어와 엉덩이 근육을 결합시켜 골반과 엉덩이를 들어 올린다.
엉덩이에 긴장감을 유지한 채 최고점에서 잠깐 정지 자세를 취한다.
숨을 들이 마시면서 골반을 바닥으로 내려준다.
플랭크 (Plank)
플랭크는 등척성 코어 근육 운동으로 어깨와 등의 근육을 강화시켜 자세 교정에 도움을 준다.
매일 꾸준히 하면 전신 근육을 사용할 수 있게 해주며 요통을 개선할 뿐 아니라 유연성 향상에도 좋은 운동이다.
자연스럽게 엎드려 어깨를 팔꿈치 간격으로 벌린다. 양손은 자연스럽게 바닥에 붙이고 편하게 자세를 잡는다.
복부에 힘을 주고 배를 자연스럽게 지면에서 띄운다.
팔의 각도는 지면과 90도 각도가 되도록 한다.
이 자세를 30~60초간 유지한다.
차일드 자세 (Child’s Pose)
차일드 자세는 몸의 유연성을 늘려주고 어깨와 척추 긴장을 풀어주는 자세다.
차일드 자세는 요가와 다른 형태의 운동 중 휴식 자세로 또는 정기적인 스트레칭 루틴의 일부로 적용할 수 있다.
바닥에 무릎을 꿇은 상태에서 무릎을 어깨너비로 벌려준다.
몸통이 허벅지 위에 올라가게끔 상체를 앞으로 숙인다.
손을 머리 위로 올려놓고 이마가 바닥에 닿을 때까지 몸과 척추를 최대한 길게 뺀다.
팔은 앞으로 곧게 펴고 어깨는 힘을 빼야 하며 엉덩이는 발뒤꿈치에 대고 있어야 한다.
일정 시간 동안 이 자세를 유지한다.
산 자세 (Mountain Pose)
산 자세는 요가의 기본자세 중 하나로, 자세 교정과 척추 정렬에 효과적이다.
이 자세는 몸을 곧게 펴는 것에 초점을 맞추고 있으며, 규칙적으로 하면 허리통증도 완화되고 곧은 척추를 유지하는 데 좋다.
또한 신체 밸런스를 좋게 하여 성장기의 청소년, 아이들의 신장발달에 도움이 될 수 있다.
바닥에 발을 어깨너비로 벌리고 서서, 척추를 곧게 세운다.
양손을 몸 옆에 내려놓는다.
복부 근육을 수축시켜 허리를 지지하고 몸이 늘어나는 것을 느낀다.
이때 어깨를 펴고 턱을 들어 머리를 뒤로 살짝 눕힌다.
일정 시간 동안 이 자세를 유지한다.
기타 팁
2018년 연구에 의하면 미국 성인 4명 중 1명은 하루에 8시간 이상 앉아 있다고 한다.
장시간 앉아 있을 경우에는 의식적으로 척추에 맞춰 어깨를 뒤로 젖히고
머리를 똑바로 세우는 연습을 하면 허리가 구부정해지거나 거북목을 방지할 수 있다.
앉은 자세를 자주 바꾼다.
다리나 발목을 꼬지 않도록 한다.
팔뚝과 팔꿈치를 책상이나 테이블 위에 올려놓고 어깨를 편안하게 유지한다.
허리가 꼬이지 않도록 하면서 몸 전체를 돌려준다.
자주 일어선다.
잠깐 산책한다.