일상에서 단백질 섭취를 늘리는 쉽고 저렴한 식습관
일상에서 단백질 섭취를 늘리는 쉽고 저렴한 식습관
근육의 역할은 활동을 돕는 것에 그치지 않고, 뼈를 보호하고 대사를 촉진하는 등 전신적인 건강에 큰 역할을 한다.
문제는 나이가 들수록 근육이 줄어든다는 것인데 보고에 의하면 40대 이후 매년 1%씩 근육량이 줄어든다.
이 같은 근육량 감소되면서 섭취 칼로리는 지방으로 축적되게 되는데 이로 인해 혈관질환과 대사질환 등의 위험이
높아지고 각종 관절질환과 골절 등의 위험이 커진다.
때문에 나이가 들수록 근육을 유지하는 게 매우 중요한데, 그 중 하나는 단백질 섭취량을 늘리는 것이다.
최근 미국의 건강 식생활 매체 ‘Eat This, Not That’에서 따로 일상적인 식사에서 단백질 섭취량을 늘릴 수 있는 여러 방법들을 소개했다.
이 중 대표적인 5가지 방법을 골라 소개한다.
식사 때마다 달걀프라이 1개 추가
스크램블, 삶은 달걀, 달걀프라이 등 형태는 상관없이 끼니에 계란 1개가 중요하다.
하루 달걀 3개을 섭취할 경우 18g의 단백질을 섭취할 수 있다. 가장 간편한 방법은 달걀프라이다.
짧은 시간에 조리 가능하며 밥, 면, 빵 등 어떤 주식에서 쉽게 어울리기 때문.
밥에 콩을 넣어 ‘콩밥’ 먹기
콩은 단백질과 섬유질을 동시에 가지고 있는 드문 식품이다.
강낭콩이나 검정콩 반컵에 약 7g의 단백질을 섭취할 수 있다.
콩밥이 싫다면, 콩자반, 두부 등 콩으로 만든 반찬으로 수시로 섭취하는 것도 방법이다.
콩국수나 두유처럼 콩물을 하루 한잔이상 마시는 것도 좋다.
참치 통조림 비축해 놓기
자취생들이나 즐겨 먹는 식품으로 인식된 참치 통조림은 의외로 쉽게 좋은 단백질과 오매가-3를 섭취할 수 있는 식품이다.
가장 작은 참치캔(100g)에는 단백질이 25g 이상 들어있다. 식사 때 단백질 섭취거리가 마땅치 않다면 가볍게 참치캔을 따 보자.
요구르트는 그릭요거트로
변비 예방과 면역력 강화를 위해 유산균이 많은 요구르트를 먹고 있다면, 이를 그릭 요거트로 바꿔서 먹어보자.
그릭요거트는 유청이 한번 더 걸러져서 같은 부피당 더 많은 단백질을 섭취할 수 있다.
브랜드에 따라 다르지만 100g당 약 4g의 단백질을 더 얻을 수 있다. 또한 질감이 크림 같아서 빵에 빠르거나 소스 등으로 활용하기도 좋다.
식빵에 피넛버터 발라 먹기
바쁜 아침 밥을 먹기 어려워 식빵과 커피로 가볍게 섭취하는 식습관을 가지고 있다면, 빵에 잼이나 버터 대신 피넛버터를 발라 먹도록 해보자.
견과류는 단백질과 건강한 지방을 함유하고 있다. 땅콩버터 2테이블스푼에 약 7g의 단백질이 들어있다.
또한 포만감을 주어 오전 내 허기짐도 막아준다.