다양한 건강 상식 정보

황반변성 , 사물의 중심부가 흐려 보이고, 구부러져 보이는 질환이 있다. 시력의 초점이 맺히는 황반부라는 곳에 변성이 생기는 ‘황반변성’이다

. 건강보험심사평가원 자료에 따르면, 2016년 14만 6,446명이던 황반변성 환자 수는 2020년 20만 1,367명으로 늘었다.

황반변성의 위험 요인과 증상을 확실히 알아야 이를 예방할 수 있다. 나건후 원장이 황반변성에 대한 정보를 하나씩 짚어본다.

[ 간헐적 단식 에 대한 궁금증, 건강하게 체지방만 효과적으로 빼는 방법은? ]

황반변성이란?

우리 눈에는 망막이라고 하는 카메라 필름 역할을 하는 기관이 있습니다. 각막을 통해 들어온 빛이 상을 맺게 하는 것이 바로 망막인데요.

이 망막에서 시력의 90%를 담당하는 황반이라는 곳은, 망막의 가장 중심부에 위치해 있습니다.

황반은 작지만 민감한 부위로, 사물의 중심을 볼 수 있게 하고 사물을 인식해 색을 구별하는 등 시력의 90%를 담당합니다.

이 황반에 변성이 오는 질환을 황반변성이라고 합니다. 65세 이상에서 실명을 일으키는 가장 흔한 질환으로, 한국인의 3대 실명 원인 중 하나로 꼽힙니다.

황반변성은 시력 저하를 일으키기에, 가까운 곳과 먼 곳 모두 잘 보이지 않습니다.

시력이 갑자기 나빠지면서 사물이 찌그러져 보이거나 시야 가운데가 검게 보이면 즉시 안과에서 검사받는 것이 좋습니다.

황반변성 의 2가지 종류

황반변성은 크게 건성과 습성, 두 가지로 나뉩니다. 먼저, 건성 황반변성은 황반변성의 약 90%를 차지합니다.

시력 손상 정도가 경미하고, 대부분 시력에 큰 영향을 주지 않습니다.

그에 비해, 습성은 전체의 10% 수준이지만, 황반변성으로 인한 극심한 시력상실의 90%를 차지합니다.

황반변성에 걸리면 실명한다고 알려진 경우가 바로 습성 황반변성에 해당합니다.

습성의 경우, 황반 아래에서 신생혈관이 자라며, 신생혈관 자체와 신생혈관이 일으키는 출혈로 심각한 시력 손상을 일으킵니다.

건성으로 시작했다가 시간이 흘러 습성이 되는 경우도 있고, 처음부터 습성으로 관찰되는 경우도 있습니다.

황반변성 의 강력한 위험 요인은 고령

황반변성의 원인은 아직 정확하게 밝혀지지 않았습니다.

그러나 황반변성 유발 위험인자로 일반적으로 알려진 것은

△나이(특히 75세 이후) △심혈관 질환 △흡연 △고콜레스테롤 혈증 △과도한 자외선 노출 △낮은 혈중 항산화물질 농도 △유전적 소인 등입니다.

이 밖에도 △고도근시 △고지방, 고열량의 식습관 △스트레스 △고혈압 △비만 등이 황반변성을 일으키는 원인으로 알려졌습니다.

특히, 흡연자는 비흡연자에 비해 황반변성 발생 위험이 50% 높다는 연구결과가 있습니다.

황반변성 발생을 줄이기 위해선 금연이 필수인 이유입니다.

또, 근시가 심해도 황반변성 발생 위험이 커지는데요.

근시가 심해지면 안구의 길이가 늘어나며 망막신경이 버티지 못하고 황반부의 신경도 함께 늘어나며 근시성 황반변성이 발생할 수 있습니다.

황반변성 진단법

먼저, 황반변성 자가진단 방법을 소개합니다. 아래의 증상에서 2개 이상 해당된다면 황반변성 검사를 받아야 합니다.

• 시력, 즉 사물의 형태를 구별하는 능력이 떨어진다.
• 욕실의 타일이나 중앙선 등의 선이 굽어 보인다.
• 책이나 신문을 읽을 때 글자에 공백이 생긴다.
• 대비감이 떨어지면서 시야의 중심에 영구적으로 검은 점이 생긴다.
• 물체가 찌그러져 보인다.
• 대비감(색 및 명암을 구별하는 능력)이 떨어진다.
• 사물의 가운데가 검거나 빈 부분이 있다.

황반변성 의심 징후가 보이면 시력과 안압을 측정하고, 형광안저조영술이나 망막단층촬영 등의 추가 검사를 시행해 황반변성을 진단합니다.

건성 황반변성은 망막단층촬영, 자가형광안저촬영 등의 방법으로 진행 정도를 체크하여 습성 황반변성으로 전환되는지 모니터링하여 치료합니다.

>>> 추천사이트 보러가기 <<<

제로칼로리 탄산음료 ; 최근 다이어트 붐과 함께 건강을 중시하는 문화가 자리를 잡으면서 설탕은 전혀 없고 칼로리 또한 거의 없는 제로칼로리 탄산음료에 대한 선호도가 점차 늘어나고 있다.

지난 3월 24일 유통업계의 발표에 따르면 국내 제로칼로리 탄산음료 시장 규모는 2,189억이었다.

이는 2019년 452억보다 384% 증가한 수치로 제로칼로리 탄산음료 선호도가 2년 전과 비교해 크게 높아졌다는 사실을 의미한다.

[ 간헐적 단식 에 대한 궁금증, 건강하게 체지방만 효과적으로 빼는 방법은? ]

업계에서는 앞으로 시장 규모가 더욱 커질 것으로 예상하고 있다.

제로칼로리 탄산음료의 반전

하지만 최근 연구들을 살펴보면 제로칼로리 탄산음료가 체중 감량과 체중 유지에 도움이 되지 않는 것 같다.

제로칼로리 탄산음료에는 설탕 대신 당분은 아니지만 설탕보다 수백 배의 강한 단맛을 내는 인공 감미료가 들어가는데, 이 인공 감미료가 문제다.

미국 서던캘리포니아 대학교 케크 의과대학(Keck School of Medicine at the University of Southern California) 연구진은

제로칼로리 탄산음료에 함유된 비영양 감미료(NNS, Non-nutritive sweetener)인 ‘수크랄로스(Sucralose)’가 여성과 비만인의 식욕을 증가시킨다는 사실을 발견했다.

수크랄로스는 설탕으로부터 제조되므로 설탕과 매우 유사한 단맛을 지닌다.

설탕에 비해 600배의 감미도를 갖는 고감미 감미료로서, 단맛의 발현이 빠르게 이루어지며 단맛의 지속시간 역시 설탕과 유사하다.

제로칼로리 탄산음료

다른 당질계 또는 비당질계 감미료와 혼합하면 다른 감미료의 단점을 보완하며 단맛을 증가시키는 시너지(Synergy)효과가 있다.

수크랄로스는 실제로 음료, 유가공, 제과, 빙과, 주류, 의약품 등에 적용되어 칼로리를 줄이거나 없앨 수 있다. (출처:한국식품안전연구원)

연구에 참가했던 캐슬린 페이지(Kathleen Page) 수석 연구원은

“최근 많은 사람들이 체중 감량과 건강을 위해서 NNS가 포함된 제로칼로리 탄산음료를 선호하고 있다”라고 말하며,

“그러나 이번 연구를 통해서 우리는 NNS가 생각보다 안전하지도 않고, 효과도 불확실하다는 사실을 알 수 있었다”라고 전했다.

실제로 NNS가 체중 감량에 도움이 된다고 말한 몇몇 과거 연구들도 NNS가 체중 증가와 제2형 당뇨병 그리고 대사 장애의 원인이 될 수 있다는 가능성을 시사한 바 있다.

미국 심장병양양학자 미셸 루텐스타인(Michelle Routhenstein) 박사도

“NNS의 규칙적인 섭취는 뇌졸중과 심장마비 위험을 증가시키고, 고혈압과 혈중 콜레스테롤 증가, 비만으로 이어질 수 있다”라고 밝혔다.

또한 일부 연구들은 NNS를 설탕 대신 섭취하는 사람들과 설탕을 섭취하는 사람들의 평균 몸무게 차이가 900g도 나가지 않는다는 결과를 발표한 적이 있다.

인공감미료가 오히려 배고픔 유발

NNS가 배고픔을 유발하는 이유는 뇌가 속지 않기 때문이다.

칼로리가 없는 단맛의 음료나 식품이 체내에 들어오면, 뇌는 칼로리를 가지고 있는 비슷한 단맛의 음식을 찾는다.

실제로 USC 연구진이 실험 참가자들에게 NNS가 첨가된 음료를 마시게 했을 때, 설탕이 함유된 음료를 마셨을 때보다 식욕 관련된 뇌 부위가 더욱 활성화되었다.

이와 더불어 NNS 음료 섭취는 포만감을 나타내는 대사 호르몬 수치 역시 떨어뜨렸다.

케이지 수석연구원은 “NNS가 첨가된 음료를 마시면 뇌가 배고픔을 느끼게 되고, 더 많은 칼로리를 섭취하게 된다”라고 말했다.

실제로 제로칼로리 음료를 마시는 사람이 탄산음료를 마시는 사람보다 더 많은 칼로리를 섭취한다는 연구 결과도 존재한다.

다이어트를 위해서는 단맛 끊어야

체중 감량에 성공하고 싶다면, 제로칼로리 탄산음료는 결코 해결책이 될 수 없다. 인공감미료의 단맛이 다이어트 성공률을 낮추기 때문이다.

실제로 캐나다 매니토바 대학교(University of Manitoba) 연구진은 인공감미료의 단맛에 익숙해지면 계속 단 음식을 찾게 되어, 결국 체중 증가로 이어진다는 연구 결과를 발표했다.

뿐만 아니라 장기적인 인공감미료 섭취 장내 미생물 분포에 영향을 미쳐, 면역력 저하, 염증 유발, 대사증후군, 당뇨병과 같은 심각한 건강상의 문제로도 이어질 수 있다.

만약 건강과 체중 감량을 위해 제로칼로리 탄산음료를 마시고 있다면 다시 한번 생각해 보는 것을 추천한다.

>>> 추천사이트 보러가기 <<<

탄수화물 ; 짧게는 몇 달에서부터 길게는 몇 년까지 다이어트를 위해 탄수화물을 끊었다고 밝히는 연예인들이 많다. 귀에 들리는 이런 말들로 인해 ‘탄수화물 = 살찌게 하는 나쁜 영양소’라는 인식이 만연하다.

하지만 자신의 몸 상태에 대한 체계적인 분석 없이 탄수화물을 무조건 끊는 것은 오히려 건강에 좋지 않다.

아울러 살을 빼거나 근육을 키울 수도 없다.

탄수화물은 다음과 같은 중요한 기능을 하기 때문이다.

[ 간헐적 단식 에 대한 궁금증, 건강하게 체지방만 효과적으로 빼는 방법은? ]

우리 몸이 가장 선호하는 에너지원, 우리 몸은 음식을 통해 탄수화물이 체내로 들어오는 대로 써버린다.

이를테면 운동하면 가장 먼저 사용되는 에너지원은 단백질이나 지방이 아닌 탄수화물(탄수화물이 분해된 포도당)이다.

이렇게 쉽고 빠르게 쓰기 좋은 에너지원인 탄수화물이 없으면 어떻게 될까. 우리 몸은 단백질을 에너지원으로 사용하기 시작한다.

그런데 단백질은 근육의 재료다. 단백질이 부족해지면 근육의 양을 늘릴 수 없을뿐더러 ‘근손실’이 발생할 수도 있다.

뇌의 유일한 에너지원 : 우리 뇌는 일상적인 상황에서 탄수화물만을 에너지원으로 고집한다. 탄수화물 공급이 완전히 끊긴 극단적인 상황이 아니라면 말이다.

따라서 뇌가 언어, 사고, 정보처리, 기억 등의 기능을 제대로 담당하게 하려면 탄수화물을 적절히 섭취해야 한다.

그렇지 않으면 뇌의 기능이 떨어져 집중력이 떨어지고 심하면 의식을 잃고 쓰러질 수 있다.

3. 근육 생성에 도움
   근육이 만들어지는데는 단백질 외에도 탄수화물과 비타민 등 다양한 영양소가 필요하다.

즉, 탄수화물을 아예 먹지 않으면 근육을 키울 수 없다.

탄수화물을 섭취해 우리 몸이 근육을 잘 합성하는 상태가 됐을 때, 단백질을 충분히 섭취하면 단백질이 근육 생성에 주로 쓰여 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있다.

그렇다고 해서 탄수화물을 너무 많이 먹으면 어떻게 될까. 체중이 는다.

탄수화물

우리 몸이 쓰고 남은 탄수화물이 생기면 지방으로 바뀌어 지방조직에 차곡차곡 저장되기 때문이다.

따라서 자신의 생활 방식에 맞게 탄수화물 섭취량을 조절하는 것이 관건이다.

앉아서 생활하는 시간은 길고 활동량은 거의 없는 사람이라면 저탄수화물식을 실천하는 것이 좋다. 신체 활동량이 많은 사람이라면 이보다 더 많이 먹어도 된다.

저탄수화물식이란 평소 섭취하는 탄수화물 양의 절반만큼 먹는 것이다.

쌀밥은 반 공기 이하만 먹되 고기나 생선, 두부, 달걀 등의 반찬은 충분히 먹는다. 영양적인 균형이 깨지지 않는 정도로 탄수화물을 적정량 섭취하는 식이다.

단, 아무 탄수화물이나 먹어서는 안 된다.

사탕, 과자, 초콜릿, 탄산음료 같은 ‘단순 탄수화물’이 아닌 현미, 잡곡, 콩류, 고구마 같은 ‘복합 탄수화물’을 섭취하는 것이 좋다.

좋은 탄수화물을 섭취해야 혈당이 급격히 치솟지 않고 천천히 올라가 인슐린이 과하게 분비되지 않으며 배고픔도 덜 느낄 수 있다.

>>> 추천사이트 보러가기 <<<

알츠하이머병 예방; 오메가-3 지방산을 많이 섭취하면 알츠하이머병 등 치매 관련 위험을 줄일 수 있다고 알려져 있다. 사실일까?

알츠하이머병을 예방하고 싶다면 혈중 오메가-3 지방산의 하나인 도코사헥사엔산(DHA) 농도를 높여야 한다고 설명했다.

두뇌를 구성하는 DHA란?

도코사헥사엔산(DHA)은 두뇌를 직접 구성하는 물질이다. 두뇌의 60%가 지방이라 한다면, DHA가 두뇌를 구성하는 지방의 약 20%를 차지하고 있다.

[ 간헐적 단식 에 대한 궁금증, 건강하게 체지방만 효과적으로 빼는 방법은? ]

이 물질은 세포 사이의 연결을 도와 신경호르몬 전달을 촉진하며 두뇌 활동을 원활하게 해준다.

일반적으로 뇌의 DHA 함량은 20세까지 증가하다가 그 이후 점차 감소한다.

오메가3는 체내에서 스스로 합성할 수 없어 반드시 식품으로 보충해야 한다며 “만약 어렵다면 영양제 타입으로 보충해주는 것도 방법”이라고 조언했다.

“적혈구 내 DHA 농도 2.3% 높이면 알츠하이머병 위험 49%↓”

국제 SCI 학술지 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’에 게재된 논문에 따르면 적혈구 DHA는 알츠하이머병과 치매관련 모든 위험과 반비례한다.

총 14년간 진행된 전향적 관찰 연구에서 치매가 없는 65세 이상의 노인 1,490명을 적혈구의 DHA 농도에 따라 5개 그룹으로 나눠 알츠하이머병 발병률을 비교했을 때

DHA 농도가 가장 높은 그룹(6.1% 이상)은 DHA 농도가 가장 낮은 그룹(3.8% 미만)에 비해 알츠하이머병 발생률이 49%나 낮았다.

이를 환산하면 DHA 농도가 가장 낮았던 사람이 오메가-3 DHA를 섭취해 DHA 농도를 6.1% 이상으로 증가시키면 알츠하이머병 발병 기간이 약 4.7년 늦어지는 것이다.

알츠하이머병 예방

특히 알츠하이머병 위험이 높은 ApoE4 보균자에서 적혈구 내 DHA 농도와 치매 위험 사이의 연관성이 더 강하게 나타나는 것으로 드러났다.

“알츠하이머병 발병 시기 4.7년 늦추면 6.5억원의 비용 절감”

2021년 미국에서는 3,550억 달러, 약 435조 원의 비용이 알츠하이머병을 비롯한 치매 환자를 위한 의료서비스 비용으로 사용됐다.

이를 환산해본다면 알츠하이머병 발병 시기를 4.7년 늦출 시 50만 달러, 약 6.5억 원의 비용을 절감하는 효과를 낼 수 있다.

중요한 것은 이는 미국만의 문제가 아니라는 점이다. 국내 중앙치매센터 통계 결과에 따르면

2018년 65세 이상의 치매 환자 수는 75만 명이었으나, 2024년에는 1백만 명, 2039년에는 2백만 명, 2050년에는 3백만 명을 넘을 것으로 추정된다.

김지영 약사는 “결론적으로 미리 오메가3에 포함된 DHA를 충분히 섭취하여 혈중 농도를 높이면

알츠하이머병의 위험을 안전하고 비용 효율적으로 줄일 수 있을 것”이라며 뇌 건강과 노년의 삶의 질을 위해 DHA를 복용할 것을 추천했다.

>>> 추천사이트 보러가기 <<<

망막박리 의심 증상; 실명 질환인 망막박리, 왜 생길까 … 망막은 눈 내부에 있는 얇은 신경막입니다. 우리 눈에 들어온 빛을 전기적 신호로 바꾸어 뇌에 전달하는 중요한 역할을 하는 부분이지요.

안구 안쪽에 있는 망막이 안구 내벽으로부터 떨어지는 병적 상태인 망막박리는 실명을 일으키는 대표적인 질환 중 하나입니다.

망막이 떨어진 상태에서는 망막에 영양 공급이 원활히 이루어지지 않아 시세포가 기능을 상실해 실명까지 이를 수 있기 때문입니다.

망막박리는 ‘열공성 망막박리’와 ‘비열공성 망막박리’로 나뉩니다. 가장 흔한 형태는 열공성 망막박리인데요.

[ 간헐적 단식 에 대한 궁금증, 건강하게 체지방만 효과적으로 빼는 방법은? ]

유리체 노화로 인해 망막에 구멍이 생겨 액체가 유입되어 망막이 떨어지는 경우입니다.

주로 고도근시, 망막 주변부의 변성, 외상 등이 원인입니다.

비열공성 망막박리에는 견인 망막박리와 삼출 망막박리가 있는데요.

먼저, 견인 망막박리는 망막의 염증이나 당뇨성 망막병증, 고혈압, 포도막염 등에 의해 발생합니다.

눈 속에 흉터 조직이 자라 망막이 구겨지고 들뜨며 발생하지요.

삼출 망막박리는 안구 내 종양이나 염증성 질환, 황반변성 등에 의해 망막 아래에 삼출액이 고이게 되어 망막이 떨어지는 것을 말합니다.

망막박리 의심해야 하는 3가지 증상

첫 번째, 망막박리 초기에는 시야가 서서히 좁아지게 되며, 마치 눈에 커튼이 처진 것 같은 증상을 호소합니다.

뿌옇고 왜곡된 시야와 함께 시력저하가 나타나지요.

두 번째, 비문증이 생겨 눈앞에 날파리나 먼지가 떠다니는 듯한 증상을 느끼게 됩니다. 세 번째, 눈을 좌우로 움직일 때 빛이 번쩍거리는 증상인 광시증이 생깁니다.

심한 경우에는 섬광이 보이게 되는데, 이러한 증상이 몇 개월 동안 지속된다면 망막박리의 전조증상일 수 있습니다.

망막박리 진단은 어떻게?…검사 전후 주의사항

망막은 눈 속 깊숙이 위치하기에 일반적인 검사만으로는 이상 여부를 알기 어렵기 때문에 정밀검사가 꼭 필요합니다.

망막박리는 눈 안쪽을 촬영하는 ‘안저검사’로 확인할 수 있는데요.

망막박리 의심 증상

망막을 자세히 보기 위해 산동을 합니다.

산동이란, 평상시에는 크기가 작아져 있는 눈의 동공을 약물로 크게 키워서 눈 안쪽까지 살필 수 있도록 하는 것입니다.

산동제를 점안한 후 약 20~30분이 지나면 동공이 커져서 눈 안을 쉽게 볼 수 있습니다.

안저검사 전에는 특별히 준비해야 할 것은 없습니다.

다만, 산동을 진행한 후에는 의도적으로 동공의 크기를 확대한 상태이기 때문에 눈이 부시고 흐릿하게 보이는 불편함이 생깁니다.

불편감이 지속되는 시간은 개인마다 다릅니다.

그러나 산동 후 2~3시간 동안에는 격한 운동이나 운전 등 시각적 주의가 필요한 행동들을 피해야 합니다.

망막박리 대부분은 수술로 치료

검사를 통해 망막박리 진행 시기를 확인하고, 그 시기에 따라 세부적인 치료는 달라집니다.

망막에 열공이 발생했지만 망막박리까지 진행되지는 않았다면, 즉각적 레이저 광응고술로 망막박리 진행을 예방할 수 있습니다.

그러나 망막박리로 진행되었을 때는 유리체절제술이나 가스망막유착술, 공막돌륭술 등의 수술로 박리된 망막을 다시 유착시켜야 합니다.

망막박리 발생 후 빠르게 수술을 받을 시 망막을 다시 유착시킬 가능성은 90% 정도에 달합니다.

단, 이전 시력으로의 회복은 불가능합니다.

망막박리 수술 전에는 망막박리의 범위가 커지지 않도록 눈을 안정시켜야 합니다. 이를 위해 독서 등의 근거리 작업은 가능한 한 피해야 합니다.

망막박리 수술 후에는 눈 관리에 특별히 신경을 써야 하는데요. 6개월~1년에 한 번씩 정기검진을 받아 수술 경과를 체크하는 것이 중요합니다.

수술 후 눈에 무리를 줄 수 있는 격한 운동, 눈 비비기와 같은 행동은 망막박리를 재발시킬 수 있어 삼가야 합니다.

또한 가스망막유착술같이 눈에 가스나 기름을 주입한 수술 후에는 일정 기간(1개월) 엎드리거나 옆으로 누워있는 자세를 취하며

눈 안에 가득 찬 가스가 다 빠지게끔 하는 것이 좋습니다.

망막박리 예방하려면

망막박리는 초기 발견이 굉장히 중요한 질환입니다.

언제 망막박리를 발견하는지에 따라 시력 회복률에 차이가 있기 때문입니다.

초기에 망막박리를 발견할 경우, 약 80~90%의 높은 시력 회복률을 보이지만, 시기를 놓치면 회복이 어렵습니다.

악화될 경우 실명에까지 이를 수 있는 질환이기 때문에 증상이 의심된다면 최대한 빠르게 안과에 방문해야 합니다.

>>> 추천사이트 보러가기 <<<

간헐적 단식 이 무조건 ‘굶는 것’이라고 잘못 알고 있는 사람들이 있다.

하지만 간헐적단식은 살을 찌게 만드는 원인인 혈당을 소모하고, 우리 몸이 다음 에너지원인 지방을 꺼내 쓸 수 있도록 전략적으로 공복 시간을 유지하는 방법이다.

올바른 방법으로 간헐적 단식을 하면 근육 손실은 최소화하면서 인슐린 저항성을 개선해 체지방을 효과적으로 감량할 수 있다.

[ 카페인 과다섭취 가슴 두근거리고 잠 안 와…그리고? ‘카페인’ 과다가 부르는 의외의 부작용 ]

비만으로부터 멀어지는 가장 확실한 방법인 간헐적 단식, 효과를 제대로 보기 위한 올바른 방법에 대해 소개한다.

끊임없이 먹는 습관을 바꿔라

‘물만 먹어도 살찐다’라고 주장하는 사람들의 특징을 꼽으면 많이 먹는 것보다 ‘쉬지 않고 끊임없이 먹는다는 것’을 알 수 있다.

가정의학과 박용우 교수(강북삼성병원)는 “음식을 끊임없이 먹으면 소화기관이 쉴 틈이 없어 지방을 이용하는 대사가 퇴화한다”라고 설명한다.

이러한 과정이 반복되어 인슐린 저항성이 생기게 되면, 체내에서 인슐린을 정상적으로 분비해도 포도당이 인체에 제대로 흡수되지 못해 혈당 조절이 잘 안된다.

혈당이 높아진 상태가 지속되면 세포에 제대로 흡수되지 못한 포도당은 지방 형태가 되어 몸에 축적되어 비만의 원인이 된다.

간헐적단식은 이러한 악순환을 끊기 위한 방법이다.

약 24시간 동안 공복 시간을 유지하면 인슐린 분비가 억제되어 인슐린 저항성이 개선되고, 더불어 축적된 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도한다.

간헐적 단식 어떻게 해야 할까?

그렇다면 어떻게 해야 할까. 건강을 지키면서 체지방은 효과적으로 감량할 수 있는 올바른 방법을 소개한다.

간헐적 단식 시작 전: 단백질·채소 위주로 든든하게 먹기

단식 시간이 길어지면 근육이 손실될 수 있다.

몸에서 더 이상 쓸 탄수화물이 없으면 근육의 단백질을 끄집어와서 당으로 바꿔 사용하기 때문.

따라서 간헐적 단식하는 날 한 끼는 단백질이 풍부한 음식과 채소를 배부르게 섭취해야 근 손실을 예방할 수 있다.

또한 단식하지 않는 날에는 하루 4끼 식사를 거르지 말아야 한다.

단백질이 풍부한 음식으로는 두부나 달걀, 닭가슴살, 소고기·돼지고기 수육, 해산물 등이 있으며,

혈당을 올리지 않는 채소로는 브로콜리, 당근, 파프리카, 양배추, 아보카도, 양파 등이 있다.

간헐적 단식 중: 물과 차 종류만 먹기

간헐적 단식 중에는 음식을 먹을 수 없지만, 대신 물을 비롯해 허브티, 차 종류는 마음껏 마셔도 된다.

물은 다이어트 중 탈수 방지 및 노폐물 제거에 효과적이고, 물만 먹었을 때 비릿함이 올라온다면 향긋한 허브티를 마시는 것도 좋은 방법.

또한 계피차와 생강차는 식욕억제 효과가 있어 간헐적 단식 중에 마시기에 적합하다.

커피는 설탕이나 시럽을 넣지 않은 블랙커피로만, 단식 오전 중에 1잔 정도만 마시는 것을 추천한다.

간헐적 단식 중: 고강도 인터벌 운동으로 체지방 활활 태우기

단식으로 인해 몸속에 당이 없는 상태에서는 지방을 에너지원으로 사용하는 지방 대사가 일어나는데,

이때 운동을 병행하면 지방 대사가 더 활발해진다.

이때 효과적인 운동으로는 고강도 운동을 번갈아 진행하는

고강도 인터벌 운동(High-intensity interval training, HIIT)을 추천한다.

계단 오르기나 자전거 타기, 달리기, 스쿼트 등 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 운동을 10~20분 정도만 하면 된다.

HIIT는 단식 종료 후, 첫 식사 전에 진행하면 효과를 더욱 극대화할 수 있다.

간헐적 단식 중: 무리해서 단식하지 않기

간헐적 단식을 하면 어지럽거나 무기력함, 두통 등 부작용이 나타날 수 있다.

최대한 24시간까지 견뎌보는 것이 좋지만, 증상이 너무 심하다면 무리하지 않는 것이 좋다.

14시간부터 시작해 몸이 간헐적 단식에 천천히 익숙해질 수 있도록 하고, 점차 시간을 늘려나가는 방법을 추천한다.

간헐적 단식 후: 충분한 음식 섭취하기

24시간 단식 후에 할만하다고 해서 연달아 하는 경우가 있다. 하지만 이는 오히려 역효과를 불러일으킬 수 있어 주의해야 한다.

우리 몸은 24시간 이상 에너지원이 들어오지 않으면 위급상황(기아 상태)으로 인식해 기초대사량을 떨어뜨려 에너지를 비축하려 한다.

기초대사량이 떨어지면 요요 현상이 생길 수 있으므로 단식은 24시간을 넘지 않도록 하고, 단식 후에는 단백질과 채소 위주로 충분히 섭취하도록 한다.

>>> 추천사이트 보러가기 <<<

칼슘 섭취 ; 종류만큼 효능도 다양한 ‘비타민’에 대해 우리는 얼마나 알고 있을까?

칼슘은 체내에 가장 많이 존재하는 미네랄이다.

신생아의 경우 체내 칼슘의 양이 24g에 그치지만, 성장과 함께 그 양이 증가해 성인이 되어서는 체중의 1.5~2%인 1~1.2kg까지 늘어난다.

칼슘은 뼈와 치아의 주 구성요소로 체내에 있는 칼슘 대부분은 뼈(98%)와 치아(1%)를 구성한다.

[ 카페인 과다섭취 가슴 두근거리고 잠 안 와…그리고? ‘카페인’ 과다가 부르는 의외의 부작용 ]

칼슘은 발달과 성장에 매우 중요한 영양소로 결핍되면 뼈 형성 및 성장장애의 원인이 될 수 있다.

성장기에는 매일 180mg, 성장 속도가 최대인 10~17세 사이에는 매일 300mg의 칼슘이 뼈에 보충된다.

성장이 끝난 성인도 매년 골격의 15~30%가 재구성되는데, 이때 뼈의 형성과 파괴가 반복되어 매일 칼슘이 뼈에 보충되어야 한다.

칼슘의 또 다른 역할

이렇듯 체내 칼슘의 99%는 뼈와 치아 형성과 구성에 사용된다. 나머지 1%의 칼슘은 근육의 수축과 이완 작용 조절에 기여한다.

골격근 세포의 막에는 신경에서 오는 근육수축신호에 반응하는 칼슘 통로가 있다.

근육수축신호가 오면 세포막의 칼슘 통로가 열려, 세포 안으로 약간 이온화된 칼슘이 들어가 특정 단백질과 결합한다.

이 단백질은 세포 내에 저장된 다량의 칼슘을 방출시켜 근육수축이 일어나도록 한다.

이 과정을 통해서 골격근 및 평활근의 수축성 조절을 할 수 있다.

이외에도 칼슘은 체액의 pH를 조절하는 기능을 한다. 혈액은 pH 7.35~7.45를 유지해야 하는데, 이것을 조절하려면 혈액 100ml 당 10mg의 칼슘이 필요하다.

혈액 내에서 일정 농도를 유지하며 혈액 산성화를 방지하기도 하는데 이를 위해 뼈에서 칼슘을 가져올 수 있다.

각종 신경전달물질 및 내분비 호르몬의 방출 및 전도를 조절에도 칼슘이 사용된다.

칼슘이 신경과 근육의 연접부(Junction)에서 신경전달물질의 방출을 촉진하여 신경전달을 할 수 있기 때문이다.

갑상선 호르몬과 뇌하수체 호르몬의 분비를 억제하기도 하며 췌장이 인슐린을 제대로 분비하기 위해서도 칼슘이 필요하다.

저칼슘혈증과 고칼슘혈증

건강과 인체 작용에 큰 도움이 되는 칼슘이지만, 체내 칼슘 농도가 너무 높아지면 부작용이 생긴다.

혈액의 칼슘 정상수치는 8.6~10.0㎎/dL이다. 만약 이보다 높거나 낮아지면 건강에 적신호가 켜진다.

보통 칼슘의 수치가 8.5mg/dL 이하가 되면 저칼슘혈증(Hypocalcemia)이라고 부르는데,

초기에 피로감, 우울, 불안, 입술이나 손발의 감각 이상 등의 비특이적 증상을 보인다.

하지만 증상이 심하지 않은 경우 칼슘 보충제와 비타민 D를 복용하는 등 적절한 약물 치료를 받으면 금방 회복된다.

반면 칼슘을 단독으로 과량 복용해 혈액 내 칼슘 농도가 10.5mg/dL 이상이 되면 고칼슘혈증(Hypercalcemia)이 발생한다.

고칼슘혈증은 심혈관질환 등 각종 문제의 원인이 될 수 있다.

혈액 내 칼슘 농도가 증가해, 과잉된 유리칼슘들이 혈관의 석회화 및 혈관 수축을 가속화시킬 수 있기 때문이다.

실제로 2012년 독일 암 연구센터(German Cancer Research Centre) 연구진이 성인 남녀 24,000명을 추적 조사한 결과를 발표했는데,

하루 1,000mg씩 칼슘을 과다 복용한 여성의 심근경색, 관상동맥 재건술, 뇌졸중 발생률이 약 15~20%가 높아진다는 사실을 발견했다. 또한 연구진은 칼슘제 과다 복용이 심장병 위험을 2배 이상 증가시킨다는 사실도 밝혀냈다.

고칼슘혈증은 칼슘섭취가 적어도 발생할 수 있다. 체내 칼슘이 부족하면, 인체는 뼈에서 칼슘을 혈액으로 빼낸다.

칼슘 섭취

이 과정에서 혈액 내 칼슘 농도가 높아지면서 고칼슘혈증이 일어날 수 있다.

침대 생활을 오래 하는 중증질환 환자들에게 과량의 칼슘 섭취가 없는데도 고칼슘혈증이 발생하는 이유도 칼슘 부족으로 뼈의 칼슘이 혈액으로 빠져나가기 때문이다. 이러한 경우 혈중에 혈액 내 칼슘 과다를 막기 위해 오히려 칼슘을 더 섭취해야 한다. 칼슘이 부족해 칼슘 과잉 질환이 생긴다는 이 역설(Paradox)은 심혈관질환의 치료 관점을 완전히 바꿔놓았다.

칼슘의 역설(Calcium paradox)은 1997년 미국 하버드 대학교(Havard University) 연구진이 12년간 우유와 골다공증의 관계를 연구하는 과정에 발견되었다.

이 발견은 당시에도 일반적인 상식인 ‘우유에는 칼슘이 많아 많이 마시면 뼈에 좋다’라는 인식을 바꾸었다.

>>> 추천사이트 보러가기 <<<

쌈 채소의 종류와 효능; 밥이나 고기를 싱싱한 채소에 싸먹으면 다채로운 맛과 식감을 느낄 수 있고, 건강 유지에도 도움을 준다.

식이섬유가 풍부한 채소를 곁들여 먹으면 많은 포만감을 느낄 수 있으며, 소화 속도를 늦춰 포만감이 오래 지속되기 때문에 과식을 예방할 수 있다.

또 식품의약품안전처에 따르면 삼겹살, 소고기, 소시지 등을 조리∙섭취할 때 자연적으로 발생하는 벤조피렌의 체내 독성을 낮추는 데 상추, 미나리 등이 도움된다.

맛과 영양 모두 배가시키는 ‘쌈 채소’, 그 종류와 효능에 대해 살펴본다.

[ 과식 예방 식사법 5가지 …비만∙소화기질환 부르는 과식을 이겨내자!! ]

상추

대표적인 쌈 채소 중 하나인 상추는 베타카로틴과 루테인 함량이 높은 식품이다.

두 성분 모두 눈 건강에 도움이 되는 성분으로, 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어

세포의 성장과 발달, 시각기능 유지에 중요한 역할을 하며 루테인은 활성산소를 제거해 시력 회복을 돕는 작용을 한다.

무기질 역시 풍부하다. 상추는 칼슘, 철분, 엽산을 함유하고 있으며, 특히 칼륨(적상추 기준 100g당 557mg)이 풍부하다.

칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕는 성분으로, 혈압 조절을 도우며 체내 노폐물을 배출해 고혈압과 심혈관질환을 예방∙관리하는 데 도움된다.

깻잎

향긋한 향으로 입맛을 돋우는 깻잎은 칼슘이 풍부한 식품 중 하나다. 우리가 일반적으로 먹는 것은 ‘들깻잎’으로, 들깻잎 100g당 296mg의 칼슘을 함유하고 있다.

이는 시금치(40mg), 상추(95mg)와 비교해 월등히 많은 양이다. 칼슘은 뼈와 치아를 형성하며 근육의 수축∙이완운동, 체액의 pH 조절 등 체내에서 중요한 역할을 수행하는 영양소다.

이 밖에도 깻잎은 베타카로틴, 칼륨, 인 등 다양한 영양소를 함유하고 있다.

쌈 채소의 종류와 효능

케일

케일은 다양한 영양분을 함유하고 있으며, 열량이 낮다.
이 때문에 케일은 ‘채소의 왕’이라고도 불린다.

특히, 베타카로틴을 다량(100g당 3,145mg) 함유하고 있는데, 이는 녹황색 채소 중 가장 많은 양이다. 아울러, 비타민 K가 풍부하다.

비타민 K는 혈액응고인자의 합성에 관여하며 뼈나 다른 조직에서 칼슘 결합을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 지용성 비타민이다.

청경채

중국 배추의 일종인 청경채는 비타민 C, 베타카로틴, 칼슘, 칼륨 등이 풍부한 채소다.

비오틴도 함유하고 있다. 비오틴은 지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요한 영양소로, 결핍 시 원형 탈모, 탈색, 지루성피부염, 결막염 등이 생길 수 있다.

미나리

무기질과 섬유질이 풍부한 미나리는 독소 배출과 혈액 정화에 도움을 준다.

또, 페르시카린이 함유되어 있어 간을 보호하는 작용을 하며, 베타카로틴과 비타민 C 등도 풍부하게 함유하고 있다.

>>> 추천사이트 보러가기 <<<

카페인 과다섭취; 소녀시대 써니가 한 예능 프로그램에서 카페인 부작용에 대해 언급했다.

써니는 “과거에 활동할 때, 무대에 오르기 전 분위기를 띄우기 위해 에너지 드링크를 자주 마시곤 했다”라고 말하며 “이후 가슴이 두근거리고 밤에 잠이 안 오고, 갑자기 손이 떨렸다”며 부작용을 겪었다고 털어놨다.

우리가 일반적으로 알고 있는 카페인 부작용으로는 심장 두근거림, 불면증, 속쓰림 등이 있지만, 이 밖에도 인체에 다양한 부작용을 초래할 수 있어 주의해야 한다.

카페인은 커피콩이나 찻잎, 코코아콩, 콜라나무 열매 등에 존재하는 알칼로이드(Alkaloid)의 일종으로, 냄새가 없고 백색 분말 또는 결정 형태를 띤다.

[ 과식 예방 식사법 5가지 …비만∙소화기질환 부르는 과식을 이겨내자!! ]

카페인을 적당량 섭취하면 몸에 쌓인 피로를 풀어주고 정신을 맑게 해주며, 이뇨 작용을 통해 체내 노폐물을 제거하는 등 신체에 이로운 작용을 한다.

그러나 과잉 섭취하면 불안, 메스꺼움, 신경과민, 불면증, 가슴 두근거림 등의 부작용이 나타날 수 있다.

특히 최근에는 청소년이나 대학생 등 젊은 세대에서 고카페인 음료 등이 인기를 얻으면서 카페인의 과잉 섭취 우려가 제기되고 있다.

이에 식품의약품안전처에서는 중·고등학교 주변 편의점 진열대에 ‘고카페인 섭취 주의’ 문구를 표시하는 등 청소년 카페인 예방 정책을 시행하고 있다.

카페인의 일일 권장량은 몸무게 60kg 기준으로 성인은 400mg, 청소년은 150mg이다.

그런데 시중에 나와 있는 에너지 음료 중 500mL 한 캔에 카페인이 160mg까지 함유된 제품이 있다.

한 캔만 마셔도 일일 권장량을 충족시키는 셈.

여기에 과자나 초콜릿, 탄산음료 등에 들어있는 카페인의 양까지 합치면 카페인을 과잉 섭취할 위험이 커진다.

카페인 과다섭취

따라서 평소에 카페인이 들어 있을 만한 식품의 카페인 함유량을 알아두고 조절하려는 노력이 필요하다.

카페인의 두 얼굴, 적당량 섭취는 자살 막지만 과하면 오히려 자살 부추겨

카페인을 과잉 섭취하면 정신 건강에도 악영향을 미친다. 특히 고카페인 음료를 습관적으로 마시는 청소년의 경우, 자살 생각이 약 4배까지 증가한다.

2016년 한국학교보건학회지에 실린 순천향대 의대의 연구 결과에 의하면,

에너지 음료를 섭취하지 않는 학생과 비교했을 때 에너지 음료를 주 1~2회 섭취하면 1.26배, 주 3~4회는 1.84배, 주 5~6회는 2.42배,

그리고 매일 1회 이상 섭취하면 3.89배 자살 생각이 증가하는 것으로 나타났다.

전문가들은 카페인 음료가 자살 생각을 부추기는 원인으로 ‘카페인이 뇌에 있는 신경세포를 억제해 비관적인 생각을 하도록 만들기 때문’이라고 설명한다.

반면, 카페인을 적당량 섭취하면 오히려 자살을 막는 데 도움이 된다.

2013년 세계생물정신의학저널(World Journal of Biological Psychiatry)에 실린 하버드 T.H. 챈 보건대학원(Harvard T.H. Chan School of Public Health)의 연구 결과에 의하면,

카페인이 들어있는 커피를 하루에 2~3잔 마시는 사람은 커피를 전혀 마시지 않는 사람보다 자살을 시도할 가능성이 약 50% 적은 것으로 나타났다.

적당히는 활력, 많으면 독

연구진은 이러한 결과의 이유로 “카페인이 중추신경계를 자극할 뿐만 아니라

세로토닌, 도파민, 노르아드레날린과 같은 뇌에서 분비되는 특정 신경전달물질 생산을 촉진해 가벼운 항우울제 역할을 하기 때문으로 보인다”라고 추측했다.

고카페인 섭취는 안압을 높이는 부작용도 유발할 수 있다.

2015년 부산 메리놀병원 안과 이창규 박사팀이 발표한 연구에 의하면, 고카페인 에너지 음료를 마신 사람들의 안압이 음료 섭취 후 12시간까지 높게 유지되는 것으로 나타났다.

높아진 안압은 24시간까지도 유지됐다. 연구진은 “고카페인 섭취로 인해 안압이 상승하면 녹내장에 걸릴 위험이 증가한다”고 설명하며 고카페인 섭취에 대한 주의를 당부했다.

카페인이 안압을 높이는 이유는 카페인이 눈에 들어있는 방수의 생산을 증가시켜 방수가 빠져나가는 길을 막기 때문이다.

방수는 눈 속 모양체에서 생성되는 물과 비슷한 성분으로 안압을 유지하는 기능을 한다.

카페인을 과다 섭취하면 단순히 잠을 잘 자지 못하고 속이 쓰린 문제를 넘어서 심박수 증가, 혈관 수축, 탈수, 심부전 등의 부작용을 일으킬 수 있다.

또한 내성과 의존성이 생길 수 있어 자꾸 섭취량을 늘리다 보면 나도 모르게 일일 권장량을 넘기는 경우가 쉽게 발생한다”라고 경고했다.

평소 커피나 탄산음료를 자주 마시는 사람이라면 하루 허용량을 정해두는 것이 좋고, 카페인이 들어있지 않은 허브티 등을 마시는 것을 추천한다.

>>> 추천사이트 보러가기 <<<