김밥은 다이어트 음식 채소 많아도 이렇게 먹어야 효과적
김밥은 다이어트 음식 채소 많아도 이렇게 먹어야 효과적
김밥에는 채소가 많이 들어가 왠지 건강식 같다.
이런 이유로 다이어트 중에도 마음 놓고 먹는 사람이 많다. 김밥은 정말 다이어트에 도움이 될까?
결론부터 말하자면 김밥 속에 무엇을 넣었느냐에 따라 다이어트 효과가 전혀 없기도 하다.
김밥전문점에서 은박지에 포장해 파는 일반적인 김밥은 다이어트에 도움 되지 않는다.
밥에 맛소금·참기름 등 각종 양념을 첨가해 맛을 낼 뿐 아니라, 속재료를 기름에 볶아 생각보다 지방 함량이 높다.
어떤 재료를 쓰느냐에 따라 편차가 있지만, 김밥의 평균 열량은 460~600kcal다.
여기에다 햄·어묵·마요네즈에 버무린 참치 등을 더하면 칼로리가 대폭 상승할 수 있다.
그래도 다이어트할 때 김밥을 먹고 싶다면 밥 함량을 줄이는 게 좋다.
밥은 김밥 내용물의 절반을 차지해서 밥 양을 줄이면 칼로리도 자연스레 감소한다.
밥의 양을 줄이기 싫다면 일반 쌀 대신 곤약쌀을 이용해 곤약밥을 만드는 방법도 있다.
곤약은 구약감자를 가공한 것으로, 수분이 97%라 열량이 거의 없는 저칼로리 식품이다.
포만감이 높아 음식 과다 섭취를 막아준다는 점에서도 다이어트에 도움 된다.
이외에도 탄수화물 함량이 높은 쌀 대신 계란지단으로 속을 채워 만든 키토 김밥이나, 포두부를 이용해 만든 채식 김밥도 다이어트에 좋다.
김밥에 햄, 어묵 등을 넣지 않고 오이, 당근 등 채소만 가득 넣는 방법도 있다.
한편, 다이어트할 때는 필수 영양소가 부족해질 수 있어 주의해야 한다.
특히 단백질 섭취량이 줄어들지 않도록 해야 한다. 단백질은 근육 형성에 활용돼 기초대사량 증가에 영향을 미친다.
김밥을 통해서도 단백질을 섭취할 수 있다. 김에 현미 등 잡곡을 섞은 밥을 얇게 깔고, 밥이 빈자리에 닭가슴살 소시지·두부 등 단백질 식재료를 올리는 것이다.
간은 최대한 하지 않는 것이 좋으며, 매콤한 맛과 씹는 맛을 더하고 싶다면 배추김치를 살짝 씻어 넣거나 고추 등의 아삭한 채소류를 올리는 것을 추천한다.
당근은 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트에 좋다.
특히 당근 껍질에는 당근의 대표 영양소인 베타카로틴이 많이 들어 있는데, 베타카로틴은 식욕 억제에도 도움이 된다.
당근은 수분 함량도 높아 포만감이 크고, 수분이 배변 활동을 도와 몸이 더 가벼워진다.
이외에도 눈 건강에 효과가 있으며 면역력 향상, 고혈압, 동맥경화 예방 역할도 한다.
시금치는 식욕을 억제하는 효과가 있어 다이어트에 도움이 된다.
시금치에 든 ‘틸라코이드’ 성분은 포만감을 유발하는 호르몬 분비를 촉진해 식욕을 억제하는 효과가 있다.
또 지방 소화를 늦춰 지방이 위장관에서 느린 속도로 소화되게 도와준다.
달걀은 단백질 함량이 높아 식욕 억제에 도움이 된다. 단백질이 풍부하면 포만감을 높여 허기를 줄여준다.
미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 포만감을 느낄 수 있다.
또 달걀흰자에는 단백질이 풍부하고, 지방은 거의 없어 근육 키우는 데도 효과적이다.
달걀 두 개만 섭취해도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 보충할 수 있다.