노년층의 체중감량을 위한 근력운동
노년층의 체중감량을 위한 근력운동
나이가 들어감에 따라 근육에 비해 지방 비율이 증가하면서 적은 칼로리를 섭취하더라도 젊었을 때보다 체중 감량이 더 어려워진다.
노년층이 체중을 줄이는 방법에는 여러 가지가 있지만 그 중 운동은 적정한 체중을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.
근력 운동 역시 건강에 다양한 이점과 체중 감량에 도움이 되므로 소홀히 해서는 안 된다.
이와 관련하여 미국 건강 식품정보매체 ‘잇디스낫댓(EatThis, NotThat)’은 고령자들이
칼로리를 소모하고 전반적인 체력 수준을 향상시킬 수 있는 간단한 근력 운동 7가지를 소개했다.
착좌식 다리 리프트
이 동작은 의자에 앉아 코어와 다리 근육을 강화하는 데 좋은 운동이다. 또한 하체 근력과 안정성 향상에 도움이 된다.
발은 땅에 평평하게 딛고 손은 허벅지에 놓은 채 의자에 앉는다.
한쪽 다리를 땅에서 들어 올려 바로 앞으로 뻗는다. 몇 초 동안 자세를 유지한 다음 다리를 다시 아래로 내린다.
반대쪽 다리도 동일하게 반복하여 진행한다.
각 다리를 10~15회 반복을 목표로 한다.
서서 종아리 올리기
종아리 근육 강화와 발목 안정성 향상을 위한 간단하면서도 효과적인 운동으로 균형과 이동성에 필수적인 운동이다.
발을 엉덩이 너비로 벌리고 의자나 벽을 잡고 선다.
무릎을 곧게 편 상태에서 발뒤꿈치를 들어 올린 후 3~5초간 유지한다.
발뒤꿈치를 올렸다 내리는 동작을 3분 정도 반복한다.
벽 팔굽혀펴기
팔굽혀펴기의 변형된 버전으로 노년층들이 더 쉽게 운동할 수 있는 방법이다.
이 운동은 가슴, 어깨, 팔의 근육을 강화하는 데 도움이 된다.
팔 길이만큼 벽을 바라보고 선다. 어깨 높이에서 손바닥을 벽에 평평하게 놓는다.
몸을 일직선으로 유지하면서 앞으로 몸을 숙이고 천천히 팔꿈치를 구부린다.
몸을 밀어 시작 위치로 되돌린다. 10~15회 반복을 목표로 한다.
의자 스쿼트
의자 스쿼트는 노년층을 위한 기능성 운동으로 사두근, 넓적다리뒤근육, 글루트 등 하체 근육을 강화하는 운동이다.
이 운동은 이동성과 기능적 독립성을 향상시키는 데 도움이 된다.
의자 앞에 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
마치 의자에 앉으려는 것처럼 무릎과 엉덩이를 구부리면서 앉은 자세로 몸을 낮춘다.
엉덩이에 의자가 닿으면 바로 올라온다. 10~15회 반복한다.
암 서클(Arm Circle)
팔 서클은 어깨의 움직임을 개선하고 팔과 어깨의 근육을 강화하기 위한 간단하면서도 효과적인 운동이다.
발을 엉덩이 너비로 벌리고 어깨와 두 팔이 일직선이 되도록 팔을 들어 올린다.
그 상태에서 팔로 원을 그린다는 느낌으로 작게 혹은 크게 원을 그리면서 앞으로 돌린다.
또 다시 원의 방향을 반대로(뒤로) 뒤로 돌리면서 여러 번 반복한다.
10~15회 반복하면서 전진 팔 서클과 후진 팔 서클을 교번한다.
고관절 강화 운동
이 운동은 고관절의 근육을 강화하고 고관절 안정성을 향상시키는 효과적인 운동이다.
엉덩이 측면의 중둔근을 강화하는 데 도움이 되며 균형감을 길러준다.
발을 엉덩이 너비로 벌리며, 손을 의자에 올려놓고 몸을 지탱한다.
다리를 똑바로 유지하면서 한쪽 다리를 옆으로 찬다. 이때 몸은 똑바로 균형을 유지한다.
1초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아간다. 반대쪽 다리도 반복한다.
양쪽 다리를 번간아 가며 10~15회 반복한다.