글쓴이: bmbm

비슷한 듯 다른 감기와 독감 예방접종 필요한 이유

비슷한 듯 다른 감기와 독감 예방접종 필요한 이유

환절기 가슴 쥐어짜는 통증 있으면 이 질환 의심

국내에서는 매해 겨울철 인플루엔자(독감) 유행을 대비해 65세 이상 어르신과 임산부, 어린이 등을 대상으로 무료 접종을 실시하고 있다.

백신은 세계보건기구(WHO) 권장주가 포함된 4가 백신을 활용한다.

얼핏 감기와 비슷한 증상을 가져와 헷갈리기 쉬운 인플루엔자(독감)은 백신을 통한 예방이 가능한 것으로 알려져 있다.

이에 인플루엔자가 정확히 어떤 질병이고 예방접종을 받아야 하는 이유에 대해 가톨릭대학교 의정부성모병원 감염내과 이효진 교수와 함께 알아본다.

인플루엔자(독감)는 인플루엔자 바이러스 중 하나가 폐와 상기도를 감염시키는 바이러스성 감염이다.

인플루엔자는 발열, 콧물, 인후통, 기침, 두통, 근육 통증(근육통) 및 전반적으로 아픈 느낌을 유발한다.

흔히 알려진 감기와는 증상, 원인 바이러스에서 차이를 보인다.

감기는 리노바이러스나 아데노바이러스 등 200여 종의 다양한 바이러스에 의해 발생하고, 그때그때 유행하는 바이러스가 달라 예방이 어렵다.

반면, 인플루엔자는 특정한 바이러스에 의해 발생하므로 백신을 통한 예방이 가능하다.

발병 시 발열, 인후통, 기침, 두통, 근육통, 전신 피로 등의 증상을 유발하며

특히 고열과 심한 전신 증상이 동반된다. 어린이의 경우에는 잘 먹지 못하고 보채거나

구토, 설사 등의 위장관 증상이 나타날 수 있으며, 드물게 열성 경련이 발생할 수 있다.

성인의 경우도 일상생활이 어려울 정도로 증상이 심각할 수 있다.

대개 2~3일 정도 발열과 전신 증상이 동반되다가 호전된다.

약 1주 정도 지나면 대부분의 증상이 호전되나, 기침은 수 주간 지속될 수 있다.

합병증으로는 폐렴이 가장 흔하며, 특히 소아나 만성 심폐 질환을 가진 노인, 면역 저하 환자 등은 합병증이 생겨 사망하는 경우가 있다.

인플루엔자를 예방하는 방법으로는 손위생 및 마스크를 착용하는 것도 있지만, 예방 접종을 받는 것도 좋은 방법이다.

적절한 시기에 예방접종 시 독감 발병률이 70% 이상 떨어지므로, 10~11월 중 예방접종을 받는 것을 권장한다.

이 교수는 “일반적으로 독감 예방접종 후 항체가 형성되기까지 짧게는 2주에서 길게는 1달이 걸리며 면역효과는 평균 6개월 정도 지속된다.

항체 형성시기 및 지속시간을 고려해볼 때, 인플루엔자 예방접종은 10월이 가장 적합하며, 늦어도 11월까지 꼭 챙겨야 한다”고 말했다.

이어서 “예진 시 아픈 증상이나 기저 질환이 있다면 반드시 의료진에게 알리도록 하며 접종 후 30분 정도는 의료기관에 머물러 이상 반응을 확인하도록 한다.

접종 당일 경미한 증상이 나타날 수 있으며 대부분 1∼2일 이내 호전되나 고열

호흡곤란, 두드러기 등 증상이 심하다면 즉시 의료기관에 내원해 진료 받도록 해야 한다”고 조언했다.

환절기 가슴 쥐어짜는 통증 있으면 이 질환 의심

환절기 가슴 쥐어짜는 통증 있으면 이 질환 의심

흑백 매력으로 전세계인 주목 받는 한식 다이어트

아침저녁으로 기온 차가 큰 환절기에는 건강에 유의해야 한다.

기온 차가 커질수록 심혈관계 부담이 커지고 심장에 무리가 가해질 수 있다.

또 혈관 수축에 따른 혈압 상승으로 협심증, 심근경색 위험이 높아져 각별한 주의가 필요하다.

최근 건강보험심사평가원이 발표한 심장병 진료 현황 분석 결과를 보면 2022년 한 해에만 협심증으로 병원을 찾은 사람들이 70만 5259명이나 됐다.

환자 수는 2018년부터 2022년 동안 6.0%(연평균 1.5%) 늘어날 정도로 그 증가세가 계속되고 있다.

협심증은 심장에 혈액을 공급하는 혈관인 관상동맥이 동맥경화 등으로 좁아지면서 심장근육에 충분한 혈액이 공급되지 않아 발생한다.

가만히 있을 때는 괜찮지만 계단 오르기, 무거운 짐을 들고 걷는 등 심장근육에 부담이 가해지면 가슴통증이 나타난다.

일반적으로 알려진 협심증의 원인으로는 과도한 운동, 흥분, 과식 등이 있다.

고혈압, 흡연, 고콜레스테롤혈증, 당뇨병, 비만, 노령, 유전적인 심장병도 원인이 될 수 있다.

센텀종합병원 심장내과 김상곤 과장은 “고혈압, 흡연 등 위험 요소들이 있다면 향후 10년 내

심혈관 질환 발생 가능성이 15~30% 정도다”라며 “정기 검진으로 본인에게 이런 요소들이 있는지 미리 알고 있는 것이 중요하다”고 말했다.

협심증은 보통 숨이 멈출 듯한 증상과 가슴을 쥐어짜는 통증, 가슴을 바늘로 찌르는 것 같이 따가운 증상을 동반한다.

가슴 압박감이나 조이는 느낌, 뻐근함, 답답함, 화끈하게 달아오르는 느낌도 든다.

이 증상들은 주로 왼쪽 가슴에 나타나지만 종종 가슴 중앙에서도 나타난다.

마치 가슴을 옥죄는 듯한 느낌으로 오는데 고통의 정도가 매우 다양하다.

통증은 왼쪽 앞 가슴, 목, 윗배 등에도 발생할 수 있고 수초에서부터 약 2~5분 정도, 길게는 20분 이상 지속되기도 한다.

협심증 진단을 위해서는 자신의 증상에 대해 의료진에게 자세히 설명하는 것이 중요하다.

흉부 X-ray와 심전도 검사를 필수로 진행하며 심장협착의 정확한 진단을 위해 운동부하 심전도 검사나 관상동맥 CT, 심장초음파와 관상동맥 조영술을 추가로 실시하기도 한다.

진단 후 정도가 경미하면 약물치료가 가능하지만, 그렇지 않다면 시술이나 수술 등의 추가적인 치료가 필요하다.

시술은 ‘관상동맥성형술’ 즉, ‘관상동맥 스텐트 삽입술’을 의미한다.

관상동맥에 관을 삽입하고 가는 철사를 통해 막힌 혈관 부위를 풍선이나 스텐트로 확장시키는 방법이다.

수술과 달리 전신마취를 하지 않아도 되고, 회복 기간이 짧으며 흉터가 남지 않아 최근 협심증 치료에서도 가장 선호도가 높다.

협심증이 심할 경우에는 ‘관상동맥 우회술’을 시행하게 되는데, 좁아진 부위를 우회해 대동맥과 관상동맥을 이어주는 수술이다.

김 과장은 “환자 대부분이 적어도 몇 년 전부터 소리 없이 내재된 위험 요소들을 조용히 키워오고 있는 경우가 많다.

협심증의 치료 및 예방을 위해 가장 먼저 해야 할 일은 동맥경화를 촉진하거나 악화시키는 위험 인자를 제거하고 치료하는 일이다”라고 말했다.

덧붙여 “즉, 담배를 피우는 사람은 금연을 하고, 고혈압이 있으면 약물치료를 하고, 콜레스테롤이 높으면 동물성 지방의 섭취를 가급적 피해야 한다.

흑백 매력으로 전세계인 주목 받는 한식 다이어트

흑백 매력으로 전세계인 주목 받는 한식 다이어트

넷플릭스 화제 예능 흑백요리사 로고로 본 심리학

전 세계적으로 K-컬쳐 열풍이 불고 있는 가운데, 한식에 대한 관심도 나날이 커지고 있다.

최근 넷플릭스의 화제작 흑백 요리사에서 다양한 퓨전 한식이 주목받으며 K-푸드에 대한 글로벌 인기가 그 어느 때보다 높아졌다.

여러 다이어트 식단 중에서도 사실 한식은 염분 조절만 잘하면 훌륭한 다이어트 식단이 될 수 있다.

365mc 식이영양위원회 위원장 김우준 원장(가정의학과 전문의)의 도움말을 통해 다이어트에 도움이 될 만한 한식 레시피로는 어떤 것들이 있는지 알아봤다.

‘비빔밥’의 무한 변신… 데일리 다이어트 메뉴로 탁월

에드워드 리 셰프가 재해석해 화제를 모은 비빔밥은 외국인들에게 특히 인기가 높은 메뉴다.

한 그릇 음식으로서 다양한 영양소가 조화를 이루고 맛 또한 훌륭하기 때문이다.

다양한 나물과 계란프라이 또는 고기볶음 등을 기호에 맞게 넣어 소스와 함께 비벼 먹는 비빔밥은 재료를 바꾸기만 해도

다채롭게 즐길 수 있어 데일리 다이어트 메뉴로도 적합하다.

그렇다면 비빔밥을 다이어트 식단으로 어떻게 활용할 수 있을까?

우선 밥의 양을 조절하는 게 핵심이다.

일반적으로 먹는 밥의 절반 정도로 양을 줄이거나 현미밥 또는 잡곡밥을 사용하면 칼로리 섭취를 줄일 수 있다.

다음으로는 채소의 비율을 늘려보자.

나물과 채소의 비율을 높이고, 고기의 양을 줄여 영양소 균형을 맞추는 것이 중요하다.

고추장은 과도하게 사용하지 않도록 주의하고, 저염 고추장이나 저칼로리 소스를 선택하면 다이어트에 더 적합한 비빔밥이 된다.

김 위원장은 “나물과 채소로 구성된 건강한 재료는 다이어트 중에도 포만감과 영양 균형을 유지하는 데 큰 도움이 된다”고 말했다.

칼로리는 낮게, 영양분은 풍부하게.. ‘가자미 미역국’

한식 중 ‘국’을 꼭 섭취하고 싶다면 최현석 셰프의 백팀이 선보인 가자미 미역국을 추천한다.

미역국은 저칼로리이면서도 영양이 풍부해 다이어트 식단에 적합한 재료다.

미역은 미네랄과 식이섬유가 풍부해 장 건강에 좋고 포만감이 뛰어나다.

방송에서 나온 것처럼 가자미나 광어 같은 생선을 추가하면 단백질을 보충할 수 있다.

여기에 현미밥을 함께 먹으면 탄수화물과 미네랄의 균형도 맞출 수 있다.

김 위원장은 “미역은 식이섬유가 풍부해 소화를 촉진하고 배변을 원활하게 해준다”며

“이는 체내 독소 제거와 신진대사를 활성화해 다이어트에 큰 도움을 준다”고 설명했다.

고기가 먹고 싶을 땐 들기름 두른 ‘무 스테이크’

다이어트 중이라면 기름진 스테이크 대신 최강록 셰프의 ‘들기름 무 스테이크’로 고급진 무 스테이크를 즐겨보자.

껍질을 두껍게 돌려 깎기 한 통무를 두툼하게 잘라 냄비에 넣고, 살뜨물을 이용해 부드럽게 삶는다.

이후 푹 삶아진 무를 가쓰오부시 육수 또는 국간장으로 간을 해 졸인 뒤, 후라이팬으로 옮겨 들기름을 둘러 겉면을 살짝 구워내면 끝이다.

김 위원장은 “무에는 식이섬유가 많이 함유돼 있다”며 “무는 콜레스테롤을 배출시키는 효과가 있어 성인병 예방에 효과적이며,

무에 함유된 아밀라아제와 디아스타제는 단백질과 지방을 분해하는 성분을 갖고 있다”고 말했다.

그는 이어 “특히 무의 뿌리에는 배변 과정에 필요한 섬유질을 많이 포함하고 있어 변비

예방에도 도움이 되며, 수분 함량은 높고 열량은 낮은 반면 포만감은 커 다이어트에도 적합하다”고 덧붙였다.

방송 속 흑백 요리사들이 선보인 한식 레시피는 미식가들뿐만 아니라 다이어터들에게도 좋은 선택지가 될 수 있다.

이 레시피들을 통해 매일 가볍게, 그리고 특별한 날엔 더욱 맛있게 한식을 즐기면서도 건강한 식단을 유지해 보자.

넷플릭스 화제 예능 흑백요리사 로고로 본 심리학

넷플릭스 화제 예능 흑백요리사 로고로 본 심리학

파킨슨병 알츠하이머 치매 퇴행성 뇌질환 환자 급증

최근 장안의 화제인 넷플릭스 예능 프로그램 ‘흑백요리사.’ 맛집 탐방이 취미인 필자도 놓칠 수 없었다.

유명 요리사들을 ‘백수저’, (사실 이미 충분히 유명하고 실력을 인정받았지만 상대적으로)

인지도가 낮은 요리사들을 ‘흑수저’로 구분해서 경쟁을 펼치는 요리 서바이벌 예능 프로그램이다.

화려한 요리쇼에 개성 있고 냉철한 심사위원들의 심사평까지,

시간 가는 줄 모르고 프로그램을 정주행하고 있는데, 뭔가 익숙한 형태가 눈에 띄었다. 흑백요리사의 로고였다.

왼쪽 그림은 흑백요리사의 로고, 오른쪽 그림은 루빈의 컵이다.

프로그램 제목처럼 로고의 가운데에는 숟가락이 놓여있다.

절반은 흑수저, 다른 절반은 백수저로 구성된, 과거 애니메이션 ‘마징가Z’에 나오는 아수라 백작의 형태를 하고 있다.

청백도 아니고 홍백도 아닌, 이 흑백의 대비는 강렬하다.

특히 시지각을 전공하고 있는 필자에게는 더욱 흥미롭다.

‘본다’는 행위는 빛을 해석하는 행위라고 할 수 있다.

태양이나 전등과 같은 광원에서 나온 빛이 사물에 닿아 반사되면, 그 반사된 빛이 눈에 들어가고, 그 빛의 정보를 해석하는 것이 보는 행위가 된다.

그래서 우리의 뇌에 전달되는 가장 기본적인 정보는 ‘빛이 존재하는지’ 여부가 된다.

빛이 들어온다면, 그리고 특히 강한 빛이라면 우리는 백색으로 인식하게 되고, 반대로 빛이 들어오지 않는다면 흑색이 된다.

그래서 흑백요리사에는 더할 나위 없이 어울리는 형태다.

인지도가 높아서 빛나는 존재인 백수저, 그리고 아직 빛을 내지 못해 자신의 존재를 인식시키지 못한 흑수저.

그 둘이 하나의 형태로 맞닿아 하나의 숟가락을 형성하고 있다.

그런데 로고를 잘 보면, 숟가락만 보이는 것이 아니다.

숟가락을 사이에 둔 두 사람이 보인다.

검은 사람과 하얀 사람. 아마도 백수저와 흑수저 요리사를 형상화한 것이리라.(잘 보니 백종원, 안성재 두 심사위원으로 보이기도 한데…)

이 형태의 그림은 심리학을 전공하는 사람에게는 너무나 익숙한 형태다. ‘루빈의 컵’이라는 것과 너무 닮았다.

위 사진의 오른쪽 그림이 루빈의 컵이다. 흰색 부분을 보면 컵(혹은 트로피)이 보이지만, 검은색 부분을 보면 두 명의 사람이 마주 보고 있는 장면으로 보인다.

게슈탈트 심리학(형태주의 심리학)을 이야기할 때 빠지지 않고 나오는 그림이다.

시각 환경은 무척 복잡하다. 우리 주변은 다양한 형태를 가진 수많은 물건들이 촘촘하게 배열돼 있다.

이 환경을 뇌가 눈에 맺힌 이미지를 통해 분석해가는 것이 시지각 과정이다.

그런데 물리적 세상은 3차원의 공간이지만, 눈에 맺힌 이미지는 2차원의 평면 세상이다.

따라서 안 그래도 복잡한 세상이 눈에 들어오면, 그 많은 물건들이 겹치고 서로 가리며 훨씬 더 복잡한 장면을 만들어낸다.

이런 복잡한 이미지를 대상으로 시각 시스템이 하는 일은 첫째로 경계를 찾고, 그 경계를 바탕으로 전경(물체)과 배경을 구분하는 것이다.

파킨슨병 알츠하이머 치매 퇴행성 뇌질환 환자 급증

파킨슨병 알츠하이머 치매 퇴행성 뇌질환 환자 급증

금연 성공하고 싶다면 하루에 이것 한 잔 어때요?

급속한 고령화로 인해 파킨슨병이나 알츠하이머 치매와 같은 퇴행성 뇌질환의 발병률이 지속적으로 증가하고 있다.

이들 질환은 환자의 일상생활에 심각한 영향을 미치는 것으로 조기 발견이 매우 중요하다.

특히 파킨슨병과 알츠하이머 치매는 초기 증상이 경미해 대처가 늦어지는 경우가 많다.

건강보험심사평가원의 통계에 따르면, 국내에서 파킨슨병으로 진료를 받은 환자는 2019년 12만5607명에서 2023년 14만2013명으로 약 13% 증가했다.

또한 같은 기간의 치매 진료 환자 수는 55만1845명에서 67만4963명으로 22.3% 늘었다.

센텀종합병원 신경과 유남태 교수는 “퇴행성 뇌질환은 점진적으로 악화되는데, 증상이 나타났을 때는 이미 진행된 경우가 많다.

그만큼 조기 발견이나 대처가 환자의 삶의 질을 크게 좌우하게 된다”고 말했다.

진단은 PET-CT(양전자방출 단층촬영) 같은 장비를 활용하고 이를 통해 신속히 대처하는 것은 환자와 가족의 삶의 질 향상에 있어 매우 중요한 부분이 될 수 있다.

유 교수는 “파킨슨병은 뇌의 도파민 신경세포 손상으로 인해 발생하며 ‘손 팔 다리 얼굴 등의 떨림’, 운동 둔화(장애), 근육 경직 등의 증상을 유발한다.

알츠하이머 치매는 베타아밀로이드 단백질의 축적으로 인해 뇌세포가 손상되고 기억력 감퇴, 인지기능 및 언어능력 저하

성격·행동 변화 등이 나타난다”면서 “두 질환 모두 일단 발병하면 진행 속도를 늦추는 것이 치료의 주된 목표이며 초기 단계에서 정확하게 진단하는 것이 중요하다”고 강조했다.

이들 질환의 조기 발견에 있어 PET-CT 검사는 아주 중요한 역할을 한다.

PET-CT는 체내에 소량의 방사성 동위원소를 주입한 후, 이를 통해 뇌의 대사활동을 시각화하는 고도 정밀 진단기법이다.

PET-CT 검사법은 신경세포의 기능 이상을 조기 포착해 파킨슨병과 알츠하이머 치매를 초기 단계에서 발견할 수 있도록 한다.

특히, 파킨슨병은 PET-CT를 통해 도파민 전달체계의 변화를 민감하게 탐지할 수 있어 임상 증상이 나타나기 전에도 병의 징후를 파악할 수 있다.

이는 환자가 보다 빠르게 치료를 시작할 수 있도록 만들어 증상의 악화를 지연시키고 일상 생활에서의 독립성을 유지하는데 큰 도움을 준다.

알츠하이머 치매의 조기 진단에서도 PET-CT는 핵심적인 역할을 수행한다.

검사를 통해 치매의 주요 원인 중 하나인 베타아밀로이드 단백질의 축적을 정확하게 시각화할 수 있어 증상이 발현되기 이전에 진단을 가능하게 한다.

조기에 발견된 알츠하이머 치매는 적절한 약물 치료와 생활 습관 개선 등으로 병의 진행을 늦출 수 있다.

유 교수는 “퇴행성 뇌질환은 무엇보다 조기 발견이 핵심으로, 환자와 가족들이 평소에 경미한 증상이라도 주의를 기울이는 것이 좋다.

그와 아울러 PET-CT 같은 첨단 검진을 적극 활용해 조기에 검사를 받으면 미리 발견해 대처할 수 있고, 환자의 삶의 질을 유지하는데 큰 도움을 줄 수 있다”고 말했다.

금연 성공하고 싶다면 하루에 이것 한 잔 어때요?

금연 성공하고 싶다면 하루에 이것 한 잔 어때요?

무거운 중량 적게 가볍게 여러 번 나에게 맞는 운동법은?

월초, 새로운 마음으로 ‘금연’을 결심한 사람들이 많아진다.

하지만 흡연했다가 갑자기 끊으면 금단현상이 오거나 스트레스를 받을 수 있다.

이런 상황에서 금연을 돕는 음료와 금연을 방해하는 음료에 대해 알아본다.

금연에 도움 되는 음료

우유=금연 중 담배 생각이 날 땐 우유 한 잔을 마셔보자.

니코틴‧담배 연구(Nicotine & Tobacco Research) 저널에 실린 미국 듀크대학교 메디컬센터의 연구팀은 209명의 흡연자를 대상으로

담배의 맛을 더 좋게 혹은 나쁘게 하는 음식이 무엇인지 조사했다.

그 결과 담배 맛을 더 안 좋게 만드는 식품 목록 1위는 유제품이었다.

연구팀에 따르면 우유와 유제품에 함유된 카제인은 소화될 때 카소모르핀이라는 화합물로 분해된다.

이 과정에서 우리의 뇌에 작용해 담배 맛을 떨어뜨린다.

녹차=금연에 성공하고 싶다면 녹차를 마시는 것을 추천한다.

대한가정의학회지에 실린 연구는 커피, 녹차 섭취 횟수와 흡연의 상관성을 분석했다.

커피를 ‘하루 1회 이상 3회 미만’으로 마시는 사람의 금연 성공률은 ‘1회 미만’인 사람의 절반 정도에 그쳤다.

커피 섭취 횟수가 늘어날수록 금연 성공률도 낮아지는 것으로 나타난 것이다.

반대로 하루에 녹차를 한 번 이상 마시는 사람의 금연 성공률은 안 마시는 사람보다 2배 가까이 높다고 나타났다.

이는 녹차의 카테킨 성분은 니코틴의 작용을 억제해 금연에 도움을 주기 때문이다,

인삼차=담배 속 니코틴 성분은 체내에 흡수되면 각성 효과를 나타낸다.

이런 각성 효과가 담배에 중독되게 하는 대표적인 이유다. 인삼은 니코틴의 이런 각성 효과를 줄여서 흡연을 덜 만족스럽게 한다.

인삼을 우린 차뿐만 아니라 인삼 가루를 스무디 등에 첨가해 섭취하는 등의 방법을 고려해 볼 수 있다.

금연을 망치는 음료

술=금연을 다짐했다면 술을 자제하는 것이 좋다.

술을 마시면 담배 생각이 더 나기 때문이다.

술과 담배는 둘 다 쾌락을 느끼게 하는 도파민을 분비하는데, 음주 후 도파민이 분비되면 뇌는 담배를 피울 때 느꼈던 경험을 떠올려 더 많은 쾌락을 느끼고자 한다.

술에 취하면 자제력이 떨어지는 탓도 있다.

실제로 음주량이 많은 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 흡연 가능성이 5배 이상 높다는 영국 UCL 연구팀의 연구 결과도 있다.

믹스커피=담배의 니코틴은 뇌세포를 흥분시킨다. 믹스커피의 단맛은 그 흥분을 강화한다.

체내에 니코틴이 들어오면 뇌에서는 사람의 기분을 좋게 만드는 신경전달물질인 도파민이 분비되는데,

단맛도 마찬가지로 도파민을 분비해 흡연으로 인해 ‘쾌락’을 극대화한다. 따라서 믹스커피를 마시고 나면 담배가 생각이 나거나 담배를 피우고 싶을 수 있다.

술과 마찬가지로 믹스커피와 담배에 의해 도파민이 자주 분비될 경우 뇌가 강한 쾌락을 얻었던

믹스커피와 담배 사이 관계를 기억해, 믹스커피를 먹을 때마다 담배를 피우고 싶다는 강한 충동을 유발할 수 있다.

무거운 중량 적게 가볍게 여러 번 나에게 맞는 운동법은?

무거운 중량 적게 가볍게 여러 번 나에게 맞는 운동법은?

믿었던 오트밀의 배신 이렇게 먹으면 혈당 상승의 주범

근력 운동을 할 땐 한 세트당 동작을 10~15번 반복하는 게 보통이다.

중량을 높여 이보다 적게 반복하거나 중량을 낮춰 이보다 많이 반복하면 운동 효과가 떨어지기라도 하는 걸까?

10~15번보다 적게 또는 많이 반복한다고 운동이 덜 되는 건 아니다.

운동 효과가 달라질 뿐이다.

국민체육진흥공단 강기용 건강운동관리사는 과거 헬스조선과의 인터뷰에서

“지금까지 나온 연구와 사례를 종합하면 이론적으로 한 세트에 동작을 5번 이내로 반복할 때 근 파워

6~20번 반복할 때 근 부피, 20번 이상 반복할 때 근지구력 향상에 특히 도움된다”며 “물론 운동 유형이나 사람마다 조금의 차이는 있다”고 말했다.

근 파워는 근육이 한순간 최대로 낼 수 있는 힘의 크기를 말한다.

근지구력은 근육이 일정한 힘을 지속적으로 발휘할 수 있는 능력이다.

횟수뿐 아니라 들어 올리는 중량도 달리해야 한다.

5회 이내로 들어 올리든 20회 이상 들어 올리든 한 세트를 마치고 나면 몸이 지쳐야 한다.

운동 횟수를 줄였다면 들어 올리는 중량을 늘리고, 횟수를 늘릴 땐 중량을 줄여야 한다는 뜻이다.

예컨대, 한 세트에 10회를 반복하겠다면, 동작을 10회 하고 난 후에 힘들 정도의 중량을 선택해야 한다.

10번씩 3세트를 한다고 가정하면, 마지막 세트에선 10번을 다 채우지 못하고 8번을 간신히 할 수 있는 무게가 적당하다.

보통은 본인이 한 번에 최대로 들 수 있는 무게의 50~60%에 달하는 무게가 몸에 이 정도 부하를 준다.

1세트에 3번만 반복하겠다면 최대로 들 수 있는 무게의 80%, 20번 이상 반복하겠다면 30~50%로 설정한다.

직접 해보며 자신에게 맞는 무게를 찾아도 된다.

이처럼 횟수와 중량을 달리했을 때 운동 효과가 달라지는 데에는 이유가 있다.

근육 부피가 커지려면 근육에 미세한 손상을 준 후에 이를 회복해야 한다.

동작을 6~20번 반복할 때 손상 후 회복이 가장 효율적으로 일어난다.

5번 이내로 운동할 땐 그만큼 무거운 무게를 들어 올리게 되므로 표적 근육뿐 아니라 전신 근육과 신경이 총동원된다.

이에 근육이 한순간 낼 수 있는 힘인 근 파워가 잘 향상된다.

가벼운 중량을 택하면 동작을 20번 이상 반복할 수 있어 근육이 힘을 오래 내는 능력을 기르기 적합하다.

본인의 운동 목적에 따라 세 가지 전략 중 하나를 선택하면 된다.

운동을 꾸준히 해왔지만, 들어 올릴 수 있는 중량이 좀처럼 올라가지 않는 정체기라면 3~5회를 간신히 들어올릴 수 있는 무게를 택한다.

무거운 중량을 적은 횟수로 들어 올리되, 운동 후에 충분히 휴식한다.

3~5회 들어 올리기에 능숙해졌다면 횟수를 조금씩 늘린다.

운동을 이제 막 시작해 근육량이 적은 사람은 지나치게 무거운 중량을 피한다.

몸이 적응하지 못해 다칠 수 있다. 10~15회는 반복해서 들 수 있는 무게를 선택한다.

노인은 근지구력이 강해야 노년기에 장기간 활동해도 몸이 덜 지친다.

자신이 낼 수 있는 힘의 30%에 달하는 가벼운 무게를 20번 이상 반복하는 게 좋다.

믿었던 오트밀의 배신 이렇게 먹으면 혈당 상승의 주범

믿었던 오트밀의 배신 이렇게 먹으면 혈당 상승의 주범

치료시기 중요한 척추관협착증 이럴 때 의심

오트밀에는 섬유질, 단백질, 필수 아미노산 등의 영양성분이 풍부하게 들었다.

미국 타임지에서 선정한 10대 건강식품 중 하나로, 각종 연구를 통해 혈당·체중 관리, 치매 예방, 콜레스테롤 수치 조절 등의 효과가 입증된 바 있다.

건강에 여러모로 이롭지만 무심코 먹다간 오히려 역효과를 불러일으킬 수 있어 주의해야 한다.

오트밀은 가공된 정도에 따라 크게 스틸컷 오트밀 롤드 오트밀 퀵 오트밀 세 가지로 나뉜다.

스틸컷 오트밀은 통 귀리를 작은 크기로 잘라놓기만 한 것으로 가공을 거치지 않아 거의 날 것 그대로의 상태다.

롤드 오트밀은 껍질을 벗긴 귀리를 쪄서 납작하게 눌러 말린 것이고 퀵 오트밀은 귀리의 형태가 사라질 정도로 빻아 거의 부스러기에 가까운 형태를 말한다.

‘퀵 오트밀’이라는 명칭에 걸맞게 물을 부어 바로 먹을 수 있어 빠른 조리가 가능하다.

가공 과정을 많이 거칠수록 조리가 간편해지지만 상대적으로 혈당지수(GI)는 높아진다.

혈당지수는 식품 섭취 시 혈당이 얼마나 빠르게 상승했는지를 나타낸 수치다.

미국 하버드대 의대가 발행하는 ‘하버드 헬스 퍼블리싱’에 의하면, 스틸컷 오트밀의 혈당지수는 약 55로 낮은 데 반해, 퀵 오트밀의 혈당지수는 70~90에 달한다.

여기에 설탕 등 당분이 첨가되면 혈당지수가 더 높아져 섭취 시 혈당 변동성이 커진다.

한편, 가공이 덜 된 스틸컷 오트밀도 과다 섭취는 금물이다.

미국 식품의약청(FDA)에 따르면, 오트밀 40g(반 컵)에는 섬유질이 약 4g 들어있다.

오트밀에 들어있는 섬유질은 위에서 소화·분해되지 않고 장으로 내려가 세균에 의해 발효되는데 이 과정에서 가스가 발생해 복부가 팽창할 수 있다.

세계 위장병학 저널에 발표된 연구에 의하면, 과도한 섬유질 섭취는 배변 장애와 복부 팽만을 유발한다.

오트밀을 섭취할 때는 적은 양부터 시작해 섭취량을 점차 늘리는 것이 바람직하며 가급적 하루 한두 끼를 넘지 않는 정도로 섭취해야 한다.

‘10대 건강식품’ 오트밀

오트밀은 귀리를 구워 압착 및 절단해 가공한 대표적인 다이어트 식품입니다.

오트밀은 뉴욕타임스에서 선정한 10대 건강식품 중 하나인데요.

오트밀은 다른 곡류에 비해 식이섬유 단백질 필수 아미노산 미량영양소(칼슘, 칼륨, 철분 등) 등 영양소가 풍부합니다.

조금만 먹어도 오랜 시간 포만감을 유지해 식사량 조절에 도움이 됩니다.

오트밀은 크게 스틸컷 오트밀 롤드 오트밀 퀵 오트밀로 분류되는데, 스틸컷 오트밀이 가공이 가장 덜 돼 혈당지수가 낮습니다.

이번 조리법에서는 스틸컷 오트밀을 사용하는 게 좋습니다.

닭 가슴살은 대표적인 고단백 식품입니다.

지방 함량이 적어 건강한 단백질 섭취가 가능하며 단백질은 부피에 비해 열량이 상대적으로 낮아 포만감을 더 오래 느끼게 해줍니다.

닭 가슴살 속 필수 아미노산인 메티오닌, 아르기닌 등은 혈액순환을 원활하게 하고, 식후 혈당 상승을 억제합니다.

고소함 더하는 영양만점 브로콜리

브로콜리는 위를 보호하는 비타민U와 설포라판 성분이 풍부합니다.

치료시기 중요한 척추관협착증 이럴 때 의심

치료시기 중요한 척추관협착증 이럴 때 의심

목디스크 예방하려면 C자 곡선 사수하세요

나이가 들면 누구나 허리통증을 경험하게 된다.

직립보행을 하는 인간의 특성상 정도의 차이만 있을 뿐 숙명과도 같다.

국내 전체 인구의 80% 이상이 평생 한 번 이상 허리통증으로 고생한다는 통계가 있을 정도다.

우리 몸을 지탱하는 척추의 무게는 2㎏ 남짓에 불과하다.

고작 2kg의 무게로 보통 60~70kg의 몸을 지탱하는 셈이다.

척추는 시간이 흐름과 동시에 피로도가 누적되고 세월 속에 자연히 닳아간다.

물건을 오래 쓰면 고장이 나는 것과 같은 이치다.

척추관협착증은 허리디스크(추간판탈출증)와 함께 중장년층의 삶을 괴롭히는 대표적인 척추질환 중 하나다.

건강보험심사평가원에 따르면 지난해 척추관협착증으로 병원을 찾은 환자는 182만2204명으로 2020년 165만9452명에서 3년간 9.8% 늘었다.

가톨릭대학교 인천성모병원 뇌병원 신경외과 김종태 교수는 “척추관협착증 환자들은 수술에 대한 부담으로

치료를 미루는 경우가 많지만, 그렇다고 수술만이 정답은 아니다”면서 “초기 적절한 진단 검사를 통해 협착증의 부위나 정도 등을 정확히 확인하고

그 정도에 따른 맞춤형 비수술적 치료를 시행하면 많은 경우에서 효과적인 증상 호전과 중증으로의 악화를 막을 수 있다”고 말했다.

대표 원인은 ‘노화’, 심하면 통증때문에 걷기 조차 어려워져

척추관협착증은 노화와 밀접한 관련이 있는 대표적인 퇴행성질환이다.

머리부터 팔, 다리까지 신경이 지나는 통로인 척추관의 노화로 주변의 인대와 관절이 두꺼워지면서 신경을 압박해 통증이 발생한다.

나이가 들면 척추뼈와 뼈 사이의 탄력 조직인 디스크에서 퇴행성 변화가 시작되는데 더 진행되면 척추관협착증으로 악화한다.

척추관협착증은 눕거나 쉴 때는 증상이 없지만 일어서거나 걸으면 엉덩이와 다리 부근에 시리고 저린 느낌이 들거나 쥐어짜는 듯한 통증이 나타난다.

이때 걸음을 멈추고 앉아서 쉬거나 허리를 앞으로 숙이면 순간적으로 척추관이 넓어져 통증이 줄어든다.

발병률은 여성이 남성보다 높은 편이다. 여성이 전체 환자의 60% 이상을 차지한다.

특히 여성 환자의 거의 대부분(2023년 기준 97.8%)은 폐경기가 시작되는

50대 이후 호르몬 변화의 영향으로 척추 주변 조직이 약해지면서 발생한다.

김 교수는 “척추관협착증이 심해지면 통증 없이 걸을 수 있는 거리가 점점 짧아지고

심한 경우 몇 발자국만 걸어도 쉬었다 걸어야 할 정도로 악화할 수 있다”고 경고했다.

증상 서서히 진행되며 치료시기 놓치기 쉬워… 초기 치료 중요

척추관협착증의 증상은 서서히 나타나는 것이 특징이다.

이에 자연적인 현상으로 치부하거나, ‘곧 치유되겠지’하는 생각으로 병이 진행된 후에야 병원을 찾는 경우가 많다.

급성통증으로 대부분 적극적으로 치료를 받는 허리디스크와는 다른 점이다.

그러나 척추관협착증을 조기에 치료하지 않고 방치하게 되면 하지 근력 약화는 물론 다리 감각까지 떨어져 걷기가 힘들어지고 낙상 위험 역시 높아진다.

김 교수는 “특히 골다공증이 있는 노년층 여성은 뼈가 약하기 때문에 낙상할 경우 뼈가 부러지기 쉽고,

이로 인해 활동이 제한되면 체중이 증가하고 비타민 D 부족으로 뼈가 더욱 약해지면서 다양한 합병증을 생기고 일상생활에 어려움을 초래할 수 있다”며

“이러한 악순환의 고리를 끊기 위해서는 질환 초기에 병원을 찾아 적절한 치료를 받는 것이 중요하다”고 당부했다.

단계적 치료가 원칙, 보존적 치료 우선 시행… 심하면 수술 고려

척추관협착증 치료는 환자 상태에 따른 단계적 치료가 원칙이다.

자세보정, 운동요법, 약물치료, 물리치료, 신경근 차단술 같은 주사 시술 등 보존적 치료를 우선적으로 시행한다.

김 교수는 “수술은 적절하고 충분한 기간의 일차적인 보존적 치료에도 심한 통증이나 보행 제한이

지속 또는 악화하는 경우, 수술로 기대되는 이점이 수술 위험보다 훨씬 많다고 예상될 때 받는 것이 좋다”고 말했다.

물론 빠른 수술이 불가피한 경우도 있다.

목디스크 예방하려면 C자 곡선 사수하세요

목디스크 예방하려면 C자 곡선 사수하세요

카페 신메뉴로 주목받는 고구마 건강과 풍미를 동시에

목 통증을 호소하는 이들의 숫자가 매년 늘어나고 있다.

건강보험심사평가원의 자료에 따르면 지난해 170만 명 이상의 환자들이 경추통(목 통증)으로 병원을 찾았으며, 최근 5년 사이 20% 증가했다.

목의 통증은 다양한 이유로 나타날 수 있는데, 가장 큰 원인이 잘못된 자세를 장기간 유지하는 습관으로 경추(목뼈)의 곡선이 무너지는 것이다.

실제로 일자목, 거북목 증후군과 같은 경추의 변형으로 병원을 찾은 환자들이 지난해 250만 명을 넘어섰다.

총 7개로 이뤄진 경추는 뇌에서부터 시작되는 척수신경을 보호하며 옆에서 봤을 때 완만한 C자 곡선을 이루고 신체에서 가장 무거운 머리를 받치고 있다.

강북연세병원 척추클리닉 최일헌 병원장은 “경추가 정상적인 곡선일 때는 하중이 고르게 분산되지만

목뼈가 일자 형태를 띠는 일자목, 역C자 형태인 거북목 등의 변형이 일어나면 목뼈를 지탱하는 근육과 인대 등에 과부하게 발생한다”면서

“이것이 지속되면 목부터 등까지 만성적인 뻐근함과 통증이 나타나고 디스크의 퇴행성 변화까지

일어나 목 디스크 질환으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다”고 말했다.

목 디스크 질환은 목뼈 사이에서 충격을 흡수하는 디스크가 제자리를 이탈해 신경을 누르며 통증이 발생하는 데,

이때 통증이 어깨와 팔, 손가락까지 뻗어 나가는 방사통이 동반될 수 있으며, 심할 경우 마비 증상까지 나타날 수 있다.

실제로 한 해 100만 명에 달하는 환자들이 목 디스크 질환으로 병원을 찾고 있는 만큼 평소

목 건강을 예방하기 위해서는 목뼈의 정상적인 C자 곡선을 유지하려는 반드시 노력이 필요하다.

키보드와 마우스는 배쪽으로, 틈틈이 스트레칭 하는 게 좋아

목뼈의 C자 곡선을 망가트리는 가장 안 좋은 자세가 장시간 고개를 숙이거나 목을 앞으로 빼고 등을 굽히는 자세다.

흔히 스마트폰이나 컴퓨터를 장시간 사용하게 되면 이러한 자세가 된다.

목뼈는 5~7kg에 달하는 머리를 지탱하기 때문에 고개를 숙이거나 앞으로 뺄 경우 무게 중심이 한쪽으로 쏠려 인대, 근육 등이 긴장상태가 지속된다.

이것이 장기간 지속되면 구조물들이 약해지면서 목뼈를 제대로 지탱하지 못해 정상적인 곡선이 무너지게 되고, 목뼈에 많은 하중이 전달된다.

따라서 스마트폰과 컴퓨터 모니터는 눈높이에 맞추고 키보드와 마우스의 위치를 배 쪽으로 당겨

팔꿈치의 각도를 90도 정도로 만들어야 목이 앞으로 빠지고 등이 굽는 자세를 피할 수 있다.

또 일자목이나 거북목과 같은 목뼈의 변형은 굽은 어깨(라운드 숄더)를 동반하기 때문에 함께 교정해야 한다.

평소 자세는 가슴을 활짝 펴주고 턱을 조금 당긴 자세가 바람직하다.

스트레칭도 중요한 데, 양 손을 등 뒤로 마주 잡고 아래로 내려주며 견갑골(날개뼈)이 맞닿는 느낌으로 해주면 좋다.

이때 고개는 뒤로 젖혀 목뼈를 활자로 신전 시켜주면 더욱 효과적이다.

한 번 스트레칭 할 때 10초 정도 유지해주고 횟수를 정하기보다는 틈이 날 때마다 해주는 것이 좋다.