아침엔 힘들고 저녁엔 쌩쌩 이곳 문제 있을 수도
아침엔 힘들고 저녁엔 쌩쌩 이곳 문제 있을 수도
아침 기온이 뚝 떨어지는 요즘, 따뜻한 침대에서 벗어나기 힘들다.
충분한 시간 동안 잘 잤는데도, 아침에 눈을 뜨기 힘들고 졸음이 몰려온다면 건강 이상신호일 수 있다.
아침 피로 원인에 대해 알아본다.
수면과다증
수면과다증이 있는 경우, 아침에 수면에서 깨어나는 데 어려움을 겪을 수 있다.
장시간 수면한 뒤에도 낮 시간 동안 과도한 피로가 몰려와 활동에 영향을 미치기도 한다.
수면무호흡증, 파킨슨병, 갑상선기능저하증 등이 대표적인 유발 원인이다.
수면과다증을 개선하려면 잠에 드는 시각과 상관없이 기상 시간을 일정하게 만드는 습관이 도움이 된다.
오후 3시 이후로는 카페인이 함유된 음료, 식품 섭취를 피해야 한다.
생활습관 교정으로 나아지지 않는다면 모다피닐, 메틸페니데이트, 세로토닌 재흡수 저해제 등 약물 치료를 고려해볼 수 있다.
뇌 피로
충분히 잠을 잤지만 아침에 머리가 무겁고 피곤하다면 육체 피로가 아닌 뇌 피로가 쌓였을 수 있다.
뇌 피로는 혈압, 호르몬, 체온 조절 등을 담당하는 뇌 시상하부 기능이 저하된 것을 말한다.
뇌 피로는 일상 속에서 뇌를 사용하면서 자연스레 쌓인다.
뇌 피로를 해소하려면 DMN(Default Mode Network) 활동량을 줄이는 게 좋다.
뇌를 의식적으로 사용하지 않을 때도 활동하는 부위라 피로해지기 쉽기 때문이다.
명상은 DMN 활동량을 줄이고 뇌를 쉬게 하는 효과적인 방법이다.
햇빛을 받으며 20분간 산책하는 것도 뇌 피로를 줄이는 방법 중 하나다.
햇볕을 쬐면 세로토닌이 많이 생성돼 숙면을 돕고 뇌를 잘 쉬게 만든다.
부신피로증후군
부신피로증후군이 있으면 기상 직후 피로감을 느끼기 쉽다.
부신은 각종 호르몬을 분비하는 내분비 기관으로, 부신 기능이 저하돼 호르몬 분비가 줄어들면 피로가 느껴진다.
부신에서 분비되는 호르몬 중 하나인 코르티솔은 오전 4시에 가장 적게 분비됐다가 오전 8시에 가장 많이 분비된다.
따라서 부신피로증후군으로 코르티솔이 제때 분비되지 않으면 기상 직후 매우 피곤했다가 밤이 되면 몸이 가벼워진다.
부신 피로는 대부분 생활습관 개선으로 증상이 완화된다.
잠이 오지 않더라도 오후 10시부터는 잠자리에 눕는 게 좋으며 7~8시간 동안 푹 자는 게 좋다.
피로를 가중시킬 수 있는 과격한 운동은 피하고 하루 30분 정도의 가벼운 산책을 하는 게 좋다.
비타민C, 마그네슘이 풍부한 녹색 채소 등을 섭취하면 부신 기능 회복에 도움이 된다.
생체시계는 수면, 각성, 호르몬, 심박수, 혈압, 체온 등과 같이 일정한 주기(보통 24시간)에 따라 반복적인 패턴으로 나타나는 생체리듬을 조절하는 기관을 말한다.
우리 몸에서는 뇌의 시교차상핵(SCN)이란 부위에서 생체리듬을 조절, 유지하는 역할을 하고 있다.
그런데 이 생체시계가 고장나 생체 리듬에 문제가 생기면 초저녁에 잠이 들어 이른 새벽에 깬 후 다시 잠들기 어려운
‘수면위상전진 증후군(아침형)’, 새벽 늦게 잠들고 늦게 일어나는 ‘수면위상지연 증후군(저녁형)’을 비롯해 교대근무,
시차 등으로 인해 어려움을 겪는 ‘일주기 리듬 수면-각성장애’ 등이 발생할 수 있다.
또 일상생활에서 졸음, 불면, 피로감, 두통, 집중력 저하 등 다양한 증상들이 발생할 수 있다.
순천향대학교 부천병원 수면의학센터장 최지호 교수의 도움말로 건강한 생체 리듬을 유지하는 습관에 대해 알아봤다.
생체리듬을 잘 유지하기 위해서는 아침 습관을 잘 들이는 것이 좋다. 첫째, 매일 아침 같은 시간에 일어나야 한다.
우리 몸의 생체시계 주기는 24시간보다 조금 길기 때문에 하루의 수면-각성 리듬을 규칙적으로 설정하기 위해서는 기준이 되는 시점이 필요한데,
그 시점으로는 기상 시간이 적절하다. 둘째, 아침에 일어난 후 밝은 빛을 쬐도록 하자.
가능한 외부로 나가 빛을 쬐는 것이 좋지만, 사정상 힘든 경우에는 창문을 통해 밖을 바라보며 빛을 쬐는 게 좋다.
기상 후 밝은 빛은 하루의 수면-각성 리듬을 설정하는데 매우 중요한 역할을 한다.
아침에 빛을 쬔 후, 대략 15시간 뒤에 수면-각성 리듬에 관여하는 멜라토닌의 분비가 활성화되기 때문에 잠드는 데 도움이 된다.
건강한 생체 리듬을 위해 낮에 하면 좋은 습관도 있다. 첫째, 낮에는 가급적 낮잠을 피하고 바쁘게 활동하는 게 좋다.
깨어있는 시간이 길어질수록 밤에 잠들기 쉬워지며 주간에 활발하게 일을 할수록 야간 수면욕구가 증가하게 된다.
단, 사정상 낮잠이 필요한 경우에는 오후 3시 이전에 30분 이내로 자는 것이 좋다. 둘째, 운동을 규칙적으로 해야 한다.
운동은 신체를 이완시키고 스트레스와 불안을 감소시키는 데 도움이 되며 식사와 함께 생체리듬을 일정하게 유지하는 데 중요한 역할을 한다.