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생리중 설사 ; 생리일 전후에는 변비가 사라진다는 여성들이 많다. 설사 증상이 나타나서다. 설사는 생리전 증후군(PMS)과 생리통의 흔한 증상 중 하나다.

생리전 증후군 : 생리가 시작되기 5일 전부터 반복적으로 발생하는 다양한 신체적·정서적 증상이다.

150여 가지의 증상이 나타나는 것으로 알려졌는데, 흔히 나타나는 신체적 증상은

유방통, 복통, 부종, 두통, 소화장애, 변비나 설사다. 여기에 집중력 저하, 불안, 피로감, 우울 같은 정서적 증상도 함께 나타난다.

[ 장에 좋은 저칼로리 감미료 발견 , 스페인 기존 감미료 보완하는 건강상 이점 ]

이런 증상은 배란 이후 점차 심해져서 생리 시작 일주일 전에 가장 심하고 생리가 시작되면 1~2일 이내 사라진다.

생리전 증후군의 원인은 아직 명확히 밝혀지지 않았다. 에스트로겐이나 프로게스테론

같은 여성호르몬양이 변화해 발생할 것으로 추정한다. 여성호르몬제인 피임약을 복용하거나

난소에서 난자가 생성되지 않는 여성은 생리전 증후군이 발생하지 않기 때문이다.

즉, 여성호르몬과 뇌에서 감정을 조절하는 신경전달물질 사이의 복잡한 상호작용으로 발생하리라 추측한다.

생리통

생리 시작 몇 시간 전이나 생리 시작 직후에 시작되는 복통이나 허리통증을 말한다.

통증은 생리 첫날에 가장 심하며 생리 시작 이틀 뒤까지 지속되기도 한다.

생리통의 원인에 대해 하이닥 산부인과 상담의사 김종호 원장(로앤산부인과의원)은

“원인이 있는 생리통과 원인이 없는 생리통으로 나뉜다”고 말했다.

생리중 설사

이어 “원인이 있는 생리통은 자궁이나 난소의 혹, 자궁근종, 자궁선근증, 자궁내막증, 자궁 내 루프 등이 원인일 수 있다.

원인이 없는 경우에는 프로스타글란딘이라는 호르몬에 의해 생리통이 유발된다”며

“이런 생리통은 진통제를 복용해야 한다”고 설명했다.

프로스타글란딘은 자궁 내막에서 생성돼 생리 때 자궁 근육과 자궁 내막의 혈관 수축을 유발한다.

이로 인해 자궁벽의 근육이 지나치게 수축하거나 이 수축이 장기간 지속돼 생리통이 생긴다.

프로스타글란딘은 자궁 수축 조절뿐만 아니라 중추신경계 기능, 체액 균형, 위장관 보호 등에도 관여한다.

따라서 생리통뿐만 아니라 생리 때 나타나는 구토, 식욕 부진, 두통, 설사 등도 유발하는 것으로 알려졌다.

생리 때 설사로 불편하다면 먹는 것에 신경 써야 한다. 하이닥 산부인과 상담의사

김태희 원장(서울하이케어의원)은 “생리 기간에는 소화력이 평소보다 저하된다”며

“소화가 완전히 되지 못한 음식물이 장으로 내려가 인위적으로 발효, 분해되면서 평소보다

더 많은 양의 가스가 생겨 설사하게 된다”고 말했다. 이어 “생리 기간에는 소화력이 좋은

음식 위주로 섭취하는 것이 좋다”고 조언했다. 따라서 소금, 당분, 알코올, 카페인 섭취는 줄이고

채소나 과일, 생선은 충분히 섭취해 비타민과 미네랄을 충분히 보충해야 한다.

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장에 좋은 저칼로리 감미료 발견 ; 인공 감미료나 설탕을 과도하게 섭취하면 건강에 부정적 영향을 미칠 수 있다.

이런 문제점을 보완하기 위해 스페인 연구팀은 충분히 달콤하면서도 장 건강을 증진할 수 있는 보다 개선된 저칼로리 혼합물을 발견했다.

인공 감미료는 칼로리를 늘리지 않고 달콤한 것을 즐길 수 있다는 점에서 인기가 치솟았다.

일부 인공 감미료는 식욕을 자극해 음식 소비와 체중 증가 뿐만 아니라 다른 부정적인 결과를 초래할 수 있다.

[ 섬유질이 간암 위험 …담즙산 수치 높으면 주의해야 ]

과학자들은 잠재적 대체 물질로 천연 자원으로부터 파생된 저열량 혹은 아주 달콤한 화합물을 찾기 시작했다.

예를 들어, 갈락토올리고당류는 유익한 장 미생물의 에너지원이 될 수 있는,

프리바이오틱 활성을 가진 저칼로리 당류다. 이는 설탕을 대체할 만큼 충분히 달지 않다.

이런 당류는 포유류의 우유에서 발견될 수 있다. 일반 설탕보다 200~300배 더 달콤한

모그로사이드가 나한과(옛날 중국에서 주로 약재로 쓰이지만 설탕처럼 쓰이기도 한 식물) 추출물에서 발견됐다.

여기에는 효소를 사용해 제거할 수 있는 오프 플레이버(Off-flavor)가 포함되어 있다.

오프 플레이버란 바람직하지 않은 화합물로 인해 식품에 생기는 오염물을 가리킨다.

장에 좋은 저칼로리 감미료 발견

최근 스페인 마드리드의 식품과학연구소 연구팀은 효소를 사용해 모그로사이드를

변형시키는 동시에 새로운 저열량 감미료를 위한 갈락토올리고당을 생산함으로써, 두 천연 물질의 가장 좋은 측면을 활용하고자 했다.

연구는 락토스와 모그로사이드 V(나한과의 주요 모그로사이드)에서 출발했다.

연구팀은 β-갈락토시드가수분해효소를 첨가해 갈락토올리고당류와 소량의 변형된

모그로시드가 포함된 혼합물을 얻었다. 감각 전문가들은 이 새로운 조합이 수크로스(식탁용 설탕)와 비슷한 맛을 가지고 있다고 평가했다.

시험관 실험에서 새로운 감미료는 비피도박테륨과 유산균 박테리아종을 비롯,

사람에게 유익한 장내 미생물의 수치를 증가시켰다. 또한 아세테이트, 프로피오네이트,

뷰티레이트 같은 박테리아에서 생성된 대사물의 증가는 새로운 혼합물이

잠재적으로 장내 마이크로바이옴에 프리바이오틱 효과를 가질 수 있음을 보여준다.

연구팀은 “초기 분석에서 새로운 감미료가 가능성을 보여주었다”면서

“다음 단계는 인간의 장 건강에 미치는 영향을 보다 자세히 연구하는 것”이라고 말했다.

설탕은 단맛으로 음식 맛을 극대화해 주지만 칼로리가 높아서 지속적으로 섭취하면 비만을

유발하고 각종 대사 질환 위험을 높인다. 그래서 칼로리가 없는 인공감미료 사용이 급속히 늘어났다. 인공감미료는 청량음료, 스낵, 일회용 식품과 같은 다양한 가공식품에 쓴다.

대표적으로는 아스파탐, 아세술팜, 수크랄로스 등이 있다

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섬유질이 간암 위험 ; 섬유질 섭취량이 많고 혈중 담즙산 수치가 높은 남성은 간암 위험이 40% 더 높다는 연구 결과가 나왔다.

많은 사람들이 체중 감량이나 암, 당뇨병 등 질환에 걸리지 않기 위해 섬유질이 풍부한 음식을 먹고 있지만 특이 체질은 조심해야 한다는 의미다.

이탈리아 톨레도대 의대 생리학부 교수 비제이 쿠마르(Vijay-Kumar) 박사 연구팀은 정제된 섬유질 섭취가

특정인, 특히 혈관 기형을 가진 사람에게 간암 위험을 높일 수 있다는 논문을 ‘위장관학(Gastroenterology)’

저널에 발표했다고 미국 과학 매체 ‘사이테크데일리(Scitechdaily)’가 지난 10일 보도했다.

[ 무릎 건강 , 무릎에서 나는 소리 신경 쓰인다면? ]

연구팀은 간암에 걸린 224명의 남성의 혈중 담즙산 수치는 간암에 걸리지 않은

남성들보다 두 배 더 높았고, 혈중 담즙산 수치가 가장 높은 사람은 간암 위험이 4배 이상 증가했다고 밝혔다.

연구팀은 혈청 담즙산 수치가 가장 낮은 사분위에 있는 사람들은 높은 섬유질 섭취가 간암 위험을 29% 줄였다는 것을 발견했다.

혈중 담즙산 수치가 상위 4분의 1에 해당하는 남성은 섬유질 섭취가 많으면 간암 위험이 40% 증가했다.

연구팀은“혈액에 정상보다 높은 담즙산이 있다면 섬유질 섭취에 대한 신중한 접근이 필요하다”고 말했다.

연구팀은 이에 앞서 2018년 생물학 학술지인 ‘셀(Cell)’ 지에 면역체계 결함이 있는

생쥐가 이눌린 강화 식단을 먹은 뒤 간암에 걸렸다는 논문을 발표했다.

섬유질이 간암 위험

이눌린(뜨거운 물에는 녹지만 알코올에는 녹지 않는 다당류)은 건강을 증진시키는

프리바이오틱스(위와 소장에서 소화 효소로 분해되지 않는 저분자 섬유소)로 판매되는 정제된 식물성 발효 섬유다.

연구팀은 악성 종양이 발병한 모든 쥐들이 선천적 결함인 포르토시스메틱

션트(Portosystemic Shunt : 소화관에서 발생한 혈액이 간으로 들어가지 않고

연구팀은 이에 앞서 2018년 생물학 학술지인 ‘셀(Cell)’ 지에 면역체계 결함이 있는

전신으로 순환하여 혈액 내 독소가 해독되지 않는 질환)로 혈액에 고농도의 담즙산을 가지고 있다는 것을 발견했다.

혈액에 담즙산이 많은 쥐는 간 손상을 입기 쉬운 반면 이눌린을 먹인 쥐는 치명적인

원발성 간암인 간세포암에 걸렸다. 담즙산이 낮은 쥐는 같은 음식을 먹었을 때 암에 걸리지 않았다.

포르코시스메틱 션트가 일어나는 확률은 3만명 중 1명에 불과하다. 일반적으로

눈에 띄는 증상이 일어나지 않는다는 점을 고려하면 실제 확률은 훨씬 더 높을 수 있다.

간경변이 진행되면 일반적으로 포르토시스메틱 션트가 일어난다.

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무릎 건강 ; 무릎에서 이따금 소리가 나면 혹시 병은 아닐까 신경이 쓰인다. 결론부터 말하면 통증이 있으면서 무릎에서 소리가 나면 질환때문일 수 있다.

부평힘찬병원 정형외과 김유근 원장은 “통증 없이 소리만 난다면 대부분 관절 주위를

지나는 인대나 힘줄이 뼈 모서리 등에 마찰을 일으키면서 발생하는 것”이라며

“관절염 등 무릎 질환이 있어서 나는 소리는 통증이나 기능 장애를 동반한다”라고 했다.

무릎에서 뭔가 걸리는 듯 하면서 거칠고 둔탁한 소리가 난다면 ‘반월상연골판 손상’을 의심하자.

[ 오이와 당근은 상극 ? 함께 먹으면 안 되는 과일·채소 궁합은? ]

반월상연골판은 무릎 관절에 있는 초승달 모양의 연골판이다.

연골판 파열은 주로 운동 중 부상으로 많이 발생하며, 한번 찢어진 연골판은 재생되지 않고 계속해서 손상된다.

무릎이 걸리는 소리와 함께 통증이 있다면 이 때는 병원을 찾아 조기 진단과 치료를 받아야 한다.

반월상연골판 손상은 방치하면 관절염으로 악화될 수 있다.

무릎이나 허리를 움직일 때 이런 소리가 나면 다들 관절이나 뼈에 이상이 생긴 건 아닌지 걱정하게 된다.

그러나 소리가 나더라도 통증이 동반되지 않는다면 크게 걱정할 필요는 없다.

관절이 꺾였다 펴지면서 소리가 나거나 관절 내 구조물들의 마찰로 소리가 날 수 있기 때문이다.

관절 소리 때문에 진료실을 찾아도 힘줄과 관절 구조물의 마찰음 또는

손가락을 꺾을 때 ‘딱’하고 관절 사이 공기가 빠지며 나는 소리인 경우가 많다.

무릎 건강

연골이 닳은 퇴행성관절염인 경우 무릎을 움직일 때마다 ‘딱’ 소리가 난다.

무릎 관절 내 연골 조직이 약해지는 연골연화증, 즉 퇴행성관절염의 전 단계부터 소리가 날 수 있다.

연골은 무릎에 가해지는 충격을 흡수하고 분산하는 기능을 하는데, 원래 매끈하고 단단하다.

이런 연골이 연약해지고 갈라지면서 움직일 때마다 소리가 날 수 있다.

또 퇴행성관절염이 중기 이상으로 심해졌을 때 연골이 다 닳아 뼈끼리 마주치면서 소리가 나기도 한다.

간혹 끌리는 소리는 무릎 안쪽의 막이 두터워져 관절을 움직일 때 마다 막이 관절에 끼어서 나는 소리일 수 있다.

엑스레이를 찍어봐도 별다른 이상이 발견되지 않는다면 추벽증후군을 의심해보자.

추벽증후군은 무릎 속 연골 측면의 얇은 막인 추벽이 부어 연골면을 손상시키고,

이로 인해 통증과 마찰음이 생기는 질환이다. 추벽증후군이 생기는 원인은 극심한 운동이나 무게의 압박과 자극이다.

단시간에 몸무게가 늘었거나 갑자기 체중이 실리는 운동을 하게 되는 경우, 오랜 시간 격렬한 운동을 할 때 특히 발생하기 쉽다.

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65세 이상 당뇨 환자 는 혈당을 관리할 때 노인임을 염두에 둬야 한다. 신체적, 정신적, 사회적 상황을 포괄적으로 평가해야 하는 것이다.

즉, 동반질환이 있는지 그리고 운동 능력은 있는지 등의 ‘신체적 기능 상태’, 인지 기능이 정상인지, 일상생활할 수 있는지 등의 ‘정신적 기능 상태’,

경제력 및 사회적 지지체계가 있는지 등의 ‘사회적 여건’을 두루 평가해 이를 당뇨 관리에 접목해야 한다.

따라서 목표로 하는 혈당도 환자의 실제 나이보다는 ‘기대여명’과 ‘노쇠 정도’를 고려해 개별화해야 한다.

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OECD에서 발표한 2020년 자료에 따르면, 65세까지 생존한 모든 한국인의 평균 기대여명은

남성 18.7년, 여성 22.8년이다. 일반인 대비 당뇨병 환자의 사망위험은 65~74세에서 1.1~2.5배, 75세 이상에서 0.95~1.5배 높다.

미국당뇨병학회에 따르면, 여명이 길고 건강한(소수의 병발 질환, 온전한 인지기능과 기능 상태)

환자라면 당화혈색소 목표를 7.5% 미만으로 잡는다.

그러나 여명이 제한되고 건강 상태가 불량하면, 당화혈색소 목표를 8.5% 미만으로 잡고 이에 맞는 치료를 제공한다.

노쇠란 노화에 따른 전반적인 기능 저하와 더불어 개체의 항상성을 유지할 수 있는

생리적인 예비능력이 감소하여 외부 자극에 대한 반응이 저하된 상태다.

이로써 여러 질환에 걸릴 위험이 높아지며, 그 결과 기능 의존이나 입원 가능성이 증가된다.

다양한 노쇠 지표가 사용되는데, 그중 한국형 노쇠 척도(FRAIL scale)가 널리 이용된다.

임상에서 쉽게 적용할 수 있고 측정 시간도 최소화된 평가 도구이기 때문이다.

65세 이상 당뇨 환자

5가지 항목을 평가해 정상, 노쇠 전단계, 노쇠로 구분한다. 각 항목은

Fatigue(피로), Resistance(저항), Ambulation(이동), Illness(지병), Loss of weight(체중 감소)다.

1. 피로: 지난 한 달 동안 피곤하다고 느낀 적 있습니까?

① 항상 그렇다 (1점)
② 대부분 그렇다 (1점)
③ 종종 그렇다 (0점)
④ 가끔 그렇다 (0점)
⑤ 전혀 그렇지 않다 (0점)

2. 근력 저하: 도움 없이 혼자서 쉬지 않고 10개의 계단을 오르는데 힘이 듭니까?

① 예 (1점)
② 아니오 (0점)

3. 보행 정도: 도움 없이 300m를 혼자 이동하는데 힘이 듭니까?

① 예 (1점)
② 아니오 (0점)

4. 만성질환 11개 중 5개 이상의 질환: 의사에게 다음 질병이 있다고 들은 적 있습니까?

고혈압, 당뇨, 암, 만성 폐 질환, 심근경색, 심부전, 협심증, 천식, 관절염, 뇌경색, 신장 질환

① 0~4개 (0점)
② 5~11개 (1점)

5. 체중 감소: 현재와 1년 전의 체중은 몇 kg이었습니까?

① 1년간 5% 이상 감소한 경우 (1점)
② 5% 미만 감소한 경우 (0점)

한국형 노쇠 척도 결과: 총점이 0점이면 정상, 1~2점이면 노쇠 전단계, 3점 이상이면 노쇠로 판정한다.

노인 환자가 운동과 의학영양요법을 실행하면 혈당 조절에 도움이 된다.

아울러 심혈관 질환 위험 인자인 고혈압과 이상지질혈증 및 체중 관리에도 도움을 준다.

환자가 노쇠하지 않다면, 일주일에 150분의 중등도 유산소운동을 권한다.

중등도 유산소운동이란 빠르게 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등을 숨이 약간 찰 정도로 운동하는 것을 말한다.

그러나 운동의 종류와 강도는 환자의 건강 상태에 따라 설정해야 한다.

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오이와 당근은 상극 ; 칼륨이 풍부한 오이와 비타민 A, C가 풍부한 당근.

이 두 가지 채소는 따로 먹으면 영양소를 오롯이 흡수할 수 있지만, 함께 먹으면 오히려 영양소가 파괴된다.

이처럼, 채소과 야채도 궁합이 있어 함께 먹으면 시너지 효과를 발휘하기도 하고, 반대로 영양소가 줄어들거나 심하면 건강 이상을 초래하기도 한다.

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함께 먹으면 안 좋은 과일·채소 궁합

오이·당근 X 브로콜리·파프리카

무침 요리를 할 때 아삭함을 위해 오이와 당근을 함께 채를 썰어 넣는 경우가 많다.

하지만 당근과 오이를 생으로 함께 먹으면 아스코르비나아제 효소 성분이 비타민 C를 파괴한다.

이와 같은 이유로 오이와 당근은 비타민 C가 풍부한 채소인 브로콜리나 파프리카와 함께 먹으면 좋지 않다.

만약 함께 먹어야 한다면 식초에 절이거나 기름에 50도 이상으로 가열하면 아스코르비나아제의 작용을 억제할 수 있다.

오이와 당근은 상극

시금치 X 근대

된장국으로 자주 끓여 먹는 시금치와 근대도 함께 먹으면 궁합이 좋지 않다.

시금치에는 비타민 A와 C, 무기질을 비롯해 유기화합물인 ‘옥살산(Oxalic Acid)’이 풍부하게 들어있다.

옥살산은 식물이 포식자에게 먹히지 않기 위해 일종의 자기방어를 위한 화학무기이다.

옥살산이 칼슘, 칼륨, 나트륨 등과 같은 미네랄과 결합하면 옥살산염이 되는데,

옥살산염이 소변이나 대변으로 제대로 배출되지 않고 혈류를 통해 몸의 조직과 장기에 침투하면 손상을 일으킬 수 있다.

시금치와 근대에는 옥살산 함량이 많기 때문에 함께 먹으면 과도해질 수 있어 따로 먹는 것을 추천한다.

도토리·고구마 X 감

도토리와 감을 먹으면 떫은맛이 나는 이유는 타닌(tannin) 성분 때문이다.

타닌은 폴리페놀 물질로 항산화 작용을 하지만, 몸 안의 철분과 쉽게 결합하기 때문에 빈혈이 있는 사람은 섭취하지 않는 것이 좋다.

또한 타닌이 대장에서 수분 흡수율을 증가시키면 변비가 생길 수 있다.

고구마 역시 감과 함께 먹으면 좋지 않은 음식 중 하나다. 고구마에 있는 당분이 위장에서

발효되어 위산 분비를 증가시키고, 감 속에 들어있는 타닌, 펙틴 성분과 반응해 침전 물질이 생길 수 있기 때문이다,

이 침전 물질이 많아지면 심한 경우 위장 출혈이나 위궤양을 일으킬 수도 있다.

따라서 고구마와 감은 최소 5시간의 격차를 두고 따로 먹는 것이 좋다.

시금치와 근대에는 옥살산 함량이 많기 때문에 함께 먹으면 과도해질 수 있어 따로 먹는 것을 추천한다.

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단짠단짠 즉석 음식 ; 편하게 끼니를 해결하기 위해 즉석 음식을 찾는 현대인이 많다.

즉석 음식은 바로 섭취하거나 짧은 시간 동안 조리해서 먹는 식품으로, 햄버거, 피자, 치킨, 라면, 컵밥 등이 있다. 하지만 남녀노소 누구나 즐겨 먹는 즉석 음식은 건강에 악영향을 끼친다.

즉석 음식이 건강에 해로운 이유는 무엇일까?

[ 암 예방하는 생활 습관 …운동과 함께 ‘이 영양소’ 꾸준히 보충해야 ]

편하게 끼니를 해결하기 위해 즉석 음식을 찾는 현대인이 많다.

1. 비만율이 증가한다

즉석 음식은 ‘고칼로리 저영양식’으로 알려져 있다. 대표적인 인스턴트 음식인 햄버거 세트는

적게는 700kcal, 많게는 1,500kcal까지 나간다. 키와 활동량에 따라 다르지만,

보편적으로 성인 여성의 하루 권장 칼로리는 2,000kcal이며 성인 남성은 2,500kcal다.

한 끼를 위해 먹은 햄버거 세트는 일일 권장 열량의 절반에 가깝다는 사실을 알 수 있다.

더불어, 즉석 음식에는 탄수화물과 포화지방 및 트랜스지방 함량이 높아 지방의 축적률이 높다.

즉석 음식을 자주 섭취할수록 비만율이 증가하는 이유다.

2. 변비 증상이 생긴다

햄버거, 라면과 같은 즉석식품에는 우리 몸에 필요한 영양소가 부족하다. 식이섬유도 그중 하나다.

식이섬유는 대장에서 변을 생성하는 작용을 도우며, 대변을 부드럽게 만들어 원활한 배변을 유도하는 영양분이다.

단짠단짠 즉석 음식

따라서 식이섬유가 결핍되면 장에서 형성되는 변의 양이 줄어들고, 변이 딱딱해져 배변 작용이 힘들어질 수밖에 없다.

3. 뼈가 약해진다

즉석 음식의 짭조름한 맛에 중독되어 피자나 치킨을 자주 섭취하는 이들이 적지 않다.

자극적인 양념에는 다량의 나트륨이 들어있다. 나트륨이 우리 몸에 과도하게 들어오면

소변으로 나트륨을 배출하려 한다. 이때, 칼슘도 함께 체외로 빠져나가는 현상이 벌어진다.

칼슘과 나트륨은 같은 세포계에서 조절되기 때문이다. 그러므로 즉석식품을 자주

섭취할수록 몸 밖으로 배출되는 칼슘의 양이 늘어서 골다공증의 위험이 커진다.

4. 천식과 같은 알레르기질환이 악화한다

천식은 기도가 붓고 좁아지면서 호흡이 어려워지는 증상이다.

즉석 음식에 많이 함유된 나트륨은 기관지에서 형성되는 체액의 양을 서서히 늘려 천식을 악화한다.

호주 뉴캐슬 대학교(The University of Newcastle) 호흡기 질환 센터 연구진이 분석한 식이 염증성 지수 데이터에서 그 근거를 찾았다.

식이 염증성 지수가 높을수록 천식의 발병률이 높은데, 치킨, 피자, 햄버거와 같은 패스트푸드를 자주 섭취했을 때

염증성 지수가 62%가 증가한다. 연구진은 패스트푸드에 다량 포함된 트랜스지방이 그 원인이라고 분석했다.

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피에 기름 둥둥 ; 이상지질혈증(고지혈증)은 혈액 속 콜레스테롤 수치에 이상이 생기는 질환이다.

이상지질혈증을 앓는 사람이 운동하면 일반적으로 중성지방과 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤은 낮아진다고 알려졌다.

또, ‘좋은 콜레스테롤’로 불리는 HDL 콜레스테롤은 높아진다.

하이닥 가정의학과 상담의사 최원철 원장(이오의원)은 “이상지질혈증 약을 복용하더라도 식이조절과

규칙적인 운동을 반드시 병행하는 것이 좋다”며 “생활습관 교정이 잘 이뤄지면

추후에 약을 먹지 않아도 지질 수치가 좋아질 수 있기 때문”이라고 말했다.

[ 암 예방하는 생활 습관 …운동과 함께 ‘이 영양소’ 꾸준히 보충해야 ]

한국지질·동맥경화학회가 발표한 ‘2018 이상지질혈증 치료지침’에 따르면, 이상지질혈증 환자에게는

중등도 강도의 유산소 운동을 30분 이상 주 4~6회 규칙적으로 시행하는 것이 권고된다.

중등도 강도란 심박수가 높아지고 숨이 약간 찬 느낌이 있으나 운동하면서 말할 수 있는 정도다.

유산소 운동은 체내 산소 소비량을 증대하는 운동으로 빠르게 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 등이 있다.

피에 기름 둥둥

일반적으로 유산소 운동은 중성지방을 감소시키며, HDL 콜레스테롤은 증가시키는 경향이 있다.

그러나 LDL 콜레스테롤의 변화는 미미하다. 이처럼 운동이 콜레스테롤에 영향을 끼치지 않는다는

연구도 다소 있어 운동의 효과가 아직 명백한 것은 아니다. 하지만 운동이 협심증, 심근경색, 뇌졸중 같은

심혈관계 질환을 예방한다는 사실은 명백하다. 이상지질혈증을 관리해야 하는 이유는 결국

심혈관계 질환을 예방하기 위함이기에, 이상지질혈증 환자라면 이를 떠올리며 운동해야 한다.

운동 강도는 최대 심박수의 55~75% 범위인 중등도 강도로 진행한다. 최대 심박수를 구하는 방법은 ‘220-자신의 나이’를 통해서 대략 알 수 있다.

운동을 시작하기에 앞서 준비 운동을 한다. 5분간 가볍게 스트레칭한 후 5분간 가볍게 걷는다.

본 운동에서는 허벅지 근육 등의 큰 근육을 율동적으로 움직이는 걷기, 파워워킹, 자전거 같은 유산소 운동을 추천한다.

러닝머신을 탄다면 30분~1시간 운동하되, 체중 감량을 포함한 운동을 하면 50분~1시간을 유지한다.

한 번에 운동 시간을 채우기 힘들다면 최소 10분씩 여러 번에 걸쳐 운동하고, 중간에 2~3분간 가볍게 걸으면서 휴식한다.

모든 환자가 이 방법을 그대로 따라 하면 안 된다. 이미 고혈압 등의 심혈관 질환이 있어서

심장을 천천히 뛰게 하는 약인 ‘베타 차단제’나 비디하이드로피리딘 계통의

‘칼슘 채널 차단제’를 복용하는 환자가 운동을 무리하게 하면 심장에 무리를 줄 수 있다.

따라서 최대 심박수의 55~75% 범위의 강도로 운동하는 것은 금물이다.

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암 예방하는 생활 습관 ; 통계청에서 조사한 사망원인통계를 살펴보면 전체 사망자의 27%는 암으로 인해 사망했으며, 매년 암 환자수는 꾸준히 증가하고 있다.

생명과 직결되는 암을 예방하기 위해서는 어떻게 해야할까. 전문가들은 무엇보다 ‘생활 습관’이 중요하다고 입을 모아 말한다.

암 발생 확률 떨어뜨리는 습관은?

암을 예방하기 위해서는 올바른 생활 습관이 무엇보다 중요하다.

2011년 영국암센터(Cancer Research UK)에서는 매년 영국에서 발생하는 암의 40% 이상이 잘못된 생활 습관에 의해 발생한다고 보고하기도 했다.

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암을 예방하는 생활 습관에는 여러가지가 있지만, 최근 이와 관련된 흥미로운 연구 결과가 국제학술지

‘Frontiers in Aging’에 발표되었다. 운동과 함께 오메가3, 비타민 D를 꾸준히 보충하면 암에 걸릴 확률이 현저히 낮아진다는 것.

취리히 대학병원(the University Hospital Zurich)의 비쇼프 페라리(Bischoff-Ferrari) 박사 연구팀은

유럽 5개국에서 3년 동안 70세 이상의 2,157명의 실험 참가자들을 관찰했다.

참가자들은 8개의 그룹으로 무작위로 분류되어, 그룹마다 비타민 D와 오메가3 보충제를 중 둘 중

하나만 섭취하거나 둘 다 복용하는 경우에는 일일섭취량을 달리해서 섭취했으며,

운동의 종류와 횟수도 다르게 시행했다. 그 결과, 비타민 D3와 오메가3 보충제를 모두 섭취하고,

가정에서 하는 간단한 근력 운동(Simple Home Strength Exercise Program, SHEP)을 시행했을 때

전반적인 암 위험이 61%나 감소하는 것으로 나타났다. 이번 연구 결과는 각각의

습관이 건강에 도움이 되지만, 세 가지 습관이 결합되면 더 큰 누적 이익이 발생한다는 것을 보여주었다.

앞선 연구 결과가 보여주듯, 암을 예방하기 위해서는 적절한 영양소 섭취와 운동이 중요하다.

일상생활에서 부담 없이 실천할 수 있는 식습관과 운동 방법을 소개한다.

채소와 과일을 충분히 섭취하고, 소식하기

채소와 과일 속 풍부한 비타민과 식물 화학물질인 피토케미컬 등은 항암효과를 발휘한다.

암 예방하는 생활 습관

또한 분변량을 증가시키고 장운동을 자극해 발암물질을 몸 밖으로 빠르게 배출시켜 암을 예방해준다. 특

히 당근이나 쑥갓, 시금치, 미역 등에 많이 들어있는 비타민 A의 전구체인 베타카로틴은 산화 방지 및 활성산소 제거,

암세포 증식을 억제하며, 고추나 파슬리, 케일, 다래 등에 풍부한 비타민 C는 발암 과정의 초기 단계를 저지해

정상세포가 돌연변이 세포로 변하지 못하게 막는다. 이러한 이유로 미국암협회 및 세계암연구재단에서는

여러 가지 종류의 야채와 과일을 하루에 400~800mg을 섭취할 것을 권고하고 있다.

과식을 삼가고 적정 체중을 유지하는 것 또한 암 예방에 도움이 된다.

단, 적게 먹는다고 자주 굶는 방법은 오히려 영양불균형을 초래해 오히려 암 위험을 높일 수 있다.

하이닥 영양상담 정선화 임상영양사는 하이닥 유튜브에서 과식하지 않는 방법으로

“식전에 물 한 잔을 마시고, 음식을 담을 때는 평소 먹는 양의 70%만 담도록 노력해야 한다”라고 설명했다.

이러한 방법으로 먹는 양을 적절하게 조절하면 잉여 에너지가 몸 안에 쌓이는 것을 막아 암의 위험인자인 비만을 예방할 수 있다.

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