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알츠하이머병 예방; 오메가-3 지방산을 많이 섭취하면 알츠하이머병 등 치매 관련 위험을 줄일 수 있다고 알려져 있다. 사실일까?

알츠하이머병을 예방하고 싶다면 혈중 오메가-3 지방산의 하나인 도코사헥사엔산(DHA) 농도를 높여야 한다고 설명했다.

두뇌를 구성하는 DHA란?

도코사헥사엔산(DHA)은 두뇌를 직접 구성하는 물질이다. 두뇌의 60%가 지방이라 한다면, DHA가 두뇌를 구성하는 지방의 약 20%를 차지하고 있다.

[ 간헐적 단식 에 대한 궁금증, 건강하게 체지방만 효과적으로 빼는 방법은? ]

이 물질은 세포 사이의 연결을 도와 신경호르몬 전달을 촉진하며 두뇌 활동을 원활하게 해준다.

일반적으로 뇌의 DHA 함량은 20세까지 증가하다가 그 이후 점차 감소한다.

오메가3는 체내에서 스스로 합성할 수 없어 반드시 식품으로 보충해야 한다며 “만약 어렵다면 영양제 타입으로 보충해주는 것도 방법”이라고 조언했다.

“적혈구 내 DHA 농도 2.3% 높이면 알츠하이머병 위험 49%↓”

국제 SCI 학술지 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’에 게재된 논문에 따르면 적혈구 DHA는 알츠하이머병과 치매관련 모든 위험과 반비례한다.

총 14년간 진행된 전향적 관찰 연구에서 치매가 없는 65세 이상의 노인 1,490명을 적혈구의 DHA 농도에 따라 5개 그룹으로 나눠 알츠하이머병 발병률을 비교했을 때

DHA 농도가 가장 높은 그룹(6.1% 이상)은 DHA 농도가 가장 낮은 그룹(3.8% 미만)에 비해 알츠하이머병 발생률이 49%나 낮았다.

이를 환산하면 DHA 농도가 가장 낮았던 사람이 오메가-3 DHA를 섭취해 DHA 농도를 6.1% 이상으로 증가시키면 알츠하이머병 발병 기간이 약 4.7년 늦어지는 것이다.

알츠하이머병 예방

특히 알츠하이머병 위험이 높은 ApoE4 보균자에서 적혈구 내 DHA 농도와 치매 위험 사이의 연관성이 더 강하게 나타나는 것으로 드러났다.

“알츠하이머병 발병 시기 4.7년 늦추면 6.5억원의 비용 절감”

2021년 미국에서는 3,550억 달러, 약 435조 원의 비용이 알츠하이머병을 비롯한 치매 환자를 위한 의료서비스 비용으로 사용됐다.

이를 환산해본다면 알츠하이머병 발병 시기를 4.7년 늦출 시 50만 달러, 약 6.5억 원의 비용을 절감하는 효과를 낼 수 있다.

중요한 것은 이는 미국만의 문제가 아니라는 점이다. 국내 중앙치매센터 통계 결과에 따르면

2018년 65세 이상의 치매 환자 수는 75만 명이었으나, 2024년에는 1백만 명, 2039년에는 2백만 명, 2050년에는 3백만 명을 넘을 것으로 추정된다.

김지영 약사는 “결론적으로 미리 오메가3에 포함된 DHA를 충분히 섭취하여 혈중 농도를 높이면

알츠하이머병의 위험을 안전하고 비용 효율적으로 줄일 수 있을 것”이라며 뇌 건강과 노년의 삶의 질을 위해 DHA를 복용할 것을 추천했다.

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망막박리 의심 증상; 실명 질환인 망막박리, 왜 생길까 … 망막은 눈 내부에 있는 얇은 신경막입니다. 우리 눈에 들어온 빛을 전기적 신호로 바꾸어 뇌에 전달하는 중요한 역할을 하는 부분이지요.

안구 안쪽에 있는 망막이 안구 내벽으로부터 떨어지는 병적 상태인 망막박리는 실명을 일으키는 대표적인 질환 중 하나입니다.

망막이 떨어진 상태에서는 망막에 영양 공급이 원활히 이루어지지 않아 시세포가 기능을 상실해 실명까지 이를 수 있기 때문입니다.

망막박리는 ‘열공성 망막박리’와 ‘비열공성 망막박리’로 나뉩니다. 가장 흔한 형태는 열공성 망막박리인데요.

[ 간헐적 단식 에 대한 궁금증, 건강하게 체지방만 효과적으로 빼는 방법은? ]

유리체 노화로 인해 망막에 구멍이 생겨 액체가 유입되어 망막이 떨어지는 경우입니다.

주로 고도근시, 망막 주변부의 변성, 외상 등이 원인입니다.

비열공성 망막박리에는 견인 망막박리와 삼출 망막박리가 있는데요.

먼저, 견인 망막박리는 망막의 염증이나 당뇨성 망막병증, 고혈압, 포도막염 등에 의해 발생합니다.

눈 속에 흉터 조직이 자라 망막이 구겨지고 들뜨며 발생하지요.

삼출 망막박리는 안구 내 종양이나 염증성 질환, 황반변성 등에 의해 망막 아래에 삼출액이 고이게 되어 망막이 떨어지는 것을 말합니다.

망막박리 의심해야 하는 3가지 증상

첫 번째, 망막박리 초기에는 시야가 서서히 좁아지게 되며, 마치 눈에 커튼이 처진 것 같은 증상을 호소합니다.

뿌옇고 왜곡된 시야와 함께 시력저하가 나타나지요.

두 번째, 비문증이 생겨 눈앞에 날파리나 먼지가 떠다니는 듯한 증상을 느끼게 됩니다. 세 번째, 눈을 좌우로 움직일 때 빛이 번쩍거리는 증상인 광시증이 생깁니다.

심한 경우에는 섬광이 보이게 되는데, 이러한 증상이 몇 개월 동안 지속된다면 망막박리의 전조증상일 수 있습니다.

망막박리 진단은 어떻게?…검사 전후 주의사항

망막은 눈 속 깊숙이 위치하기에 일반적인 검사만으로는 이상 여부를 알기 어렵기 때문에 정밀검사가 꼭 필요합니다.

망막박리는 눈 안쪽을 촬영하는 ‘안저검사’로 확인할 수 있는데요.

망막박리 의심 증상

망막을 자세히 보기 위해 산동을 합니다.

산동이란, 평상시에는 크기가 작아져 있는 눈의 동공을 약물로 크게 키워서 눈 안쪽까지 살필 수 있도록 하는 것입니다.

산동제를 점안한 후 약 20~30분이 지나면 동공이 커져서 눈 안을 쉽게 볼 수 있습니다.

안저검사 전에는 특별히 준비해야 할 것은 없습니다.

다만, 산동을 진행한 후에는 의도적으로 동공의 크기를 확대한 상태이기 때문에 눈이 부시고 흐릿하게 보이는 불편함이 생깁니다.

불편감이 지속되는 시간은 개인마다 다릅니다.

그러나 산동 후 2~3시간 동안에는 격한 운동이나 운전 등 시각적 주의가 필요한 행동들을 피해야 합니다.

망막박리 대부분은 수술로 치료

검사를 통해 망막박리 진행 시기를 확인하고, 그 시기에 따라 세부적인 치료는 달라집니다.

망막에 열공이 발생했지만 망막박리까지 진행되지는 않았다면, 즉각적 레이저 광응고술로 망막박리 진행을 예방할 수 있습니다.

그러나 망막박리로 진행되었을 때는 유리체절제술이나 가스망막유착술, 공막돌륭술 등의 수술로 박리된 망막을 다시 유착시켜야 합니다.

망막박리 발생 후 빠르게 수술을 받을 시 망막을 다시 유착시킬 가능성은 90% 정도에 달합니다.

단, 이전 시력으로의 회복은 불가능합니다.

망막박리 수술 전에는 망막박리의 범위가 커지지 않도록 눈을 안정시켜야 합니다. 이를 위해 독서 등의 근거리 작업은 가능한 한 피해야 합니다.

망막박리 수술 후에는 눈 관리에 특별히 신경을 써야 하는데요. 6개월~1년에 한 번씩 정기검진을 받아 수술 경과를 체크하는 것이 중요합니다.

수술 후 눈에 무리를 줄 수 있는 격한 운동, 눈 비비기와 같은 행동은 망막박리를 재발시킬 수 있어 삼가야 합니다.

또한 가스망막유착술같이 눈에 가스나 기름을 주입한 수술 후에는 일정 기간(1개월) 엎드리거나 옆으로 누워있는 자세를 취하며

눈 안에 가득 찬 가스가 다 빠지게끔 하는 것이 좋습니다.

망막박리 예방하려면

망막박리는 초기 발견이 굉장히 중요한 질환입니다.

언제 망막박리를 발견하는지에 따라 시력 회복률에 차이가 있기 때문입니다.

초기에 망막박리를 발견할 경우, 약 80~90%의 높은 시력 회복률을 보이지만, 시기를 놓치면 회복이 어렵습니다.

악화될 경우 실명에까지 이를 수 있는 질환이기 때문에 증상이 의심된다면 최대한 빠르게 안과에 방문해야 합니다.

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간헐적 단식 이 무조건 ‘굶는 것’이라고 잘못 알고 있는 사람들이 있다.

하지만 간헐적단식은 살을 찌게 만드는 원인인 혈당을 소모하고, 우리 몸이 다음 에너지원인 지방을 꺼내 쓸 수 있도록 전략적으로 공복 시간을 유지하는 방법이다.

올바른 방법으로 간헐적 단식을 하면 근육 손실은 최소화하면서 인슐린 저항성을 개선해 체지방을 효과적으로 감량할 수 있다.

[ 카페인 과다섭취 가슴 두근거리고 잠 안 와…그리고? ‘카페인’ 과다가 부르는 의외의 부작용 ]

비만으로부터 멀어지는 가장 확실한 방법인 간헐적 단식, 효과를 제대로 보기 위한 올바른 방법에 대해 소개한다.

끊임없이 먹는 습관을 바꿔라

‘물만 먹어도 살찐다’라고 주장하는 사람들의 특징을 꼽으면 많이 먹는 것보다 ‘쉬지 않고 끊임없이 먹는다는 것’을 알 수 있다.

가정의학과 박용우 교수(강북삼성병원)는 “음식을 끊임없이 먹으면 소화기관이 쉴 틈이 없어 지방을 이용하는 대사가 퇴화한다”라고 설명한다.

이러한 과정이 반복되어 인슐린 저항성이 생기게 되면, 체내에서 인슐린을 정상적으로 분비해도 포도당이 인체에 제대로 흡수되지 못해 혈당 조절이 잘 안된다.

혈당이 높아진 상태가 지속되면 세포에 제대로 흡수되지 못한 포도당은 지방 형태가 되어 몸에 축적되어 비만의 원인이 된다.

간헐적단식은 이러한 악순환을 끊기 위한 방법이다.

약 24시간 동안 공복 시간을 유지하면 인슐린 분비가 억제되어 인슐린 저항성이 개선되고, 더불어 축적된 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도한다.

간헐적 단식 어떻게 해야 할까?

그렇다면 어떻게 해야 할까. 건강을 지키면서 체지방은 효과적으로 감량할 수 있는 올바른 방법을 소개한다.

간헐적 단식 시작 전: 단백질·채소 위주로 든든하게 먹기

단식 시간이 길어지면 근육이 손실될 수 있다.

몸에서 더 이상 쓸 탄수화물이 없으면 근육의 단백질을 끄집어와서 당으로 바꿔 사용하기 때문.

따라서 간헐적 단식하는 날 한 끼는 단백질이 풍부한 음식과 채소를 배부르게 섭취해야 근 손실을 예방할 수 있다.

또한 단식하지 않는 날에는 하루 4끼 식사를 거르지 말아야 한다.

단백질이 풍부한 음식으로는 두부나 달걀, 닭가슴살, 소고기·돼지고기 수육, 해산물 등이 있으며,

혈당을 올리지 않는 채소로는 브로콜리, 당근, 파프리카, 양배추, 아보카도, 양파 등이 있다.

간헐적 단식 중: 물과 차 종류만 먹기

간헐적 단식 중에는 음식을 먹을 수 없지만, 대신 물을 비롯해 허브티, 차 종류는 마음껏 마셔도 된다.

물은 다이어트 중 탈수 방지 및 노폐물 제거에 효과적이고, 물만 먹었을 때 비릿함이 올라온다면 향긋한 허브티를 마시는 것도 좋은 방법.

또한 계피차와 생강차는 식욕억제 효과가 있어 간헐적 단식 중에 마시기에 적합하다.

커피는 설탕이나 시럽을 넣지 않은 블랙커피로만, 단식 오전 중에 1잔 정도만 마시는 것을 추천한다.

간헐적 단식 중: 고강도 인터벌 운동으로 체지방 활활 태우기

단식으로 인해 몸속에 당이 없는 상태에서는 지방을 에너지원으로 사용하는 지방 대사가 일어나는데,

이때 운동을 병행하면 지방 대사가 더 활발해진다.

이때 효과적인 운동으로는 고강도 운동을 번갈아 진행하는

고강도 인터벌 운동(High-intensity interval training, HIIT)을 추천한다.

계단 오르기나 자전거 타기, 달리기, 스쿼트 등 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 운동을 10~20분 정도만 하면 된다.

HIIT는 단식 종료 후, 첫 식사 전에 진행하면 효과를 더욱 극대화할 수 있다.

간헐적 단식 중: 무리해서 단식하지 않기

간헐적 단식을 하면 어지럽거나 무기력함, 두통 등 부작용이 나타날 수 있다.

최대한 24시간까지 견뎌보는 것이 좋지만, 증상이 너무 심하다면 무리하지 않는 것이 좋다.

14시간부터 시작해 몸이 간헐적 단식에 천천히 익숙해질 수 있도록 하고, 점차 시간을 늘려나가는 방법을 추천한다.

간헐적 단식 후: 충분한 음식 섭취하기

24시간 단식 후에 할만하다고 해서 연달아 하는 경우가 있다. 하지만 이는 오히려 역효과를 불러일으킬 수 있어 주의해야 한다.

우리 몸은 24시간 이상 에너지원이 들어오지 않으면 위급상황(기아 상태)으로 인식해 기초대사량을 떨어뜨려 에너지를 비축하려 한다.

기초대사량이 떨어지면 요요 현상이 생길 수 있으므로 단식은 24시간을 넘지 않도록 하고, 단식 후에는 단백질과 채소 위주로 충분히 섭취하도록 한다.

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칼슘 섭취 ; 종류만큼 효능도 다양한 ‘비타민’에 대해 우리는 얼마나 알고 있을까?

칼슘은 체내에 가장 많이 존재하는 미네랄이다.

신생아의 경우 체내 칼슘의 양이 24g에 그치지만, 성장과 함께 그 양이 증가해 성인이 되어서는 체중의 1.5~2%인 1~1.2kg까지 늘어난다.

칼슘은 뼈와 치아의 주 구성요소로 체내에 있는 칼슘 대부분은 뼈(98%)와 치아(1%)를 구성한다.

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칼슘은 발달과 성장에 매우 중요한 영양소로 결핍되면 뼈 형성 및 성장장애의 원인이 될 수 있다.

성장기에는 매일 180mg, 성장 속도가 최대인 10~17세 사이에는 매일 300mg의 칼슘이 뼈에 보충된다.

성장이 끝난 성인도 매년 골격의 15~30%가 재구성되는데, 이때 뼈의 형성과 파괴가 반복되어 매일 칼슘이 뼈에 보충되어야 한다.

칼슘의 또 다른 역할

이렇듯 체내 칼슘의 99%는 뼈와 치아 형성과 구성에 사용된다. 나머지 1%의 칼슘은 근육의 수축과 이완 작용 조절에 기여한다.

골격근 세포의 막에는 신경에서 오는 근육수축신호에 반응하는 칼슘 통로가 있다.

근육수축신호가 오면 세포막의 칼슘 통로가 열려, 세포 안으로 약간 이온화된 칼슘이 들어가 특정 단백질과 결합한다.

이 단백질은 세포 내에 저장된 다량의 칼슘을 방출시켜 근육수축이 일어나도록 한다.

이 과정을 통해서 골격근 및 평활근의 수축성 조절을 할 수 있다.

이외에도 칼슘은 체액의 pH를 조절하는 기능을 한다. 혈액은 pH 7.35~7.45를 유지해야 하는데, 이것을 조절하려면 혈액 100ml 당 10mg의 칼슘이 필요하다.

혈액 내에서 일정 농도를 유지하며 혈액 산성화를 방지하기도 하는데 이를 위해 뼈에서 칼슘을 가져올 수 있다.

각종 신경전달물질 및 내분비 호르몬의 방출 및 전도를 조절에도 칼슘이 사용된다.

칼슘이 신경과 근육의 연접부(Junction)에서 신경전달물질의 방출을 촉진하여 신경전달을 할 수 있기 때문이다.

갑상선 호르몬과 뇌하수체 호르몬의 분비를 억제하기도 하며 췌장이 인슐린을 제대로 분비하기 위해서도 칼슘이 필요하다.

저칼슘혈증과 고칼슘혈증

건강과 인체 작용에 큰 도움이 되는 칼슘이지만, 체내 칼슘 농도가 너무 높아지면 부작용이 생긴다.

혈액의 칼슘 정상수치는 8.6~10.0㎎/dL이다. 만약 이보다 높거나 낮아지면 건강에 적신호가 켜진다.

보통 칼슘의 수치가 8.5mg/dL 이하가 되면 저칼슘혈증(Hypocalcemia)이라고 부르는데,

초기에 피로감, 우울, 불안, 입술이나 손발의 감각 이상 등의 비특이적 증상을 보인다.

하지만 증상이 심하지 않은 경우 칼슘 보충제와 비타민 D를 복용하는 등 적절한 약물 치료를 받으면 금방 회복된다.

반면 칼슘을 단독으로 과량 복용해 혈액 내 칼슘 농도가 10.5mg/dL 이상이 되면 고칼슘혈증(Hypercalcemia)이 발생한다.

고칼슘혈증은 심혈관질환 등 각종 문제의 원인이 될 수 있다.

혈액 내 칼슘 농도가 증가해, 과잉된 유리칼슘들이 혈관의 석회화 및 혈관 수축을 가속화시킬 수 있기 때문이다.

실제로 2012년 독일 암 연구센터(German Cancer Research Centre) 연구진이 성인 남녀 24,000명을 추적 조사한 결과를 발표했는데,

하루 1,000mg씩 칼슘을 과다 복용한 여성의 심근경색, 관상동맥 재건술, 뇌졸중 발생률이 약 15~20%가 높아진다는 사실을 발견했다. 또한 연구진은 칼슘제 과다 복용이 심장병 위험을 2배 이상 증가시킨다는 사실도 밝혀냈다.

고칼슘혈증은 칼슘섭취가 적어도 발생할 수 있다. 체내 칼슘이 부족하면, 인체는 뼈에서 칼슘을 혈액으로 빼낸다.

칼슘 섭취

이 과정에서 혈액 내 칼슘 농도가 높아지면서 고칼슘혈증이 일어날 수 있다.

침대 생활을 오래 하는 중증질환 환자들에게 과량의 칼슘 섭취가 없는데도 고칼슘혈증이 발생하는 이유도 칼슘 부족으로 뼈의 칼슘이 혈액으로 빠져나가기 때문이다. 이러한 경우 혈중에 혈액 내 칼슘 과다를 막기 위해 오히려 칼슘을 더 섭취해야 한다. 칼슘이 부족해 칼슘 과잉 질환이 생긴다는 이 역설(Paradox)은 심혈관질환의 치료 관점을 완전히 바꿔놓았다.

칼슘의 역설(Calcium paradox)은 1997년 미국 하버드 대학교(Havard University) 연구진이 12년간 우유와 골다공증의 관계를 연구하는 과정에 발견되었다.

이 발견은 당시에도 일반적인 상식인 ‘우유에는 칼슘이 많아 많이 마시면 뼈에 좋다’라는 인식을 바꾸었다.

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쌈 채소의 종류와 효능; 밥이나 고기를 싱싱한 채소에 싸먹으면 다채로운 맛과 식감을 느낄 수 있고, 건강 유지에도 도움을 준다.

식이섬유가 풍부한 채소를 곁들여 먹으면 많은 포만감을 느낄 수 있으며, 소화 속도를 늦춰 포만감이 오래 지속되기 때문에 과식을 예방할 수 있다.

또 식품의약품안전처에 따르면 삼겹살, 소고기, 소시지 등을 조리∙섭취할 때 자연적으로 발생하는 벤조피렌의 체내 독성을 낮추는 데 상추, 미나리 등이 도움된다.

맛과 영양 모두 배가시키는 ‘쌈 채소’, 그 종류와 효능에 대해 살펴본다.

[ 과식 예방 식사법 5가지 …비만∙소화기질환 부르는 과식을 이겨내자!! ]

상추

대표적인 쌈 채소 중 하나인 상추는 베타카로틴과 루테인 함량이 높은 식품이다.

두 성분 모두 눈 건강에 도움이 되는 성분으로, 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어

세포의 성장과 발달, 시각기능 유지에 중요한 역할을 하며 루테인은 활성산소를 제거해 시력 회복을 돕는 작용을 한다.

무기질 역시 풍부하다. 상추는 칼슘, 철분, 엽산을 함유하고 있으며, 특히 칼륨(적상추 기준 100g당 557mg)이 풍부하다.

칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕는 성분으로, 혈압 조절을 도우며 체내 노폐물을 배출해 고혈압과 심혈관질환을 예방∙관리하는 데 도움된다.

깻잎

향긋한 향으로 입맛을 돋우는 깻잎은 칼슘이 풍부한 식품 중 하나다. 우리가 일반적으로 먹는 것은 ‘들깻잎’으로, 들깻잎 100g당 296mg의 칼슘을 함유하고 있다.

이는 시금치(40mg), 상추(95mg)와 비교해 월등히 많은 양이다. 칼슘은 뼈와 치아를 형성하며 근육의 수축∙이완운동, 체액의 pH 조절 등 체내에서 중요한 역할을 수행하는 영양소다.

이 밖에도 깻잎은 베타카로틴, 칼륨, 인 등 다양한 영양소를 함유하고 있다.

쌈 채소의 종류와 효능

케일

케일은 다양한 영양분을 함유하고 있으며, 열량이 낮다.
이 때문에 케일은 ‘채소의 왕’이라고도 불린다.

특히, 베타카로틴을 다량(100g당 3,145mg) 함유하고 있는데, 이는 녹황색 채소 중 가장 많은 양이다. 아울러, 비타민 K가 풍부하다.

비타민 K는 혈액응고인자의 합성에 관여하며 뼈나 다른 조직에서 칼슘 결합을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 지용성 비타민이다.

청경채

중국 배추의 일종인 청경채는 비타민 C, 베타카로틴, 칼슘, 칼륨 등이 풍부한 채소다.

비오틴도 함유하고 있다. 비오틴은 지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요한 영양소로, 결핍 시 원형 탈모, 탈색, 지루성피부염, 결막염 등이 생길 수 있다.

미나리

무기질과 섬유질이 풍부한 미나리는 독소 배출과 혈액 정화에 도움을 준다.

또, 페르시카린이 함유되어 있어 간을 보호하는 작용을 하며, 베타카로틴과 비타민 C 등도 풍부하게 함유하고 있다.

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카페인 과다섭취; 소녀시대 써니가 한 예능 프로그램에서 카페인 부작용에 대해 언급했다.

써니는 “과거에 활동할 때, 무대에 오르기 전 분위기를 띄우기 위해 에너지 드링크를 자주 마시곤 했다”라고 말하며 “이후 가슴이 두근거리고 밤에 잠이 안 오고, 갑자기 손이 떨렸다”며 부작용을 겪었다고 털어놨다.

우리가 일반적으로 알고 있는 카페인 부작용으로는 심장 두근거림, 불면증, 속쓰림 등이 있지만, 이 밖에도 인체에 다양한 부작용을 초래할 수 있어 주의해야 한다.

카페인은 커피콩이나 찻잎, 코코아콩, 콜라나무 열매 등에 존재하는 알칼로이드(Alkaloid)의 일종으로, 냄새가 없고 백색 분말 또는 결정 형태를 띤다.

[ 과식 예방 식사법 5가지 …비만∙소화기질환 부르는 과식을 이겨내자!! ]

카페인을 적당량 섭취하면 몸에 쌓인 피로를 풀어주고 정신을 맑게 해주며, 이뇨 작용을 통해 체내 노폐물을 제거하는 등 신체에 이로운 작용을 한다.

그러나 과잉 섭취하면 불안, 메스꺼움, 신경과민, 불면증, 가슴 두근거림 등의 부작용이 나타날 수 있다.

특히 최근에는 청소년이나 대학생 등 젊은 세대에서 고카페인 음료 등이 인기를 얻으면서 카페인의 과잉 섭취 우려가 제기되고 있다.

이에 식품의약품안전처에서는 중·고등학교 주변 편의점 진열대에 ‘고카페인 섭취 주의’ 문구를 표시하는 등 청소년 카페인 예방 정책을 시행하고 있다.

카페인의 일일 권장량은 몸무게 60kg 기준으로 성인은 400mg, 청소년은 150mg이다.

그런데 시중에 나와 있는 에너지 음료 중 500mL 한 캔에 카페인이 160mg까지 함유된 제품이 있다.

한 캔만 마셔도 일일 권장량을 충족시키는 셈.

여기에 과자나 초콜릿, 탄산음료 등에 들어있는 카페인의 양까지 합치면 카페인을 과잉 섭취할 위험이 커진다.

카페인 과다섭취

따라서 평소에 카페인이 들어 있을 만한 식품의 카페인 함유량을 알아두고 조절하려는 노력이 필요하다.

카페인의 두 얼굴, 적당량 섭취는 자살 막지만 과하면 오히려 자살 부추겨

카페인을 과잉 섭취하면 정신 건강에도 악영향을 미친다. 특히 고카페인 음료를 습관적으로 마시는 청소년의 경우, 자살 생각이 약 4배까지 증가한다.

2016년 한국학교보건학회지에 실린 순천향대 의대의 연구 결과에 의하면,

에너지 음료를 섭취하지 않는 학생과 비교했을 때 에너지 음료를 주 1~2회 섭취하면 1.26배, 주 3~4회는 1.84배, 주 5~6회는 2.42배,

그리고 매일 1회 이상 섭취하면 3.89배 자살 생각이 증가하는 것으로 나타났다.

전문가들은 카페인 음료가 자살 생각을 부추기는 원인으로 ‘카페인이 뇌에 있는 신경세포를 억제해 비관적인 생각을 하도록 만들기 때문’이라고 설명한다.

반면, 카페인을 적당량 섭취하면 오히려 자살을 막는 데 도움이 된다.

2013년 세계생물정신의학저널(World Journal of Biological Psychiatry)에 실린 하버드 T.H. 챈 보건대학원(Harvard T.H. Chan School of Public Health)의 연구 결과에 의하면,

카페인이 들어있는 커피를 하루에 2~3잔 마시는 사람은 커피를 전혀 마시지 않는 사람보다 자살을 시도할 가능성이 약 50% 적은 것으로 나타났다.

적당히는 활력, 많으면 독

연구진은 이러한 결과의 이유로 “카페인이 중추신경계를 자극할 뿐만 아니라

세로토닌, 도파민, 노르아드레날린과 같은 뇌에서 분비되는 특정 신경전달물질 생산을 촉진해 가벼운 항우울제 역할을 하기 때문으로 보인다”라고 추측했다.

고카페인 섭취는 안압을 높이는 부작용도 유발할 수 있다.

2015년 부산 메리놀병원 안과 이창규 박사팀이 발표한 연구에 의하면, 고카페인 에너지 음료를 마신 사람들의 안압이 음료 섭취 후 12시간까지 높게 유지되는 것으로 나타났다.

높아진 안압은 24시간까지도 유지됐다. 연구진은 “고카페인 섭취로 인해 안압이 상승하면 녹내장에 걸릴 위험이 증가한다”고 설명하며 고카페인 섭취에 대한 주의를 당부했다.

카페인이 안압을 높이는 이유는 카페인이 눈에 들어있는 방수의 생산을 증가시켜 방수가 빠져나가는 길을 막기 때문이다.

방수는 눈 속 모양체에서 생성되는 물과 비슷한 성분으로 안압을 유지하는 기능을 한다.

카페인을 과다 섭취하면 단순히 잠을 잘 자지 못하고 속이 쓰린 문제를 넘어서 심박수 증가, 혈관 수축, 탈수, 심부전 등의 부작용을 일으킬 수 있다.

또한 내성과 의존성이 생길 수 있어 자꾸 섭취량을 늘리다 보면 나도 모르게 일일 권장량을 넘기는 경우가 쉽게 발생한다”라고 경고했다.

평소 커피나 탄산음료를 자주 마시는 사람이라면 하루 허용량을 정해두는 것이 좋고, 카페인이 들어있지 않은 허브티 등을 마시는 것을 추천한다.

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면역력에 좋다는 운동; 일반적으로 운동은 면역력을 향상하면서 우리 몸을 건강하게 만들어 주는 대표적인 방법 중 하나로 알려져 있다.

특히 운동을 하면 신진대사가 활발해지면서 땀이 나고 체내 노폐물이 배출되기 때문에, 아토피피부염 환자 중 땀이 잘 나지 않는 경우 아토피 치료를 위한 관리법 중 하나로 운동을 선택하는 경우가 많다.

실제로 적당한 운동은 체내 열을 발산시키고 순환을 도와 면역력을 증진해 아토피 증상이 완화되는 효과를 볼 수 있다.

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특히 갑작스럽게 체중이 증가하면서 아토피 피부 증상이 시작됐거나 악화한 경우,

평소 앉아 있는 시간이 대부분으로 신체 활동이 너무 적어 체내 순환이 잘 안되는 환자들은 치료를 위해 적절한 운동이 꼭 필요하다.

면역력에 좋다는 운동

운동이 오히려 아토피 증상을 악화시키는 경우도 있어

그러나 아무리 좋은 운동이라도 방법이 잘못되어 몸에 무리가 가거나 땀을 지나치게 많이 흘리면,

운동이 오히려 아토피 증상에 악영향을 미칠 수 있어 주의가 필요하다.

▲피로가 누적될 때 피부의 붉은기와 열감이 심해진 경우

▲오히려 운동을 하면서 규칙적으로 땀을 흘릴 때마다 가려움증이 심해지는 경우

▲운동을 하고 나면 오히려 더 피곤하고 지치는 경우가 이에 해당한다.

특히 화끈거리는 열감이 잘 식지 않으면 가려움증과 각질을 더 많아지게 만든다.

특히 땀이 났을 때 가려움증이 심해지는 아토피 환자들은 비슷한 강도의 운동을 해도 다른 사람보다 열이 잘 식지 않고 땀이 지나치게 많이 나는 경향이 있다.

인체는 몸에서 열이 발생했을 때 적절하게 땀을 내어 열을 식히는 작용을 한다.

그러나 피로 누적, 수면 부족, 소화불량 등으로 신체에서 열이 잘 해소되지 않는 상태에서 운동으로 열이 발생하면 열이 잘 식지 않거나 열을 가라앉히기 위해 분비되는 땀이 많아지면서 아토피피부염 증상도 심해진다.

이렇게 체내 열이 잘 해소되지 않는 상태에서 운동으로 열을 더욱 가중하면 시간이 지날수록 아토피가 악화한다.

염증 악화로 피부장벽이 손상되면 땀이 나도 가려움증이 심해지고, 로션과 크림으로 보습해도 피부가 건조하고 각질이 일어나는 역설적인 상황이 발생한다.

아토피 치료에 도움이 되는 운동·관리법

우선 운동을 시작하기 전 알아야 할 점은 단순히 잘 먹고 잘 쉬고 열심히 운동하는 것만으로 아토피피부염이 치료되는 것은 아니라는 것이다.

어떤 상황에서 어떤 신체 증상에 의해 피부 염증으로 이어졌는지를 파악한 후, 그에 맞는 적절한 치료가 이어져야 한다.

운동은 그 치료를 위한 보조적인 관리법이자 재발을 방지하기 위해 꾸준히 실천해야 할 생활 속 관리법이다.

따라서 몸에 무리가 되지 않도록 적절한 운동을 올바른 방법으로 하는 것이 중요하다.

나에게 맞지 않는 무리한 운동을 할 경우 회복이 느려지고 밤에 깊은 잠을 자기 힘들다.

운동을 한 다음 날 아침에 일어났을 때 몸이 개운하기는커녕 피로감이 쌓이면서 증상이 악화할 수 있다.

따라서 의료진 또는 전문 트레이너의 도움을 받아 내 몸에 무리를 주지 않는 선에서 서서히 강도와 주기를 높여가면서 운동을 하는 것이 좋다.

운동복 선택하기= 아토피피부염 환자들이 땀이 나지 않는 이유는 아토피로 인해 피부가 손상되었기 때문이다.

그런데 단시간에 운동 효과를 보기 위해 또는 강제로 땀을 배출하기 위해

땀복 또는 통풍이 잘되지 않는 옷을 입고 운동을 하게 되면 이미 손상되어 건조하고

탈수증상이 일어나고 있는 피부의 손상을 더욱 악화시킬 수 있다.

통풍이 잘되지 않아 땀이 차는 상태가 장시간 지속될 경우 가려움이 심해져 더욱 긁게 될 수 있으며,

유두·사타구니같이 통풍이 잘되지 않는 부위는 더욱이 이차감염까지 동반될 수 있다.

운동 강도와 시간 조절= 몸에 무리가 가지 않으면서 운동 효과를 높일 수 있는 첫 번째 방법으로는 적당히 땀이 날 정도의 운동을 10~15분씩 짧게 반복하는 것이다.

여러 차례에 나눠 열과 땀을 식히면서 면역력을 기르는 방법이다. 두 번째 방법으로는 산책을 추천한다.

아토피 환자들은 땀이 나서 가려우면 긁게 되는 경우가 많기 때문에 달리기보다는 가볍게 산책을 하는 것이 좋다.

권장량은 하루 30~40분씩 걷는 것이지만 체력적으로 힘이 든다면 아첨·저녁으로 20분 정도 걷기부터 시작하면 된다.

단, 외부에서 운동 시 덥고 습한 한낮은 피해야 하며, 너무 늦게 운동해 상승한 체온을 가라앉히지 못한 채 바로 잠자리에 들면 잠을 깊이 자기 어렵다.

따라서 취침 시간 2시간 전에 운동을 끝내는 것이 좋다.

운동 후에는 바로 샤워하기= 땀이 나서 피부가 끈적거리면 가려움증이 악화해 긁게 되므로 운동이 끝나면 곧바로 샤워하는 것이 좋다.

운동을 하루에 조금씩 여러 번 하는 경우에는 매번 비누칠할 필요 없이 물로만 가볍게 씻어주면 된다.

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과식 예방 식사법; 생리적 요구량 이상으로, 음식을 섭취하는 ‘과식’. 체중 증가의 주범이며 반복될 경우 소화불량, 소화기질환으로 이어질 수 있는 위험 요소다.

장기적으로 당뇨, 지방간 등 심각한 문제를 일으킬 위험도 있다.

평소 과식하는 습관이 있다면, 하루빨리 고쳐야 하는 이유다. 일상생활 속에서 과식을 예방하는 ‘간단한 방법’들을 알아봤다.

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과식 예방 식사법 5가지

1. 천천히 먹기

빨리 먹는 습관은 과식으로 이어지기 쉽다. 빨리 식사를 마치면 식욕 억제 호르몬인 ‘렙틴’이 분비되지 않아 포만감이 적게 느껴지기 때문이다.

일반적으로 렙틴은 식사를 시작하고 20분이 지나야 분비되기 시작한다. 따라서 식사할 때는 최소 20분 이상, 천천히 먹는 것이 좋다.

2. 식이섬유부터 먹기

과식을 막기 위해서는 식이섬유를 풍부하게 먹는 것이 도움된다. 식이섬유는 위∙장 내에서 수분을 흡수해 부피가 늘어나는 특성이 있어, 많은 포만감을 주기 때문이다.

팽창할 때 다른 음식물을 감싸 안아 소화 속도를 늦추기 때문에 포만감이 오래 지속된다는 장점도 있다. 과식 예방에 ‘식이섬유’가 특효약인 이유다.

특히 이러한 효과는 식이섬유를 먼저 섭취할 때 극대화된다.

식이섬유를 먼저 섭취하고, 이후 단백질, 탄수화물을 섭취하면 먹는 양 자체를 줄일 수 있을뿐더러 다이어트의 적 ‘탄수화물’ 섭취를 효과적으로 줄일 수 있다.

식이섬유는 현미, 양배추, 해조류 등에 풍부하며, 하루 충분섭취량은 △유아 15~20g △성인 여성 20g △성인 남성 30g △노인 20~25g이다.

단백질 충분히 섭취하기

단백질은 식이섬유와 같이 포만감이 큰 영양소이며, 식욕 제어에 영향을 미치는 중요한 요소다.

실제로 2011년 ‘Obesity(Silver Spring)’에 발표된 연구에 따르면 12주 동안 열량의 25%를 단백질로 섭취한 과체중 남성은

단백질을 상대적으로 적게 섭취한(열량의 14%) 과체중 남성에 비해 야식에 대한 욕구가 낮으며, 포만감도 더 크게 느낀 것으로 나타났다.

단백질이 풍부한 식품으로는 육류, 가금류, 달걀 등이 있으며 콩류, 견과류 등에도 많이 함유되어 있다.

4. 음료 대신 물 마시기

밥 먹을 때 탄산음료, 주스 등 음료를 찾는 사람이 많은데, 이는 과식을 부르는 잘못된 습관이다.

음료수는 혈당을 급격하게 올리는 대표적인 식품으로, 식사 직후 혈당이 급격히 치솟았다가 다시 급격히 내려가는 ‘혈당 스파이크’를 유발할 수 있어서다.

혈당 스파이크가 반복적으로 일어나면 혈당 수치를 조절하는 인슐린 분비가 과도하게 많아지면서 저혈당 상태가 되고, 몸에선 다시 포도당이 필요하다고 인식한다.

즉, 음식이 당기는 것이다. 이는 결국 과식으로 이어질 수 있으므로 음료 대신 물을 마시는 것이 좋다.

5. 규칙적으로 식사하기

식사는 규칙적으로 해야 한다. 특히나 여름에는 더위에 입맛이 없어 아침과 점심을 거르는 사람이 적지 않은데, 이는 늦은 시간에 과식을 유발할 수 있으므로 삼가야 한다.

다이어트를 할 때 역시 구체적인 계획을 바탕으로, 정해진 시간에 식사하여 과식으로 이어지지 않도록 유의해야 한다.

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뾰족한 덧니 고민; 덧니는 누군가에게는 매력 포인트로, 다른 누군가에게는 고민거리로 여겨진다.

덧니가 생기는 원인은 다양하지만, 가장 흔한 원인은 턱뼈가 작아서 영구치가 나올 공간이 부족한 것이다.

덧니가 보기 싫다면, 교정치료로 튀어나온 송곳니를 원래 위치로 옮겨줄 수 있다.

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Q. 아기에게 덧니가 나는 것 같다.

유치가 덧니로 나는 경우는 매우 드뭅니다. 혹시 유치가 덧니로 나더라도 대부분 큰 문제가 되지 않습니다.

다만 어떤 식으로 유치가 배열되어 있고 앞으로 영구치가 날 때 주의해야 할 점이나 교정력을 어떻게 가해야 할지 알고 싶다면 치과를 방문하는 것이 좋습니다.

Q. 덧니 아래에 있는 이를 빼면 덧니가 그 자리로 내려올까.
치아를 뺀다고 해서 덧니가 반드시 그 자리로 내려오는 것은 아닙니다. 보통은 그렇지 않은 경우가 더 많습니다. 그러나 상황에 따라 조금이라도 더 빨리 발치하는 게 치열에 더 도움이 되기도 합니다.

Q. 덧니 난 부분만 교정하고 싶다.

덧니 외에 다른 앞니들이 고르게 배열될 공간이 충분하다면 부분교정이 가능합니다. 그러나 아랫니와의 교합도 생각해야 하므로 확답하기는 어렵습니다.

교정치료는 충치치료와 같이 치료받을 치아 1~2개만 건드리는 치료가 아니기 때문입니다. 교정은 28개 치아 전체를 관장하는 치료이므로, 환자가 원하는 치료방법과 치과의 진단은 크게 다를 수 있습니다.

뾰족한 덧니 고민

Q. 덧니 교정할 때 꼭 발치해야 할까.

덧니가 얼마나 심한지에 따라 발치 여부가 결정됩니다.

만약 위아래 치아의 악궁(타원 형태의 잇몸뼈)을 확장하여 치아를 배열할 수 있다면 발치하지 않습니다.

악궁 확장 후에도 공간이 모자라면 사랑니를 발치하여 전체 치아를 뒤로 밀어서 치아가 이동할 공간을 확보할 수 있고요.

위의 2가지 경우가 다 불가능하다면, 최종적으로 송곳니 뒤에 있는 소구치(작은 어금니) 4개를 발치합니다.

통상적으로 치아 교정할 때는 송곳니를 가능한 한 뽑지 않습니다.

송곳니는 기능과 심미적인 면에서 매우 중요한 치아이기 때문입니다.

Q. 교정한 지 3개월 됐는데, 덧니가 잘 움직이지 않는 것 같다.

송곳니인 덧니는 우리가 가진 치아 중에서 가장 뿌리가 깁니다.
따라서 교정력을 가했을 때, 다른 치아에 비해서 흔들리는 것도 작게 느껴질 수 있고 치아 이동 속도도 가장 느린 편입니다.

​아직 교정 시작 후 3개월밖에 지나지 않았기에 눈에 보이는 변화가 작은 것 같습니다.

3개월 정도 더 지켜보면 좋을 듯합니다. 교정력을 가한지 6개월 정도 지난 후에, 교정치료 전 사진을 비교하면 변화를 확실히 알 수 있을 것입니다.

Q. 덧니 주위가 아플 땐?

덧니 주변은 치아 배열이 불규칙해 음식물이 상당히 잘 낍니다.

이를 조금만 방치해도 금방 잇몸 염증이 심해질 수 있습니다.

이때는 치과에서 스케일링이나 간단한 잇몸치료를 받은 후 꾸준히 관리해야 합니다.

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비만에 지방간; 지방간은 성인에게 흔히 나타나는 질환으로, 건강보험심사평가원 자료에 의하면 지난 한해 약 43만 명이이 지방간으로 병원을 찾았다.

문제는 흔한 질환이다 보니, 이를 가벼이 여기는 사람이 적지 않다는 점이다.

지방간은 다른 간 질환의 원인이 될 수 있는 위험인자다. 때문에, 지방간을 진단받았다면 미루지 말고 치료와 관리를 시작해야 한다.

지방간 관리의 중요성과 방법에 대해 3명의 전문가에게 물었다.

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Q. 비만에 지방간까지 있습니다. 약물치료만 해도 될까요?

지방간 치료에서 가장 중요한 것은 운동과 식이조절 등을 통한 ‘체중 감량’입니다.

그러나 지방간 환자 중 50% 정도에서만 목표 체중 감량에 성공하며, 체중 감량에 성공한다 하더라도 대부분 원래 체중으로 돌아가는 것으로 알려져 있습니다.

지방간은 약물치료만 한다고 해결될 문제가 아닙니다. 기본적으로 체중 감량을 주된 원칙으로 하고,

약물치료는 도와주는 개념으로 이해하고 병행하는 것이 좋겠습니다. 지방간이 있는 경우

추후 심혈관질환이나 뇌혈관질환 등으로 이어질 수 있어 반드시 치료받고 관리해야 한다는 점, 잊지 말길 바랍니다.

비만에 지방간

Q. 지방간을 관리하려면 어떤 운동을 해야 할까요?

지방간 치료를 위해서는 체중을 줄이고 혈중 지질을 낮춰야 합니다.

그러면 어떻게 운동해야 하는가에 대한 답을 드리겠습니다.

사실 가장 중요한 사실은, 어떤 운동이든지 전혀 운동하지 않는 것보다는 낫다는 것입니다.

운동은 마음만 먹는다면 언제든 틈틈이 할 수 있습니다.

샤워하기 전, 혹은 잠자기 전에 10~20분 맨몸으로 운동하는 것도, 점심시간에 틈틈이 하는 팔굽혀 펴기나 윗몸 일으키기, 앉았다 일어서기 등도 훌륭한 근력 운동이 될 수 있습니다.

지금 당장 몇 가지 운동을 정해서 계획을 세워보세요.

예를 들면, ‘잠자기 전에 윗몸일으키기 50개, 팔굽혀펴기 30개를 하겠다’라던지, ‘점심시간에 스쿼트를 50개씩 하겠다’던지요.

만약 운동할 수 있는 시간이 생겼다면, 다음의 운동을 해보세요. 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동입니다.

*유산소 운동: 제자리 걷기
제자리에서 걷기와 뛰기를 하더라도 자세를 크고 바르게만 하면 에너지 소비는 일반 걷기나 뛰기와 큰 차이가 없으며, 오히려 더 높을 수도 있습니다.

에너지 소비를 크게 하려면 무릎을 직각이 되도록 높이 올리고 팔을 앞뒤로 크게 움직이면 됩니다. 다만, 발을 바닥에 놓을 때 최대한 가볍게 놓으세요.

*근력 운동: 상체 (팔굽혀펴기), 복부 (윗몸일으키기, 레그레이즈, 크런치, 플랭크), 하체 (스쿼트, 런지)

Q. 그럼 식단 관리는 어떻게 하는 것이 좋을까요?

지나치게 달거나 기름기가 많은 음식을 줄여서 농축된 칼로리를 섭취하지 않도록 해야 합니다.

특히 과다한 탄수화물이나 단순당의 섭취는 체내 중성지방의 수치를 상승시켜 지방간이 개선되지 않으므로 식사 중 밥양을 포함한 주식의 분량을 줄이세요.

과일도 과당이라고 하는 성분이 포함되어 있으므로 이 역시 많이 드시지는 않는 것이 좋지만, 매일 2분의 1개 정도의 섭취는 비타민 보충을 위해 가능합니다.

동물성 지방은 물론 식물성 기름(식용유, 올리브유 등)의 섭취는 조절할 필요가 있습니다.

잡곡이나 채소 등 섬유소와 비타민, 무기질은 풍부하면서 칼로리는 낮은 식품을 넉넉히 드셔도 좋습니다.

어육류에 해당하는 단백질 식품의 섭취도 가능하나 동물성 식품인 고기나 생선 등은 기름기가 많은 부위나 종류는 주의하고 되도록 담백한 부위로 선택해서 드세요.

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